Complete eiwitcombinaties voor veganisten
Als u een veganist bent, of 'strikt vegetarisch', wilt u misschien beter letten op de soorten eiwitbronnen die u gebruikt, omdat de meeste plantaardige voedingsmiddelen onvolledige eiwitten zijn. Onvolledig zijn betekent niet dat plantaardig voedsel een laag eiwitgehalte heeft, je kunt veel eiwitten van planten krijgen, maar bijna elk plantaardig voedsel is laag in een of meer essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft om te gedijen.
Hoeveel van een probleem is dit en wat kan een veganist doen?
Het klinkt misschien slecht, maar zolang je elke dag een verscheidenheid aan eiwitbronnen eet, komt het prima. De combinatie van verschillende eiwitbronnen zorgt er uiteindelijk voor dat je elke dag een ruim aanbod krijgt van alle aminozuren.
Ten eerste, A Little Amino Acid Chemistry
Laten we het even hebben over aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam heeft ze nodig om de eiwitstructuren te maken die de weefsels in je lichaam bouwen en onderhouden.
Er zijn veel verschillende aminozuren; ze hebben allemaal vergelijkbare structuren maar worden gedifferentieerd door hun zijketens. Alle eiwitten, ongeacht het voedsel waar ze vandaan komen, zijn opgebouwd uit aminozuren. Maar het aantal en de volgorde van de aminozuren die deel uitmaken van de romp van een koe of een marineboon zijn anders dan die waaruit je lichaamsdelen bestaan.
Wanneer je biefstuk of gebakken bonen eet (of iets dat helemaal geen eiwitten bevat, zelfs een kleine hoeveelheid), breekt je spijsverteringssysteem het af in aminozuren die worden opgenomen in je bloedbaan. Vanaf daar worden de aminozuren gebruikt om de eiwitten te bouwen die je spieren, organen en veel andere weefsels vormen.
Terug naar essentiële aminozuren
Niet alle aminozuren zijn essentieel. Je lichaam kan veel aminozuren maken van de overblijfselen van oude aminozuren en enkele andere grondstoffen die in het lichaam worden aangetroffen, maar er zijn enkele aminozuren die het menselijk lichaam niet kan maken. Deze aminozuren worden de essentiële aminozuren genoemd omdat je ze moet consumeren.
Dit zijn de essentiële aminozuren:
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- fenylalanine
- threonine
- tryptofaan
- valine
Dierlijke eiwitten bevatten allemaal elk van deze essentiële aminozuren, dus worden ze complete eiwitten genoemd. Als u een ovo-lacto-vegetarisch (alleen eieren of zuivelproducten) bent, kunt u complete eiwitten krijgen als u de eieren of zuivelproducten eet.
Planteneiwitten zijn een beetje anders. Elke plant die je eet heeft een ander aminozuurprofiel. Bijvoorbeeld, granen en granen zijn extreem laag in lysine. Zo laag dat ze zelfs niet als een bron van lysine kunnen worden beschouwd. Als je alleen granen en granen eet, krijg je niet genoeg lysine, en dat is slecht.
Peulvruchten zoals pinda's, erwten, droge bonen en linzen bevatten echter veel lysine. Aan de andere kant zijn peulvruchten geen goede bronnen van tryptofaan, methionine en cystine, maar die aminozuren zijn te vinden in granen en granen. Zolang je wat granen en sommige peulvruchten eet, krijg je een deel van elk essentieel aminozuur.
Complementaire eiwitten
Granen en peulvruchten worden complementaire eiwitten genoemd, want als je ze combineert, krijg je alle essentiële aminozuren. Noten en zaden zijn ook complementair aan peulvruchten omdat ze tryptofaan, methionine en cystine bevatten.
Eiwitten combineren
Bij elke maaltijd hoeft u geen complementaire eiwitten te eten. Zolang je de hele dag door een verscheidenheid aan eiwitten krijgt, krijg je ruime hoeveelheden van elk aminozuur. Maar, voor het geval u geïnteresseerd bent, zijn hier enkele manieren om uw complementaire eiwitten te combineren.
Granen en peulvruchten:
- Zwarte bonen en rijst
- Pasta en erwten
- Volkorenbrood en pindakaas
- Bonesoep en crackers
Noten en zaden plus peulvruchten:
- Geroosterde noten, zaden en pinda's
- Hummus (kikkererwten en tahini)
- Linzen en amandelen
Op planten gebaseerde complete proteïnen
Soja is een plantaardig eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat. Het is ook een goede bron van gezonde vetten en fytochemicaliën (plantenchemicaliën die goed voor je kunnen zijn). Het wordt meestal geserveerd als tempeh of tofu en sojamelk is een populaire vervanging voor melk.
Amarant, quinoa, hennepzaad en chia zijn ook complete eiwitten, dus het toevoegen van al deze voedingsmiddelen, samen met het combineren van je andere eiwitbronnen, zal je helpen om al je essentiële aminozuren elke dag bij elkaar te krijgen.
