10 stappen naar een gezonder nieuw jaar

Lees verder

Goede voornemens

Overzicht

• Ermee beginnen

  • Eerste stappen
  • Doel instellen

• Motivatie

  • Rethinks Resoluties
  • Mentale weerbaarheid

Beoordeel uw jaar

Kijk eens naar hoe uw dieet en gezondheid de afgelopen 12 maanden zijn geweest. Denk aan deze vragen en noteer uw antwoorden in een notitieblok, zodat u ze over een jaar opnieuw kunt bekijken:

• Hoe is uw gewicht te vergelijken met een jaar geleden? 
• Voel je je gezond en heb veel energie of ben je altijd moe?
• Neem je vitamines of andere voedingssupplementen?
• Eet je thuis het grootste deel van de tijd? Zo ja, welke soorten voedingsmiddelen? Geheel vers voedsel, doosvoedsel of tv-diners?
• Ga je vaak uit eten? Welke soorten restaurants vind je leuk en wat voor soort voedsel kies je?
• Hoe fysiek actief ben jij? Train je regelmatig?
• Eet je gezonde porties, of stop je jezelf bij elke maaltijd??
• Rook je?
• Hoeveel alcohol drink je elke week??

Het is belangrijk om eerlijk naar uw gezondheid en voedingsgewoonten te kijken, zodat u doelen voor het volgende jaar kunt bepalen.

2

Stel je doelen

Wil je afvallen? Wil je de trap op en af ​​kunnen rennen zonder je te laten gaan? Wilt u het cholesterol verlagen of uw bloeddruk verlagen? Bepaal wat u in de komende maand en het volgende jaar wilt bereiken.

Een mogelijk doel voor uw eerste maand zou een oplossing kunnen zijn om uw lunch vier dagen per week voor elke week deze week te laten werken in plaats van elke dag in restaurants te lunchen. Een ander voorbeeld van een maandelijks doel is om deze maand elke week vier dagen per week 30 minuten te lopen.

Begin met uw statistieken. Neem lichaamssamenstellingsmetingen en maak je doelen. Noteer vervolgens je doelen in een notitieboek of in het voedingsdagboek dat je gaat maken in stap zeven.

3

Bepaal uw voedingsbehoeften

Hier zijn enkele ideeën die u misschien wilt overwegen:

• Heeft u een hoge bloeddruk? Als dat zo is, zou je misschien natrium in je dieet willen verminderen door ingeblikt en verpakt voedsel te vermijden.
• Ben je overgewicht? U moet uw calorie-inname verminderen of uw hoeveelheid lichaamsbeweging verhogen. U kunt kiezen voor een koolhydraatarm dieet of een vetarm dieet; let alleen op uw calorieën en portiegroottes.
• heb je diabetes? Als dat zo is, moet u uw suikerinname verminderen.
• Heeft u een hoog cholesterolgehalte? Verhoog uw inname van oplosbare vezels zoals de vezel die wordt aangetroffen in havermout. Het helpt je cholesterolniveau te verlagen.

Verminder uw inname van verzadigde vetten en verhoog uw inname van omega-3 vetzuren uit vis, vlas, walnoten en canola-olie.

4

Overweeg voedingssupplementen

Een gezond dieet zou je alle vitaminen en mineralen moeten geven die je nodig hebt, maar veel mensen nemen vitamines om er zeker van te zijn. Er zijn verschillende formuleringen beschikbaar, maar alles wat u nodig hebt, is een eenvoudig multivitamine- en multimineraal supplement. Spreek met uw zorgverzekeraar voordat u aanvullende supplementen neemt of als u gezondheidsproblemen hebt.

5

Ontwerp je gezonde nieuwe dieet

Dit is wat u moet weten om uw nieuwe dieet te ontwerpen:

• Hoeveel calorieën moet u elke dag eten om uw gewichtstoename of gewichtsverliesdoel te bereiken?
• Hoe passen jouw eetpatronen bij jouw levensstijl?
• Voel je je beter met drie grote maaltijden per dag of vijf kleinere maaltijden per dag?
• Blijf je vaak in restaurants eten??
• Welke soorten fruit en groenten vind je leuk?

Een gezond dieet zou je vijf tot negen porties groenten en fruit per dag moeten geven, 25 tot 38 gram vezel per dag, vijf of zes ons eiwit per dag, en een kleine hoeveelheid omega-3 essentiële vetzuren. Om vast te houden aan uw nieuwe voedingspatroon, wilt u het voedsel opnemen dat u leuk vindt. Als je van hamburgers houdt, is dat prima. Maak ze thuis met volkoren broodjes en snijd de grootte van de burgerpasteitjes, of gebruik gemalen kalkoen. Voeg veel sla, ui en tomaat toe. Serveer je hamburger met een salade in plaats van friet.

