Is Carb Cycling een effectieve voedingsmethode?

Het manipuleren van koolhydraatinname voor verbeterd gewichtsverlies, spieraanwinst of atletische prestaties blijft een populaire trend. Onze fitnessdoelen en voedingsfocus lijken zich vooral te concentreren rond koolhydraten en het eten van precies de juiste hoeveelheid. Verschillende diëten elimineren zelfs deze zeer belangrijke macronutriënt als de enige manier om vet te verliezen.

Er is zoveel verwarring over koolhydraten, vooral vanwege restrictieve en rage diëten. Van koolhydraten wordt aangetoond dat ze essentieel zijn voor de gezondheid en lichaamsfuncties, dus het is geen goed idee om ze te verwijderen.

Het toepassen van een gezonde voedingsmethode met koolhydraten is de beste manier om te gaan. Dit betekent dat u de juiste hoeveelheid koolhydraten gebruikt om de gewenste resultaten voor elke persoon te bereiken.

Koolhydraten worden beschouwd als een nieuwe voedingsmethode, maar zijn al geruime tijd populair onder bodybuilders en atleten. De dieetmethode lijkt een effectieve manier om koolhydraten te eten, vet te verliezen en je gezondheid te verbeteren.

Wat is Carb Fietsen?

Koolhydraten zijn een voedingsstrategie op hoog niveau van afwisselend hoge en lage niveaus van dagelijkse inname van koolhydraten. Het vereist strikte nutritionele therapietrouw en mag alleen worden gebruikt in fasen van korte duur, volgens Tony Maloney, een ACSM-gecertificeerde inspanningsfysioloog.

Een van de doelen van carb cycling is om het lichaam te dwingen om vet te gebruiken voor brandstof in plaats van glycogeen (opgeslagen koolhydraten of suiker). Het lijkt erop dat het uitvoeren van oefeningen op lage carb-dagen kan resulteren in een verhoogd vermogen om vet te verbranden. Verminderde koolhydraten kunnen echter ook de trainingsprestaties negatief beïnvloeden, zo blijkt uit onderzoek.

Er zijn verschillende manieren om koolhydraten te cycleren op basis van individuele doelen. Het dieet is opgesplitst in fasen van lage en hoge carb-dagen om te maximaliseren hoe uw lichaam koolhydraten gebruikt. Eet in principe meer koolhydraten op dagen dat je actief bent, minder koolhydraten op rustdagen.

Om koolhydraten in je dieet te laten circuleren, is het noodzakelijk om erachter te komen hoeveel je in de eerste plaats moet eten. Dit bedrag wordt bepaald en houdt rekening met het volgende:

Je leeftijd, gewicht en lengte
Basale stofwisseling (BMR)
Activiteitsniveau (sedentair, actief, etc.)
Dagelijkse uitsplitsing van macronutriënten (eiwitten / koolhydraten / vetten)

Typische koolhydraatrijke diëten omvatten hoge, gemiddelde en lage innamedagen. Algemene richtlijnen zijn als volgt:

De koolhydraten namen 15-20 procent af van de hoge carb-dag gedurende gemiddelde dagen.
Koolhydraten verminderd met 20-25 procent van de gemiddelde carb-dag voor lage dagen.

Omdat fietsen met koolhydraten niet wordt aanbevolen voor langetermijngewichtsbeheersing, moet je het alleen maar overwegen om het te gebruiken na het uitputten van basisdieetstrategieën, stelt Maloney.

Hoe werkt het?

Koolhydraten fietsen is een populaire manier geworden voor dieters om gewichtsverlies plateaus te overwinnen. Het is ook een methode voor bodybuilders en atleten om koolhydraten te manipuleren voor atletische doelen.

Het dieet werkt door de inname van koolhydraten gedurende de week te manipuleren. Het plaatst ook het lichaam in een calorisch tekort op lage carb-dagen die gewichtsverlies bevorderen.

