Verbrand meer calorieën met deze HIIT Sprint Interval Workout
Deze sprintinterval-training is een type intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, het verhogen van je anaërobe drempel en het verbranden van meer calorieën en vet zowel tijdens als na je training. Voor deze training, heb je een langere warming-up (10 minuten) voordat je gedurende 30 seconden elk 4 all-out sprints op een niveau 9 op deze waargenomen inspanningsgrafiek uitvoert. Tussen elke sprint herstel je in een rustig tempo gedurende 4,5 minuten, waardoor je voldoende tijd hebt om je voor te bereiden op de volgende sprint.
Je hebt misschien meer opwarmtijd nodig als je lichaam zich niet klaar voelt voor de eerste sprint. Neem zoveel tijd in beslag als nodig is om warm te worden, zodat u letsel kunt voorkomen.
Voorzorgsmaatregelen
Bedenk dat alles uithalen erg uitdagend is en als je een gevorderd sporter bent, moeten je sprints echt helemaal uit zijn en niets anders in de tank achterblijven. Met de hersteltijden kun je de benzinetank vullen, die zuurstofschuld terugbetalen en de volgende sprint doen.
Als je een beginner bent, zal een totale inspanning niet leuk voor je zijn, dus we raden je aan om te beginnen met een intervaltraining voor beginners, eraan gewend te raken hoe de intervalgevoelens zich voelen en geleidelijk aan je work-out te bewerken.
En, iets anders om te overwegen is dat dit geen actieve training hoeft te zijn. U kunt deze training op elke machine uitvoeren, instellen op een handmatige modus, of u kunt dit doen met elke buitenactiviteit zoals wandelen, hardlopen of fietsen. In feite is dit soort workout waarschijnlijk het gemakkelijkst buiten of op een hometrainer.
Als je een loopband gebruikt, wil je misschien meer tijd inbouwen rond de sprintintervallen, omdat het een beetje langer duurt voordat de loopband langzamer gaat draaien. Geef jezelf ongeveer 10-15 seconden om je snelheid aan het begin te verhogen en vervolgens 10-15 seconden aan het einde om dingen te vertragen.
Deze workout is het beste voor gevorderde en gevorderde sporters die echt een uitdaging willen.
| Tijd | Intensiteit / snelheid | Waargenomen inspanning |
|---|---|---|
| 5 minuten. | Opwarmen in een rustig tempo | 4-5 |
| 5 minuten. | Uitgangssituatie: verhoog geleidelijk de snelheid naar een comfortabel, gematigd tempo | 5 |
| 30 seconden | Sprint zo snel als je kunt | 9 |
| 4.5 minuten | Verlaag de snelheid naar een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4-5 |
| 30 seconden | Sprint zo snel als je kunt | 9 |
| 4.5 minuten | Verlaag de snelheid naar een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4-5 |
| 30 seconden | Sprint zo snel als je kunt | 9 |
| 4.5 minuten | Verlaag de snelheid naar een comfortabel tempo om volledig te herstellen | 4-5 |
| 30 seconden | Sprint zo snel als je kunt | 9 |
| 4.5 minuten | Koel af in een rustig tempo | 3-4 |
Totaal: 30 minuten
Na de training
Zorg ervoor dat je de tijd neemt om af te koelen en doe dan een grondige, ontspannende stretch. Dit soort training is zeer uitdagend voor het lichaam, dus zorg dat je brandstof krijgt, rust en volg een herstellende oefendag zoals licht joggen, krachttraining of een ander type cardio..
Als je echt helemaal uit gaat, wil je deze training maar ongeveer twee keer per week doen, met veel rustdagen tussenin om overtraining te voorkomen.
