Werkt intermitterend vasten om gewicht te verliezen?
Onder de vele strategieën om gewicht te verliezen en goed te verouderen, is het volgen van een koolhydraatbeperkt dieet, het elimineren van gluten, meer bewegen, er is er één dat consequent door onderzoekers wordt aanbevolen: calorierestrictie. Als u minder calorieën binnenkrijgt dan u nodig heeft om uw huidige lichaamsgewicht te behouden, verliest u gewicht.
De grote uitdaging is hoe volhouden het calorietekort lang genoeg om significante resultaten te zien. Een relatief nieuwe strategie genaamd intermitterend vasten kan een beheersbare manier zijn om minder te eten, omdat je alleen op dieet hoeft te zijn sommige van de tijd. Fans zeggen dat het een plan is waar je maanden, zelfs jaren aan kunt vasthouden.
Wat is intermitterend vasten?
Onderbroken vasten betekent een ernstige beperking van uw voedselinname op één, twee of meer dagen van de week en normaal eten gedurende de rest van de tijd. De zogenaamde "snelle dagen" zijn geen totale vasten; in plaats daarvan neem je ongeveer een kwart van je normale calorieën in. Voor vrouwen vertegenwoordigt dat ongeveer 500 calorieën, voor mannen, ongeveer 600 calorieën. Het wordt vaak een 5: 2-dieet genoemd, met vijf normale dagen en twee vastendagen; andere versies worden 4: 3, 6: 1, alternatieve dagvasten (ADF) of het "elke dag" -dieetplan genoemd.
Een BBC-documentaire uit 2012, Eat, Fast and Live Longer, wordt vaak gecrediteerd met het regelmatig laten vasten in de mainstream, maar het is langer onderzocht dan dat voor het potentiële voordeel in het verminderen van borstkanker, hartziekten, diabetes en cognitieve achteruitgang. In feite is caloriebeperking voor een lang leven onderzocht sinds de jaren 1930 en is tot nu toe de enige methode waarvan is bewezen dat deze de levensduur verbetert, althans bij proefdieren.
Wat zegt het onderzoek?
Verschillende studies hebben gesuggereerd dat intermitterend vasten werkt, evenals continue calorierestrictie om gewicht te verliezen, maar er is nog steeds weinig bewijs voor de langetermijneffectiviteit van het dieet. Onderzoekers merken op dat effectieve diëten verzadigend zijn, voorzien in uw voedingsbehoeften en gemakkelijk te volgen zijn. Omdat intermitterend vasten geen volledige revisie van uw dieet vereist, eenvoudig een beperking van calorieën op sommige dagen van de week, kan het een succesvolle dieetmethode zijn. Er zijn echter langetermijnstudies nodig om de veiligheid en het succes van intermitterend vasten aan te tonen.
Leidt het tot bingeing op andere dagen?
Misschien verrassend genoeg lijkt dit niet het geval te zijn. In één onderzoek aten proefpersonen die 20 tot 30% van hun normale calorie-eisen aten op vastendagen over het algemeen slechts 10% meer dan normaal op hun niet-diëtistische dagen. Bovendien meldden veel mensen dat hun hongergevoel op dagen met weinig calorieën in de loop van de tijd dramatisch afnam.
Een beter soort gewichtsverlies
Een andere veelbelovende bevinding is dat intermitterend vasten het verlies van minder magere spieren lijkt te geven in vergelijking met conventionele dagelijkse diëten. In een review uit 2011 was 90% van het gewicht dat verloren ging door intermitterend vasten, vet, in vergelijking met slechts 75% in dagelijkse voeding.
Behoud van magere spiermassa terwijl een dieet een metabolisch voordeel biedt voor het handhaven van het gewichtsverlies, omdat spieren zelfs in rust meer energie dan vet verbranden.
Vermindert het buikvet?
Buikvet, oftewel visceraal vet, is het reservewiel dat uw interne organen omringt, wat leidt tot een groter risico op diabetes en hartaandoeningen. Een beoordeling uit 2011 wees uit dat zowel traditionele diëten als intermitterend vasten vergelijkbare hoeveelheden buikvet verminderen.
Wie Shouldn't Probeer Intermitterend vasten
Intermitterend vasten is niet geschikt voor:
- Kinderen of tieners
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
- Degenen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen
De NIH beveelt ook aan dat volwassenen met diabetes of hartaandoeningen hun zorgverlener moeten raadplegen voordat ze een nieuw dieet proberen.