Het doel van koolhydraatcycli is om het gebruik van koolhydraten of glycogeen te maximaliseren. Er zijn twee veelgebruikte methoden volgens Maloney en omvatten:

Onregelmatige grote "re-feed" van koolhydraten: Selecteer een dag na een periode van 7-14 dagen met een lage koolhydraatinname en verbruik aanzienlijk meer koolhydraten. Feeds worden vaak gebruikt als een beloning voor toewijding aan het plan tijdens de low carb-fase. Dit kan helpen bij de psychologie van het plan en het lichaam dicht bij de honger-modus brengen, maar niet verder. Het lichaam wordt gedwongen zich aan te passen aan de eetstrategie.
Frequente gematigde re-feeds: Eén dag wordt elke 3 tot 4 dagen van een lage koolhydraatfase opgenomen. Een individu zou op die dag wat meer koolhydraten consumeren. Deze methode kan effectiever zijn voor mensen met minder mentale moed om weg te blijven van de koolhydraten.

Notitie: U moet oefenen op nieuwe voederdagen.

Het doel van lage carb-dagen is om gewichtsverlies te bevorderen, de insulinegevoeligheid te verbeteren en het lichaam te helpen vet te verbranden als brandstof.

Hoge carb-dagen worden gebruikt om je spieren bij te vullen, de atletische prestaties te verbeteren en de eetlustregulerende hormonen (leptine en ghreline) te verbeteren.

Is Carb Cycling effectief?

Een goed ontwikkeld carb-fietsplan dat voor een korte duur wordt uitgevoerd, kan volgens Maloney effectief zijn. Het algemene doel zou moeten zijn om vast te houden aan het plan, terwijl we volledige voedingsmiddelen van hogere kwaliteit consumeren en verwerkte voedingsmiddelen en suikers beperken.

Koolhydraten fietsen plaatsen het lichaam in een calorisch tekort dat is aangetoond om gewichtsverlies te bevorderen. Het plan vereist echter voortdurende herevaluatie en aanpassing van de calorieën om te voorkomen dat het lichaam zich aanpast aan dit type voedingsstrategie.

Zonder aanpassing van een koolhydraatarm dieet is er het potentieel voor het vertragen van chemische reacties die de stofwisseling of eetlusthormonen reguleren. Vertragen van de eetlust, vertraagt de stofwisseling en kan leiden tot vastgelopen gewichtsverlies.

Hoge carb-dagen helpen het lichaam zich aanpassen aan het programma door de leptine-hormoonspiegels te verhogen. Verhoogde koolhydraten laten ook zien hoe je je spieren van brandstof voorziet, de stofwisseling stimuleert en de trainingsniveaus verbetert.

Sommige mensen kiezen ervoor om cheat-maaltijden op te nemen in hun koolhydraatarme diëten als een vorm van koolhydraten. Hoewel het niet zo precies is als koolhydraten, kan het het doel zijn om het leptine-niveau te verhogen en het metabolisme te reguleren.

Is het voor iedereen?

Carb cycling kan voor iedereen zijn als het volgens Maloney op de juiste manier en voor een korte tijd wordt gebruikt.

Omdat het programma strikte therapietrouw vereist, is het misschien niet het beste voor iemand die niet van voeding is gevorderd. Het wordt ook aanbevolen om andere basisdieetmethoden uit te putten voordat je koolhydraten gaat fietsen.

Het kan een goed idee zijn om contact op te nemen met een erkende voedingsdeskundige of een geregistreerde diëtist die bekend is met koolhydratenkuren om te zien of dit soort voedingsbenadering geschikt is voor u.

Kan ik afvallen?

Koolhydraten kunnen een effectieve manier zijn om af te vallen.

Er is een belangrijke en significante link tussen de inname van koolhydraten en de bloed-insulinespiegels, zegt Maloney. Wanneer de insulineconcentraties in het bloed op een hoog niveau blijven, kan dit leiden tot een verhoogde vetaanwinst. Dit kan het gewichtsverlies en de voortgang van de lichaamssamenstelling hinderen.

Vermindering van koolhydraten en het creëren van een calorische tekort is aangetoond dat de insulinegevoeligheid te verbeteren. Het manipuleren van koolhydraten op deze manier lijkt betere insulineniveaus te behouden, bevordert gewichtsverlies en verbetert uw gezondheid.

Zoals met elke strategie voor gewichtsverlies, krijg je wat je erin stopt. Fietsen met je koolhydrateninname is een geweldige manier om gewicht en lichaamsvet te verliezen zolang de strategie op de juiste manier wordt gevolgd, volgens Maloney.