Meer tips:

• Kies knapperige rauwe sperziebonen in plaats van chips en serveer ze met een beetje van je favoriete dip.
• Vervang hotdogs met veel vet door sojahonden.
• Kies volkoren brood en pasta in plaats van wit brood en witte pasta.
• Sla de suikerachtige desserts over en neem een ​​klein gerecht met verse bessen met een deuntje slagroom of niet-vetgeklopte topping en voeg dan een scheutje gehakte walnoten toe.
• Gebruik citroensap in plaats van olie voor een saladedressing.
• Kies magere gemalen kalkoen in plaats van vetrijke rundergehakt om te besparen op verzadigd vet. (Maar vergeet niet om het etiket te lezen - niet alle gemalen kalkoenen bevatten weinig vet.)
• Gebruik deze tips voor het vinden van gezond voedsel in een restaurantmenu.

6

Winkelen en koken

Maak een boodschappenlijstje voordat je gaat winkelen. Blijf uit de buurt van de snackbars en de voorverpakte voedingsmiddelen als je winkelt. Kies verse groenten en fruit, volkoren brood, mager vlees, vis en peulvruchten. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, natrium, transvetten en suiker.

De beste kookmethoden zijn ook essentieel voor gezonde voeding:

• Sautéing is beter dan frituren. Voedsel braden voegt vetten en calorieën toe en voegt geen voeding toe.
• Stoom je groenten in plaats van ze te malen. Stomen zorgt ervoor dat de vitaminen in de groenten behouden blijven.
• Als je je gezonde maaltijden thuis kookt, zorg er dan voor dat je de volgende dag extra nodig hebt om naar je werk of naar school te gaan.

7

Houd een voedseldagboek bij

Als je serieus bent van dieet veranderen, gewicht verliest (of wint) en je gezondheid verbetert, zul je merken dat het bijhouden van dingen de sleutel is tot je succes in een eenvoudig dagboek over eten en bewegen. Dit zal helpen je gemotiveerd te houden en je helpen weer op dieet te gaan als je een tijdelijke tegenvaller hebt.

Let op de portiegroottes en noteer de calorieën die u elke dag eet. Tel het aantal calorieën per dag bij en uw totaal voor de week. Als u gewicht wilt verliezen, verlaag dan het aantal calorieën dat u per week moet eten met 500. Voor de meeste mensen komt dit neer op één pond per week.

U kunt uw eigen voedingsdagboek maken of online uw gezonde nieuwe dieet volgen.

8

Word fit

Goede voeding is slechts een deel van een gezonde levensstijl. Een ander onderdeel van gezondheid en fitness is lichaamsbeweging. Als je een zittende levensstijl hebt, moet je uitstappen en in beweging komen. Als u wilt afvallen, is het belangrijk om uw aërobe activiteit te vergroten, zoals wandelen of hardlopen. Als je je kracht moet vergroten, moet je weerstandstraining starten, zoals gewichtheffen.

Er zijn fitnesscentra, sportscholen en personal trainers, evenals apparatuur om uw conditie fit en gezond te maken. 

Rook je? Als dat zo is, doe je jezelf een plezier door te stoppen. Roken is in verband gebracht met veel chronische ziekten, en u zult het volgende jaar veel geld besparen als u stopt met roken.

Hoeveel alcohol drink je? Eén drankje per dag is nuttig gebleken. Meer dan één drankje per dag kan echter schadelijk zijn voor uw gezondheid. Als u merkt dat u meer dan vier ons wijn, twee ons sterke drank, oftewel 12 ounce bier per dag drinkt, moet u mogelijk uw alcoholgebruik verminderen.

9

Verminder je stress

Stress is schadelijk voor uw gezondheid. Stress omvat dagelijkse gebeurtenissen zoals constante deadlines op het werk; lange rijtijden met overmatig verkeer; meer activiteiten dan tijd om ze te doen; en emotioneel trauma zoals de dood of echtscheiding.

Probeer deze eenvoudige stressreductiemiddelen die je kunt maken om een ​​gelukkiger en gezonder leven te leiden.

10

Blijf gemotiveerd

Soms is het gemakkelijk om aan de slag te gaan met een nieuw gezond dieet en fitnessplan. Velen van ons slaan incidentele wegversperringen vanwege drukke schema's, verlies van motivatie of plateaus voor gewichtsverlies.

Dat zijn de momenten waarop we voelen dat we alles goed doen, maar de schaal lijkt niet te wijken. Als dit gebeurt, geef niet op. Denk terug aan waarom je het doel in de eerste plaats hebt gemaakt en vind de inspiratie die je nodig hebt om weer op het goede spoor te komen. Zorg ervoor dat je ook je kleine successen viert! Hier zijn enkele non-foodgerelateerde manieren om jezelf te belonen voor de vooruitgang die je boekt om je doelen te bereiken.