Carotenoïden begrijpen

Een carotenoïde is een natuurlijke chemische verbinding die voornamelijk wordt aangetroffen in plantaardige pigmenten, waaronder veel kleurrijke planten die we elke dag eten. Er is eigenlijk niet één carotenoïde, er zijn in totaal meer dan 500 planten-carotenoïden. De carotenoïden voorzien planten van rode, oranje of gele kleuren en sommige van die carotenoïden kunnen gezondheidsvoordelen voor ons hebben als we ze eten.

Sommige voedingsmiddelen op dierenbasis bevatten ook carotenoïden, zoals weekdieren, schaaldieren en vissen. Deze zeedieren produceren zelf geen carotenoïden, maar ze voeden zich zwaar op planten die algen bevatten of ze eten andere zeedieren die veel carotenoïden hebben gegeten. Eidooiers bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden carotenoïden, vooral wanneer kippen een carotenoïdenrijk voer krijgen.

Waarschijnlijk de bekendste carotenoïde is bèta-caroteen, de primaire bron van vitamine A van planten. Maar er zijn nog enkele carotenoïden waarvan is vastgesteld dat ze mogelijke gezondheidsvoordelen hebben, waaronder lycopeen, luteïne, zeaxanthine, cryptoxanthine, alfacaroteen en astaxanthine. Ze werken allemaal als antioxidanten en ze worden toevallig gevonden in zeer voedzaam voedsel.

Beta-caroteen

Beta-caroteen is een pigment dat in grote hoeveelheden voorkomt in oranje en geel fruit en groenten. Wanneer je deze groenten en fruit eet, zet je lichaam beta-caroteen om in vitamine A, wat essentieel is voor een sterk immuunsysteem, normaal zicht en een gezonde huid. Dus, beta-caroteen staat bekend als een provitamine A-carotenoïde.

Beta-caroteen is een antioxidant, wat betekent dat het kan helpen de cellen van uw lichaam te beschermen tegen schade door vrije radicalen die wordt veroorzaakt door zaken als vervuiling, blootstelling aan de zon en roken. Het is ook verkrijgbaar als voedingssupplement, maar het is niet duidelijk of het nemen van bèta-caroteen-supplementen een goede zaak is. Het innemen van te veel bètacaroteen is in verband gebracht met een verhoogd risico op longkanker bij rokers. Aan de andere kant kunnen bèta-caroteen-supplementen helpen om de progressie van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te vertragen, wanneer genomen als onderdeel van een bepaalde antioxidantformule (meer daarover later).

lycopeen

Lycopeen is een roodachtig pigment dat voornamelijk voorkomt in tomaten, maar ook abrikozen, watermeloenen en roze grapefruit. Sommige eerdere onderzoeksstudies hebben een hogere lycopeeninname geassocieerd met een lager risico op prostaatkanker, maar dit werd niet gezien in latere onderzoeken, dus het is niet duidelijk of de risicovermindering in eerdere studies te wijten was aan lycopeen of iets anders. Lycopeen is ook beschikbaar in aanvullende vorm, maar er is niet veel bewijs voor voordeel.

Lutein

Luteïne is een andere geel tot oranje carotenoïde die voorkomt in donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, gele maïs, eidooiers, pompoen en wortels. Luteïne is geconcentreerd in het netvlies van je ogen, dus wordt gedacht dat het goed is voor het gezichtsvermogen. Luteïne is ook een van de antioxidanten die bruikbaar lijken als een supplement. Een studie, de Age-Related Eye Disease-studie genoemd, gebruikte Ocuvite van Twin Lab en toonde aan dat een combinatie van zink, vitamine C en E, beta-caroteen, koper en luteïne de progressie van maculaire degeneratie zou kunnen vertragen..

zeaxanthin

Zeaxanthine wordt meestal gegroepeerd met luteïne, waarschijnlijk omdat het ook is geconcentreerd in het netvlies van uw oog. Het wordt ook in hetzelfde voedsel gevonden, met de hoogste niveaus in oranje voedsel. Eierdooiers, oranje pepers, sinaasappelsap en mango zijn allemaal hoog in zeaxanthine.

Cryptoxanthin en Alpha Carotene

Cryptoxanthin wordt ook gevonden in oranje en geel fruit en groenten. Maar het lijkt een beetje op bètacaroteen, omdat het zo nodig kan worden omgezet in vitamine A. 

Alfa-caroteen is ook een provitamine A carotenoïde, maar het vergt ongeveer twee keer zo veel alfa-caroteen (of cryptoxanthine) in vergelijking met bèta-caroteen om dezelfde hoeveelheid vitamine A te maken. Alfa-caroteen kan mogelijk gezondheidsvoordelen hebben, maar momenteel onderzoek heeft niets definitiefs aangetoond buiten zijn vermogen om te worden omgezet in vitamine en het vermogen om te worden omgezet in vitamine A.

astaxanthine

Astaxanthine is een zalmkleurige carotenoïde die voorkomt in zalm, forel, garnalen en sommige soorten algen. Het kan een sterk antioxidant- en ontstekingsremmend vermogen hebben, maar het onderzoek bevindt zich nog in een vroeg stadium, dus het is niet duidelijk of het gebruik van astaxanthinesupplementen überhaupt iets zal doen. Het is dus het beste om je astaxanthine uit voedsel te halen. Zalm is de beste bron omdat het rijk aan astaxanthine en omega-3 vetzuren is.

Verhoog de inname van carotenoïden

De beste manier om meer carotenoïden in uw dieet te krijgen is om uw inname van groenten en fruit te vergroten. Omdat de carotenoïden allemaal in vet oplosbaar zijn, kunt u de opname van carotenoïden verbeteren door een beetje gezond vet aan uw maaltijd toe te voegen. Hier zijn enkele ideeën:

• Maak een grote groene salade met veel gesneden wortelen en tomaten met een scheutje olijfolie en azijn.
• Bak je spinazie of boerenkool in olijfolie en serveer met gehakte noten.
• Maak een fruitsmoothie met bosbessen, boerenkool, een banaan en wat avocado.
• Doop de gesneden wortelen in hummus voor een gezonde snack.
• Serveer zalm één of twee keer per week in plaats van rood vlees.
• Bak zoete aardappelen en garneer ze met een beetje boter, zout en peper.

Koken en verwerken van voedsel kan de concentratie van carotenoïden verhogen. Tomaten bevatten bijvoorbeeld veel lycopeen, maar je krijgt veel meer lycopeen als je tomatenpuree, soep of sap gebruikt. 

Houd er rekening mee dat de meeste van deze carotenoïden beschikbaar zijn als vrij verkrijgbare voedingssupplementen. Ze worden over het algemeen als veilig beschouwd om veilig te zijn, maar raadpleeg uw arts voordat u een van deze carotenoïden als supplementen inneemt, vooral als u gezondheidsproblemen hebt. En lees de aanwijzingen op het etiket, tenzij uw zorgverzekeraar u verschillende instructies heeft gegeven.