Spiergroei en atletische prestaties

Carb cycling is een populaire voedingsstrategie voor bodybuilders en atleten. Lichaamsatleten zijn in het bijzonder afhankelijk van lage of geen carb-dagen tijdens de fase van voorbereiding van de wedstrijd. Ze creëren ook een teveel aan energie met koolhydraten om spiergroei te bevorderen.

Het manipuleren van koolhydraten stelt atleten in staat de juiste hoeveelheid koolhydraten te eten om de spieraanwinst ten opzichte van de vetaanwinst te optimaliseren. Het vereist een strikte naleving van de dagelijkse menuplannen op basis van het energieverbruik tijdens de week. Carb cycling houdt zich ook aan het specifieke verbruik van eiwitten, koolhydraten en vetten voor elke maaltijd.

De eiwitinname zou hoger moeten zijn voor spiergroei bij het fietsen, zegt Maloney. Eiwit moet 30-35 procent van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken, wat op zijn beurt kan leiden tot spiergroei.

Koolhydraten tijdens een lage fase zouden goed zijn voor 10-15 procent van de inname en zouden voornamelijk uit verse groenten moeten bestaan, suggereert Maloney.

Hogere dagen van koolhydraten worden gebruikt tijdens intensieve trainingsdagen om energie te leveren, te helpen bij spierherstel en om essentiële voedingsstoffen te leveren.

Gezondheidsvoordelen

Hoewel verder onderzoek nodig is, hebben velen positieve voordelen toegeschreven aan het fietsen met koolhydraten. Sommige voordelen voor de gezondheid die voorstanders beweren voor dit dieet zijn:

Bevordert gewichtsverlies: Diëten met een lage koolhydraatfase creëren doorgaans een calorisch tekort dat leidt tot gewichtsverlies.
Verbetert de vetverbranding: Er wordt gezegd dat lage carb-dagen het lichaam verschuiven om vet te gebruiken voor brandstof tijdens inspanning.
Spierherstel: Hoge koolhydratendagen spenen het spierglycogeen bij en leveren essentiële voedingsstoffen aan het lichaam.
Verbeterde energie: Hoge carb-dagen worden getoond om energie te leveren voor veeleisende trainingen.
Reguleert insuline: Lage carb-dagen houden de bloedsuikerspiegel laag en bevorderen het gewichtsverlies. Hoge carb-dagen zorgen voor voldoende suiker in het bloed om spierweefsel te behouden.
Verhoogt de stofwisseling: Afwisselend lage en hoge koolhydraatinname blijkt de metabole functie te verhogen.
Reguleert hormonen: Er is aangetoond dat hoge dagen voor het opnieuw voeden van het carbaat het leptine-hormoon, de schildklier en testosteron verbeteren.
Geestelijk welzijn: Afwisselend lage koolhydraatdagen met een hoge koolhydraatoevoer voelt minder beperkend voor een persoon voor een betere voeding.

Voors en tegens

Er bestaat niet zoiets als een perfecte dieetmethode en alle diëten komen met positieve en negatieve effecten. Wat voor één persoon werkt, is misschien niet de beste pasvorm voor een ander.

Het fietsen van koolhydraten lijkt het potentieel te hebben om uw dieet en gezondheid te verbeteren. U kunt deze dieetstrategie zelfs overwegen.

Volgens Maloney zijn er een aantal voor- en nadelen om te overwegen:

Pros

Resultaten zijn typisch
Cycli kunnen vrij kort zijn en dat leidt tot succes
Meestal leidt dit over het algemeen tot betere voedselkeuzes

Cons

Strikte planning en hoge therapietrouw zijn noodzakelijk

Een woord van heel goed

Carb cycling is een nieuwe voedingsmethode die kan helpen bij gewichtsverlies, spierontwikkeling en gezondheidsverbetering. Het vereist een strikte naleving van lage en hoge inname dagen voor koolhydraten en wordt aanbevolen als voedingsstrategie voor de korte termijn. Het manipuleren van koolhydraten kan een betere optie zijn dan diëten die deze essentiële macrovoedingsstof helemaal elimineren. Vanwege koolhydraten die een strikte planning nodig hebben, is het raadzaam om andere basisdieetmethoden uit te putten voordat je het probeert. Overleg met een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige over koolhydraten fietsen kan ook een goed idee zijn om te helpen beslissen of het geschikt voor u is.