Een overzicht van een dieet met weinig koolhydraten

Als je eraan denkt om een ​​koolhydraatbeperkt dieet te beginnen, heb je misschien gehoord dat het een snelle manier is om af te vallen. Of misschien, zoals veel mensen, ben je gaan geloven dat 'koolhydraten slecht zijn'. Veel mensen vallen ten prooi aan dit geloof zonder zelfs maar te weten wat koolhydraten zijn - ze gaan er simpelweg van uit dat ze synoniem zijn aan zetmeelrijk voedsel.

Of misschien aarzelt u en denkt u: "Is het niet slecht om een ​​hele voedselgroep uit te hakken?" Het vermijden van alle vormen van een belangrijke voedselgroep kan zeker problemen opleveren als je niet het voedsel dat je bent optimaliseert do eten. Wanneer goed geplande en gevarieerde, koolhydraatarme diëten zeker aan al uw voedingsbehoeften kunnen voldoen. U moet er gewoon zeker van zijn om voedsel verstandig te kiezen.

Low-carb diëten hebben voordelen. Veel mensen vinden dat ze gewicht kunnen verliezen en zelfs chronische gezondheidsproblemen kunnen oplossen door zich te houden aan low-carb-plannen. Als u zich afvraagt ​​of een koolhydraatarm dieet voor u geschikt zou kunnen zijn, lees dan verder voor meer informatie over wat er aan de hand is en welke stappen u moet nemen om aan de slag te gaan.

Koolhydraten begrijpen

Als je ooit uit eten bent geweest en een vriend weigert de broodmand omdat ze 'hun koolhydraten bekijken', ben je je al bewust van de heersende opvattingen over koolhydraten in onze samenleving. Sterker nog, de persoon die deegwaren doorgeeft, was jij misschien!

Maar deze opvattingen over koolhydraten vereenvoudigen de wetenschap niet alleen; ze slagen er ook niet in om vast te leggen wat een koolhydraatarm dieet echt inhoudt. Hoewel het waar is dat zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta en aardappelen koolhydraten zijn, zijn niet alle koolhydraten zetmeel.

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron van uw dieet

Koolhydraten zijn een voedingsstof die bestaat uit eenvoudige suikers (monosacchariden). Wanneer deze suikers aan elkaar binden, vormen ze complexe moleculen. Afhankelijk van hoe de suikers worden gecombineerd, kunnen ze disachariden (dubbele suikers zoals lactose en sucrose), oligosacchariden (suikers met een korte keten genaamd glycoproteïnen en glycolipiden) en polysacchariden (suikers met een lange keten, zoals zetmeel en cellulose) vormen..

Als je koolhydraten zoals zetmeel of suiker eet, zet je lichaam ze om in glucose als brandstof. Sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden sneller afgebroken dan andere. Wanneer dit gebeurt, veroorzaakt dit een plotselinge piek in de bloedsuikerspiegel. We meten deze spikes met behulp van een systeem dat de glycemische index (GI) wordt genoemd.

Velen van ons eten meer koolhydraten dan ons lichaam nodig heeft. Mensen met aandoeningen zoals diabetes lopen mogelijk gevaar als ze meer koolhydraten eten dan hun lichaam aankan, omdat dit hun bloedsuikerspiegel beïnvloedt..

Hoe beïnvloeden koolhydraten de bloedsuikerspiegel?

Een koolhydraatarm dieet is erop gericht om u te helpen het aantal koolhydraten dat u eet te verminderen, wat handig kan zijn als u hoopt af te vallen, uw glycemische index beter onder controle wilt houden of als u gewoon uw algehele gezondheid wilt verbeteren..

Het is echter belangrijk op te merken dat koolhydraatarme diëten niet gelijk zijn aan a no-carb dieet. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Op een koolhydraatarm dieet, zul je werken aan het behouden van een inname van koolhydraten die zijn afgestemd op de behoeften van je lichaam. Dat betekent vermijden koolhydraten te missen of ze te veel te eten.

Zijn Low-Carb Diets goed voor iedereen?

Bijna iedereen zal baat hebben bij het terugdringen van de suikerinname. Grote gezondheidsorganisaties adviseren om de toegevoegde suikers te beperken tot meerdere theelepels per dag.

9 dranken met meer suiker dan u denkt

De mate waarin mensen baat hebben bij een grotere koolhydraatreductie heeft te maken met hoe goed onze individuele lichamen omgaan met koolhydraten, omdat suikers en zetmelen in ons voedsel uiteindelijk als suikers in ons lichaam terechtkomen.

