Kidney Beans Voedingswaarde

Bruine bonen zijn een variëteit van de gewone bonen (Phaseolus vulgaris). De rode niervormige boon wordt vaak gebruikt in gerechten zoals chili en een verscheidenheid aan rijstgerechten. Bruine bonen worden meestal ingeblikt of gedroogd (in bulk of in zakken) gekocht. De peulvrucht biedt aanzienlijke voedings- en gezondheidsvoordelen en het toevoegen ervan aan uw maaltijden is een eenvoudige manier om uw eiwit- en vezelinname te stimuleren.

Voedingsfeiten

Koolhydraten in bruine bonen

Nierbonen zijn een caloriearme voeding die zorgt voor een gezonde dosis complexe koolhydraten. Er zijn drie soorten koolhydraten in een portie van 100 gram (ongeveer 1/3 kop) gekookt, ingeblikt, bruine bonen.

Het grootste deel van het koolhydraat in bruine bonen komt uit zetmeel. Er zijn ongeveer negen gram zetmeel in een portie. Koolhydraten in de vorm van zetmeel geven het lichaam snelle energie.

Je profiteert ook van meer dan vijf gram vezels als je een kop bruine bonen eet.

Vezel helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verzadiging te stimuleren en de spijsvertering te verbeteren. Bruine bonen bevatten minder dan twee gram natuurlijk voorkomende suiker.

Nierbonen hebben een glycemische index (GI) van ongeveer 24. Als een referentie worden voedingsmiddelen met een GI van 55 of lager beschouwd als laag glycemisch voedsel. De glycemische lading van een portie bruine bonen van 100 gram is ongeveer zes.

Glycemische belasting houdt rekening met de porties van voedsel bij het schatten van het effect van het voedsel op de bloedsuikerspiegel. Aangenomen wordt dat een glycemische belasting van minder dan 10 weinig effect heeft op de bloedglucoserespons.

Vetten in Kidney Beans

Er zit minder dan één gram vet in bruine bonen, waardoor ze van nature vetarm zijn. Bovendien wordt het grootste deel van die kleine hoeveelheid vet beschouwd als meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet, dat als gezonde vetten wordt beschouwd.

Eiwit in bonen

Elke portie kidneybonen levert iets meer dan vijf gram eiwit. Om deze reden gebruiken veel veganisten en vegetariërs kidneybonen of andere soorten peulvruchten om hun eiwitinname te verhogen.

Nierbonen worden echter niet als een compleet eiwit beschouwd. Complete eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden gemaakt en daarom in het dieet geconsumeerd moeten worden.

Je moet nierbonen combineren met een volkoren of met zaden om alle essentiële aminozuren tijdens de maaltijd te krijgen.

Micronutriënten in Kidney Beans

Bruine bonen leveren verschillende vitaminen en mineralen.

Vitaminen in bruine bonen bevatten foliumzuur (36 microgram, of 9 procent van uw dagelijkse behoeften). Foliumzuur, een vitamine B, helpt de productie van rode bloedcellen stimuleren en biedt andere gezondheidsvoordelen.

Je profiteert ook van thiamine (8 procent van je dagelijkse behoefte), en kleinere hoeveelheden vitamine K (5 procent), vitamine B6 (4 procent), vitamine C, riboflavine, niacine en pantotheenzuur.

Mineralen in bruine bonen zijn fosfor (9 procent) en mangaan (8 procent), een vitamine die het zenuwstelsel en de gezondheid van de hersenen stimuleert.

Je profiteert ook van koper, kalium en magnesium, (7 procent elk), ijzer (6 procent) en kleinere hoeveelheden calcium, zink en selenium.

Kidneybonen leveren ook natrium, vooral wanneer u de ingeblikte variëteit koopt. Meestal levert een portie van de ingeblikte soort ongeveer 300 milligram of 12 procent van uw dagelijkse behoeften.

Natrium is echter een mineraal dat velen van hen minder of minder moeten consumeren.

Gezondheidsvoordelen

Peulvruchten, zoals bruine bonen, worden al jaren bestudeerd door voedingsonderzoekers. Ze worden over de hele wereld vaak verbruikt, goedkoop en op grote schaal verbouwd. Onderzoek wijst uit dat het verhogen van uw boneninname bepaalde gezondheidsvoordelen oplevert.

Een evaluatie van de voedingswaarde van leguminosen gepubliceerd in Obesitas Beoordelingen vastgesteld dat "het vervangen van energierijk voedsel met peulvruchten heeft aangetoond dat het gunstige effecten heeft op de preventie en behandeling van obesitas en aanverwante stoornissen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en het metabool syndroom." Onderzoeksauteurs stellen voor om hoogcalorisch vetrijk voedsel (zoals hamburgers en worst) te vervangen door bonen of vlees met peulvruchten te combineren bij het koken van deze voedingsmiddelen om het vet- en caloriegehalte te verminderen.

