De juiste yoghurt kiezen voor een dieet met weinig koolhydraten
Yoghurt kan een snelle en voedzame snack zijn (of zelfs een maaltijd) als u een gezond dieet probeert te eten. Maar wat als u koolhydraten meetelt? Het aantal koolhydraten in verschillende soorten yoghurt kan aanzienlijk variëren. Er zijn enkele belangrijke dingen die u moet weten om de juiste yoghurt te kiezen voor een koolhydraatarm dieet.
Koolhydraten in Yoghurt
Yoghurt kan een verwarrend item zijn als je een koolhydraatarm dieet volgt. U kunt niet eenvoudigweg aannemen wat het aantal koolhydraten zal zijn. Je moet het etiket van elke container lezen en let op de vermelde portiegrootte.
Het ontcijferen van koolhydraten in gewone yoghurt kan bijvoorbeeld verwarrend zijn. Je zou denken dat yoghurt gewoon dezelfde hoeveelheid koolhydraten zou hebben als de melk waaruit het is gemaakt. Maar dit is niet altijd waar. U moet het etiket controleren om te zien hoeveel koolhydraten elk product bevat.
Typische koolhydraten tellen voor gewone yoghurt
Een portie yoghurt met een inhoud van 6 liter bevat de volgende typische koolhydraten:
- Volle melk Griekse yoghurt: 7 gram koolhydraten
- Volle melkyoghurt: 8 gram koolhydraten.
- Magere yoghurt: 12 gram koolhydraten
- Vetvrije of magere melkyoghurt: 13 gram koolhydraten
Het begrijpen van lactose in yoghurt en weten waarom het koolhydraatgehalte varieert voor yoghurt, kan je helpen enkele valkuilen te vermijden en weten waar je op moet letten bij het kiezen van een koolhydraatarme yoghurt.
Lactose in yoghurt
Lactose is een suiker-specifiek een disaccharide gemaakt van glucose en galactose. Lactose is de primaire suiker in melk, vooral in wei. Wei is het vloeibare deel van de yoghurt.
Afhankelijk van het type yoghurt dat je koopt, kan lactose uit wei de belangrijkste bron van koolhydraten zijn in yoghurt.
Yoghurt wordt geproduceerd door melk te nemen en een kweek van vriendelijke bacteriën toe te voegen die sommige of alle van de koolhydraten bevattende suikers in de vorm van melk-lactose omzet in melkzuur. Melkzuur is niet een koolhydraat.
Minder wei, minder koolhydraten
Bepaalde soorten yoghurt (zoals Griekse yoghurt) halen meer van de wei weg. Daarom bevatten ze minder koolhydraten omdat er minder lactose aanwezig is.
Als je geen commercieel geproduceerde Griekse yoghurt wilt kopen, kun je gemakkelijk zelf veel van de wei uit yoghurt halen.
Om de wei zelf uit yoghurt te zeven, doe je een koffiefilter in een zeef of vergiet en doe je dat over een kom in de koelkast. Het wordt in de loop van de tijd dikker en dikker, dus u kunt stoppen wanneer het de gewenste consistentie is.
Uiteindelijk kan het de dikte van zachte roomkaas bereiken, vaak yoghurtkaas genoemd. Dit kan op elke gewenste manier worden gegeten of worden gemengd met andere ingrediënten voor voedsel zoals dips.
Een ander voordeel van het persen van yoghurt is dat de geconcentreerde yoghurt meer eiwitten per kopje bevat, evenals minder koolhydraten.
Waarom Carb Counts Variëren
Productiemethoden en ingrediënten variëren tussen soorten yoghurt en yoghurtmerken. Als gevolg hiervan kan het aantal koolhydraten ook variëren. Het is handig om te begrijpen waarom deze factoren een rol spelen bij het uiteindelijke aantal koolhydraten voor yoghurt.
Verschillen in productiemethode
De vriendelijke bacteriecultuur die melk omzet in yoghurt verteren veel van de lactose in melk. Dit vermindert de suiker in het product.
Dr. Jack Goldberg, co-auteur van "The Four Corners Diet", testte gefermenteerde melkproducten. Hij vond dat tot acht gram koolhydraten worden geconsumeerd door de bacteriën in een kopje yoghurt met levende culturen.
Onder ideale omstandigheden zou dit de 12 gram koolhydraten in een kopje melk verminderen tot ongeveer vier gram koolhydraten in de yoghurt die daaruit wordt gemaakt.
In commercieel geproduceerde yoghurt kan het fermentatieproces echter worden gestopt voordat het dat lage niveau bereikt. Als gevolg hiervan heeft de meeste yoghurt meer dan vier gram koolhydraten per zes-ounce portie.
Variaties in levende culturen
Alle yoghurts worden gemaakt met levende culturen. Maar in veel gevallen worden de culturen gedood, zodat de fermentatie stopt in het uiteindelijke verpakte product. Nadat de bacteriën zijn gedood, wordt het koolhydraatniveau stabiel.
De meeste commerciële yoghurt fermenteert niet lang genoeg bij warme temperaturen voor de maximale hoeveelheid lactosegebruik door de bacteriën. Hoewel het proces na het koelen langzaam doorgaat, vindt de overgrote meerderheid plaats in de fase waarin de yoghurt warm wordt gehouden.
Als u op zoek bent naar een koolhydraatarme yoghurt, wilt u er een die het voordeel heeft gehad van langere gisting. Zoek naar labels die bevestigen dat de yoghurt nog steeds levende culturen bevat, met de namen van ten minste twee soorten bacteriën, zoals Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus, of L.casei.