Mensen met bepaalde soorten gezondheidsproblemen hebben meer kans te profiteren van koolhydraatarme diëten dan andere voedingswijzen. Gezondheidsomstandigheden die kunnen profiteren van koolhydraatarme diëten zijn onder meer:

• Insuline-resistentie
• prediabetes
• Type 2 diabetes
• Metaboolsyndroom
• Normandische gewichtsovergewicht

Als u medicijnen gebruikt om de bloedglucose of bloeddruk te verlagen, raadpleeg dan uw arts voordat u uw dieet aanpast. Wanneer u afvallen, moet de dosis van bepaalde medicijnen die u neemt mogelijk worden aangepast.

Low-Carb-plannen

De term "koolhydraatarm dieet" verwijst eigenlijk naar veel verschillende voedingsplannen. Al deze plannen hebben één gemeenschappelijk kenmerk: de eliminatie van de meeste suikers en veel zetmelen.

Koolhydraatarme diëten worden ook wel koolhydraten met een verlaagd koolhydraatgehalte of een laag glycemisch dieet genoemd.

De term "koolhydraatarm" kan op verschillende manieren worden gedefinieerd. Soms verwijst het naar iets minder koolhydraten dan algemeen wordt aanbevolen. In andere diëten kan de term een ​​zeer lage hoeveelheid dagelijkse koolhydraten vertegenwoordigen.

Er zijn drie algemene benaderingen voor het eten van koolhydraatarm:

1. Totale koolhydraten verminderen: met behulp van a low-carb voedselpiramide als een gids, kunt u maaltijden samenstellen op basis van een uitgebalanceerd dieet van koolhydraatarme groenten, suikerarm fruit, gezonde vetten en voldoende eiwitten (idealiter minder dan 35 procent van uw dagelijkse calorie-inname).
2. Bepaal uw individuele koolhydraattolerantie: Ieder van ons heeft een andere koolhydraattolerantie. Sommige plannen zijn erop gericht om u te helpen erachter te komen wat de uwe is en uw dieet dienovereenkomstig aan te passen. Dit omvat het Atkins-dieet, het South Beach-dieet en het Paleo-dieet.
3. Probeer een ketogeen dieet: Een van de meer populaire plannen is een ketogeen dieet, een zeer koolhydraatarm dieet dat ervoor zorgt dat het lichaam vet gebruikt voor energie in plaats van glucose. Dit zet het lichaam in een staat die keto-aanpassing wordt genoemd, waarin het verbranden van vet uithoudingsvermogen en vitaliteit kan verhogen.

Low-Carb Foods

Plan-specifics terzijde, de meeste koolhydraatbeperkte diëten omvatten veel niet-zetmeelrijke groenten; vlees en / of eieren en andere eiwitbronnen; laag-suiker fruit (zoals bessen); zuivelproducten (zoals kaas en yoghurt); noten en zaden; en voedingsmiddelen met gezonde vetten.

Het is ook absoluut mogelijk om een ​​koolhydraatarm vegetarisch dieet te volgen. Er zijn enkele leuke "extra's" beschikbaar om deze voedingsmiddelen aan te vullen, zoals koolhydraatarme tortilla's en koolhydraatarme kruiderijen. Je zult versteld staan ​​van de grote verscheidenheid aan maaltijden met weinig koolhydraten, zelfs gebakken goederen en desserts.

Must-Have-artikelen voor uw Low-Carb-boodschappenlijst

Zodra u de juiste hoeveelheid koolhydraten voor u eet, zult u waarschijnlijk een verandering in uw eetlust opmerken. Over het algemeen moet je eten als je honger hebt en stoppen wanneer je tevreden bent.

Zoek naar voedsel dat in overeenstemming is met het plan dat je hebt gekozen als je honger hebt. Houd er echter rekening mee dat het eten van een koolhydraatarm dieet niet betekent dat je te veel mag eten (kaas is een goed voorbeeld).

Ermee beginnen

Ten eerste is het verstandig om, in het bijzonder als je een gezondheidsprobleem onder controle hebt, je zorgteam te betrekken bij je beslissing om te gaan koelen. Het is een goed idee om uw arts te laten "ondertekenen" om te bepalen of een koolhydraatbeperkt voedingsplan geschikt is voor u, te controleren hoe uw koolhydraatinname uw algehele gezondheid beïnvloedt en u onderweg begeleiding te bieden.

Wanneer u begint aan een koolhydraatarm dieet, begin dan met het maken van aanvullende veranderingen, waarbij u eerst aandacht besteedt aan het verminderen van de minder gezonde koolhydraten in uw dieet. Kies een of twee voedingsmiddelen tegelijk. Je zult waarschijnlijk vooruitgang zien, zelfs na het maken van een paar kleine aanpassingen.