Een recensie gepubliceerd door de Canadian Medical Association Journal ontdekte dat het opnemen van bonen in uw dieet helpt om het LDL-cholesterol te verlagen (ook wel 'slecht' cholesterol genoemd).

Een andere review van studies wees uit dat het verhogen van de inname van bonen, erwten en linzen patiënten met en zonder diabetes kan helpen bij het verbeteren van de glykemische controle op de lange termijn in hun dieet..

Veelgestelde vragen

Waar moet ik op letten bij de aankoop van bruine bonen?

Als u peulvruchten koopt, let dan op hele, ongescheurde bonen die niet zijn blootgesteld aan vuil, stof of vocht. Je kunt rauwe (ongekookte) bonen kopen in zakken of dozen, maar veel winkels verkopen ook rauwe bruine bonen in het bulkgedeelte, dus je kunt alleen het bedrag kopen dat je nodig hebt.

Je kunt ook ingeblikte bruine bonen kopen. Deze bonen zijn al gaar. Als u naar uw natriuminname kijkt, controleer dan het etiket met voedingsfeiten voordat u het koopt, omdat sommige merken bonen bevatten toegevoegd zout.

Hoe bewaar ik bruine bonen en hoe lang blijven ze vers??

Bewaar bonen in een luchtdichte container in uw voorraadkast of op een andere koele, donkere plaats. Als het goed wordt bewaard, moet elk boontje tot 12 maanden goed blijven. Als je kidneybonen kookt, blijven ze ongeveer drie dagen vers in de koelkast in een luchtdichte verpakking.

Hoe moet ik bruine bonen koken?

Voordat je bruine bonen kookt, moet je ze spoelen om vuil of stof te verwijderen. Verwijder gekraakte of gebroken bonen.

Kook drie kopjes water en voeg een kop bonen toe. Laat ongeveer 20 minuten sudderen, hoewel de kooktijd afhankelijk is van uw smaakvoorkeur.

Sommige koks voegen ook zeewier toe aan de pot bij het koken van bonen. Sommige deskundigen op het gebied van koken en gezondheid suggereren dat het zeewier helpt om de gassiness te verminderen die veel bean-eaters ervaren.

Recepten en voorbereidingstips

Bruine bonen hebben een milde, romige, nootachtige smaak waardoor ze een gemakkelijke toevoeging aan elk gerecht zijn. Geniet van bruine bonen op de vleesvrije maandag om je eiwitinname te verhogen.

Je zult zien dat bruine bonen een veelgebruikt ingrediënt zijn in veel recepten, maar je hebt geen recept nodig om het meeste uit dit gezonde voedsel te halen. Als je een favoriete soep, stoofschotel of salade-recept hebt, gooi dan een handvol bonen om smaak en voeding toe te voegen. Ook als u een recept voor een nierboon hebt en u geen bonen meer hebt, kunt u gemakkelijk pinto bonen of zwarte bonen vervangen.

Deze recepten bevatten verschillende soorten bonen, waaronder rode bonen. Geef een van hen eens een poging om van het hartige eten te genieten:

• Een smakelijk recept voor weinig koolhydraten, suiker zonder drie of vier bonesalades

• Gezondere Barbecue "Gebakken" Bonen Recept

• Recept Smoky Baked Bean Medley

• Turkije Black Bean Chili Recept

Allergieën en interacties

Volgens de American Academy of Allergy, Astma en Immunology, werd verondersteld dat leguminemie-allergieën in het verleden zeldzaam waren, maar nu algemeen worden erkend bij volwassenen en kinderen. De bron merkt op dat allergietests op kantoor mogelijk een gevoeligheid voor bepaalde bonen kunnen onthullen, maar dat een orale uitdaging de enige manier is om zeker te weten of u allergisch bent voor bruine bonen.

Symptomen van een allergie voor leguminosen kunnen zijn: zwelling in het gezicht, ademhalingsproblemen, ernstig astma, buikpijn, misselijkheid of braken, volgens de Anaphylaxis-campagne, een netwerk voor ondersteuning van allergieën in Engeland.

Als u vermoedt dat u allergisch bent voor kidneybonen of peulvruchten, neem dan contact op met uw zorgverlener voor een juiste diagnose.

antinutriënten

Verbindingen die de opname van voedingsstoffen belemmeren, worden gewoonlijk "antinutriënten" genoemd. De term is echter misleidend omdat alle planten deze voedingsstoffen bevatten, die alleen effect hebben als ze in extreem grote hoeveelheden worden geconsumeerd. De effecten van deze voedingsstoffen zijn verwaarloosbaar in de hoeveelheden die u waarschijnlijk verbruikt.

Hoewel sommige consumenten zich zorgen maken over anti-voedingsstoffen in granen en peulvruchten, worden de stoffen bovendien geïnactiveerd door de bonen in te weken en te koken. Dus, tenzij je een aandoening hebt die beïnvloed kan worden door deze voedingsstoffen (zoals bloedarmoede met ijzertekort), moet je je daarover niet teveel zorgen maken.