Als een yoghurt levende culturen bevat, zal de hoeveelheid koolhydraten langzaam afnemen, zelfs na aankoop. Tegen de tijd dat het koolhydraat afneemt tot ongeveer vier tot vijf gram per kopje, stabiliseert de hoeveelheid omdat er zoveel melkzuur is geproduceerd dat de bacterie inactief wordt.
Als u uw eigen yoghurt maakt, kan het 20 uur duren om op dit punt te komen, afhankelijk van de temperatuur.
Ingrediënten toegevoegd
De yoghurt die je koopt, kan tijdens de verwerking ingrediënten bevatten die van invloed zijn op het aantal koolhydraten. Zo heeft gewone yoghurt vaak toegevoegde ingrediënten die koolhydraten verhogen.
Vetvrij melkpoeder wordt vaak toegevoegd om niet-vette yoghurt te verdikken. Melkpoeder bevat de melksuiker, lactose. Daarom voegt het koolhydraten toe die de oorspronkelijke probiotische bacteriën verteerden terwijl ze melk in yoghurt veranderden.
Volle melk yoghurt is van nature dikker, dus het is minder waarschijnlijk dat het verdikt is met melkpoeder of andere koolhydraathoudende verdikkers dan magere of magere yoghurt. Als u op zoek bent naar een koolhydraatarme yoghurt, moet dit uw eerste keuze zijn wanneer u uw selectie maakt.
Verschillende soorten yoghurt
Zelfs als u rekening houdt met productiemethoden en weiconcentratie, kunnen er verschillen zijn in het aantal koolhydraten van yoghurt, eenvoudigweg gebaseerd op variëteit.
Overweeg sommige van deze soorten yoghurt en waarom het aantal koolhydraten kan variëren.
Gearomatiseerde yoghurt
Veel van de populairste yoghurts zijn die met smaak. Er zijn yoghurts met fruitsmaak, vaak gemaakt met bessen of ander zoet fruit zoals perziken. Je ziet ook vanille-gearomatiseerde yoghurt, koffie-gearomatiseerde yoghurt, karamel-yoghurt en honing-gearomatiseerde yoghurt onder anderen.
Elk van deze gearomatiseerde yoghurts zal hoger zijn in suiker en hoger in koolhydraten, zelfs als ze beweren "natuurlijk" of "van nature gearomatiseerd" te zijn. Fruit bevat suiker (fructose), dus zelfs als er geen suiker aan toegevoegd is, geeft het fruit extra koolhydraten. Bovendien verhogen veel van deze gearomatiseerde yoghurt de zoetheid door meer suiker toe te voegen.
Het werkelijke aantal koolhydraten voor gearomatiseerde yoghurt varieert sterk, maar gearomatiseerde Griekse yoghurt kan 14-20 gram suiker bevatten. En traditionele yoghurt met een laag vetgehalte kan dat twee keer bevatten.
Bevroren yoghurt
Frozen Yoghurt is heerlijk omdat het heel zoet is. De zoetheid komt (meestal) van toegevoegde suiker. Zelfs bevroren yoghurt met fruitsmaak heeft over het algemeen substantiële suiker eraan toegevoegd.
Een enkele portie soft-serve ingevroren yoghurt kan 35 gram koolhydraten of meer bevatten. Een enkele portie wordt als één beker beschouwd. Als u fruit of andere toppings toevoegt, neemt het aantal koolhydraten toe.
Diepgevroren yoghurt repen zijn ook hoger in koolhydraten, hoewel deze producten, omdat ze portiegewijs zijn, een slimmere keuze kunnen zijn.
Coconut Yoghurt
Er zijn niet-zuivel yoghurt alternatieven gemaakt van kokosmelk. Deze zijn anders dan zuivelyoghurt met kokosnoot. Niet-zuivelige kokosnootyoghurt wordt in sommige winkels verkocht en je kunt het ook thuis maken.
Afhankelijk van hoe het wordt bereid, kan kokosmelkyoghurt minder koolhydraten bevatten dan traditionele of Griekse yoghurt (sommige merken zoals 10 gram koolhydraten per portie). Maar als u smaken of toppings toevoegt, zal het aantal koolhydraten waarschijnlijk toenemen.
De beste low-carb yoghurt
Met alle verschillende productieoverwegingen en -variëteiten in aanmerking genomen, kan het verwarrend zijn om de beste koolhydraatarme yoghurt te kiezen. Meestal is de beste keuze een volle melk Griekse yoghurt die niet is gearomatiseerd. Het is minder waarschijnlijk dat het wordt verdikt met melkpoeder of andere koolhydraattoevoegingen dan magere yoghurt zonder vet of magere melk.
Als u er een kunt vinden met levende culturen, kunt u mogelijk het aantal koolhydraten verder verlagen. Vermijd vetarme en magere yoghurt omdat ze vaak meer koolhydraten bevatten.
Tips om van yoghurt te genieten op een dieet met weinig koolhydraten
Als je niet van de smaak van gewone yoghurt houdt, kan het een strijd voor je zijn om yoghurt in je dieet te houden als je weinig koolhydraten gebruikt. Maar er zijn manieren om de smaak te verbeteren en het in uw maaltijdplan te houden.
Gebruik eerst uw eigen smaakstoffen, zodat u weet hoeveel koolhydraten u aan de yoghurt toevoegt. Voeg kleine porties koolhydraatarm fruit toe en mix. Of sluit je yoghurt aan met hart-gezonde chiazaden, walnoten of amandelen.
Je kunt yoghurt ook mengen met groene smoothies om een veggie-gebaseerd drankje een heerlijke romigheid te geven.
Vergeet niet dat wanneer u koolhydraatarme keuzes maakt, u goed moet letten op de voedingsetiketten op bereid voedsel zoals yoghurt. Zoek degene die past bij uw doelen en geniet van de voordelen van dit zuivelproduct.
De 7 beste Griekse Yogurts van 2019
