Probeer deze Tabata Cardio-workout om meer calorieën te verbranden in minder tijd

Als je echt het maximale uit je cardiotraining wilt halen, ga dan uit je comfortzone en probeer de Tabata-training. Tabata is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit die je dwingt om voor een korte periode met een zeer hoge intensiteit te werken. Je verbrandt niet alleen meer calorieën tijdens je training, maar je verhoogt ook je nabrand - de calorieën die je verbrandt nadat je hebt getraind terwijl je lichaam weer normaal wordt. Deze zeer geavanceerde training betrekt je op die ademloze plek waar je diep moet graven om de wil te vinden om door te gaan.

Elke Tabata-set bestaat uit het afwisselend twee hoge intensiteits- of anaërobe oefeningen gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust, voor een totaal van vier minuten. In deze versie wissel je twee verschillende oefeningen af ​​voor elke Tabataset in plaats van dezelfde oefening te doen. Dat voorkomt dat dingen eentonig worden en stelt je in staat verschillende spieren te werken.

Deze workout is het meest geschikt voor gevorderde sporters die comfortabel zijn met een intensieve training. Kies een Tabata-set voor een kortere training of voltooi alle vier voor een intensieve training van 35 minuten. Voor deze training hebt u geen apparatuur nodig. Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft

Tabata Workout Basics

• Wissel de oefeningen in elke Tabata-reeks af, doe elk 20 seconden en rust 10 seconden tussen elke oefening.
• Herhaal elk van de twee oefeningen in een Tabata-set vier keer, voor een totaal van vier minuten voor elke set.
• Voltooi een of alle Tabata-sets, rust gedurende een minuut tussen de sets.
• Werk zo hard als je kunt bij elke oefening, werkend voor een niveau 9 tot 10 op een 10-punts ervaren inspanningsschaal.
• Houd uw intensiteit tijdens de training in de gaten en ga weer achteruit als uw hartslag te hoog wordt.
• Pas de training aan waar nodig en vermijd oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken.

Tabata Set 1: Burpees

Deze Tabata-set bevat burpees en bergbeklimmers.

Burpees uitvoeren:

1. Hurk en leg je handen op de vloer.
2. Spring in een explosieve beweging de voeten terug in een plankpositie.
3. Spring met je voeten tussen je handen en sta op, voeg een sprong toe aan het einde voor meer intensiteit.
4. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.

Als een modificatie, kun je ook de voeten achteruit stappen in plaats van springen. Voeg intensiteit toe door een push-up toe te voegen nadat je met de voeten achteruit hebt gesprongen.

Bergbeklimmers

De tweede oefening van Tabata set 1 is bergbeklimmer.

1. Van de burpees, blijf op de grond in een pushup-positie en wissel afwisselend de knieën naar de borst, alsof ze rennen.
2. Houd de heupen naar beneden en duw de knieën zo hoog als je kunt.
3. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.

Een andere optie is om meer van een jump-schakelaar te doen, wat moeilijker is.

1. Breng de juiste voet naar binnen en raak de teen op de grond.
2. Spring nu, zet de voeten in de lucht en breng de linkerknie naar binnen.

Wissel af van de burpees en bergbeklimmers, voer elk gedurende 20 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust.

• Herhaal vier keer voor een totaal van 4 minuten.
• Rust gedurende 1 minuut.

Tabata Set 2: lange sprongen

De tweede Tabata-set bevat lange sprongen en plyo-aansluitingen.

Om lange sprongen uit te voeren:

1. Begin met de voeten bij elkaar en de knieën licht gebogen.
2. Spring zo ver mogelijk naar voren met beide voeten naar voren, zacht landend met de knieën.
3. Spring om te keren en doe nog een lange sprong in de tegenovergestelde richting.
4. Herhaal, spring naar voren, spring om te draaien en spring opnieuw 20 seconden vooruit, rust dan 10 seconden uit.

Zorg ervoor dat je op je hielen terechtkomt en houd de knieën zacht om letsel te voorkomen.

Plyo Jacks

De tweede oefening van Tabata set 2 is plyo jacks.

1. Begin met de voeten bij elkaar en spring op, waarbij je de voeten naar de zijkant brengt en in een lage hurkzit landt.
2. Spring omhoog en breng de voeten weer bij elkaar (een erg langzame springjack).
3. Zwaai je armen boven je hoofd om intensiteit toe te voegen.
4. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.

Om intensiteit toe te voegen, vertraag de beweging en squat zo laag als je kunt.

• Wissel lange jumps en plyo jacks af, elk gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust.
• Herhaal vier keer voor een totaal van 4 minuten.
• Rust gedurende 1 minuut.

Tabata Set 3: Squat Jumps

Tabata set 3 bevat squat jumps en jogging met hoge knieën.

Om squatsprongen uit te voeren:

1. Begin met de voeten breder dan op heupafstand van elkaar en de handen achter het hoofd, ellebogen naar buiten.
2. Lager in een hurkzit waarbij je de knieën in lijn met de tenen houdt, en ga zo laag als je kunt. Zorg ervoor dat je de heupen terugstuurt om de knieën te beschermen.
3. Spring zo hoog als je kunt, houd de handen achter het hoofd en ondersteun de buikspieren.
4. Land met zachte knieën en herhaal gedurende 20 seconden, rust dan 10 seconden uit.

Joggen met hoge knieën

De tweede oefening van Tabata set 3 is joggen met hoge knieën:

1. Jog op de juiste plaats, breng de knieën zo hoog mogelijk omhoog en richt elke keer op heuphoogte.
2. Land op de ballen van je voeten en houd de knieën gebogen om de impact te absorberen.
3. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.

Om intensiteit toe te voegen, kunt u tijdens het joggen ook de armen omhoog en omlaag houden.

• Alternatief squat springt en jogt met hoge knieën, voert elk gedurende 20 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust.
• Herhaal vier keer voor een totaal van 4 minuten.
• Rust gedurende 1 minuut.

Tabata Set 4: Jump Kicks

De vierde set bevat jump-kicks en side-to-side jumping lunges.

Om jump-kicks uit te voeren:

1. Sta met de voeten bij elkaar.
2. Breng de rechterknie tot het middelhoogte omhoog en spring dan, wissel van been en trap eruit met het linkerbeen.
3. Herhaal dat, breng de rechterknie omhoog, dan 20 seconden aan dezelfde kant schakelen en eruit trappen met het linkerbeen, gedurende 10 seconden rusten.
4. Je doet deze aan de andere kant tijdens de volgende Tabata-set. 

Side to Side Jumping Lunge

De tweede oefening van Tabata set 4 is springen lunges:

1. Neem het rechterbeen naar de zijkant en buig de knie in een uitval, zo laag als je kunt.
2. Windmolen de armen zo dat de linkerhand naar de rechtervoet toe beweegt (je hoeft hem niet aan te raken als je dat niet kunt).
3. Ga staan ​​en spring in een kant naar de andere kant, en wind de armen weer op.
4. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.

Wissel jump-ups en jump-lunges af, voer ze elk 20 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust.

• Herhaal vier keer voor een totaal van 4 minuten.
• Rust gedurende 1 minuut.

Kalmeer: 5 minuten licht cardio en stretching.