Vermijd toegevoegde suikers en andere geraffineerde koolhydraten. De "no white food" -regel - die de eliminatie van suiker, witte bloem, witte rijst en aardappelen uit het dieet omvat - kan een eenvoudige manier zijn om te beginnen.

Verkrijg de glycemische index van veel gemeenschappelijke voedingsmiddelen

Een van de meest directe manieren om uw koolhydraatconsumptie te verminderen, is het elimineren van suikerhoudende dranken. Ondanks dat ze laag zijn in de glycemische index, voegen deze dranken suiker en calorieën toe zonder enige echte voedingswaarde.

Ken je grenzen

Ieder van ons heeft een andere koolhydraattolerantie. Naarmate we ouder worden, neigt die tolerantie af te nemen, wat kan resulteren in 'rollercoastering' van de bloedsuikerspiegel, vooral als we koolhydraatrijke diëten eten. Sommige mensen kunnen insulineresistentie of pre-diabetes ontwikkelen.

Plannen die u willen helpen uw optimale koolhydraatniveau te vinden, adviseren meestal om het koolhydraat tot een vrij laag niveau te verlagen en vervolgens geleidelijk koolhydraten toe te voegen tot een aantal of alle van de volgende situaties zich voordoen:

• Stoppen met gewichtsverlies
• Gewichtstoename
• De terugkeer van koolhydraatbehoeften
• Minder mogelijkheid om uw bloedglucose te beheersen
• Slechte concentratie
• Lage energieniveaus
• Verhoogde triglycerideniveaus
• Hoge bloeddruk

Ongeacht het plan dat u kiest, luister altijd naar uw lichaam. Overweeg om je dieet aan te passen als je je niet lekker voelt of vooruitgang ziet. Het kan ook nuttig zijn om uw arts en / of een diëtist te raadplegen.

Aanpassingsperiode

Low-carb-eten kan geheel nieuw terrein voor u zijn. Het is handig om op de hoogte te zijn van veelvoorkomende fouten die mensen maken met een koolhydraatarm dieet, waaronder het vermijden van vet en het vergeten van vezels.

Het kan ook een nieuw territorium voor je lichaam zijn. Veel mensen die op een koolhydraatarme manier eten, spreken van "carb-crash", die symptomen als zenuwachtigheid, lethargie of gewoon niet helemaal als zichzelf kunnen bevatten. Constipatie is een ander potentieel "neveneffect" van koolhydraatarme diëten.

Een Day-by-Dy-gids voor uw eerste week Low-Carb eten

Als u weet wat u tijdens uw eerste koolhydraatbeperkte week kunt verwachten, kunt u zich fysiek en mentaal voorbereiden.

Vraag om ondersteuning

Het bekijken van een koolhydraatarm dieet als tijdelijke maatregel of trend kan je voor een negatieve ervaring stellen. Probeer in plaats daarvan uw keuze te beschouwen als een langetermijnstrategie voor het verbeteren van uw gezondheid - een die kan worden gewijzigd en die zal evolueren, net zoals u doet.

Veranderingen in de levensstijl maken is nooit gemakkelijk, vooral als je mensen of gewoonten hebt die je beïnvloeden om de doelen te bereiken die je jezelf hebt gesteld. Om dit te voorkomen, omring je jezelf met mensen die je doelen begrijpen en misschien zelfs met je meedoen om dezelfde veranderingen aan te brengen.

Word lid van een Fitness Facebook-groep voor onderwijs en ondersteuning

Dit is met name belangrijk tijdens de eerste drie maanden van het adopteren van een koolhydraatarm dieet (of welke levensstijl dan ook). Na de eerste paar maanden zullen je nieuwe levensstijlpraktijken zich als routine beginnen te vestigen.

Als je geen directe ondersteuning hebt, word dan lid van een online forum of een ondersteuningsgroep waar je je uitdagingen kunt delen en je prestaties kunt vieren. Doorgaande positieve bekrachtiging is essentieel voor het succes op lange termijn van elke verandering van levensstijl.

Een woord van heel goed

Zodra uw lichaam zich aanpast aan uw nieuwe manier van eten, zult u waarschijnlijk meer voordelen ervaren dan u had verwacht. Bijvoorbeeld, mensen die al lang last hebben van brandend maagzuur, vinden dikwijls veranderingen in het dieet die de aandoening kunnen verminderen of zelfs helpen genezen. Anderen vinden dat ze meer energie hebben, zich beter kunnen concentreren of helderder kunnen denken.

Kennis is macht. Hoe meer u weet over uw opties (en uzelf) voordat u begint met een dieet met weinig koolhydraten, hoe beter u voorbereid zult zijn om wijzigingen aan te brengen - en u eraan houdt.

5 manieren om een ​​laag koolhydraatdieet in een manier van leven te veranderen "