Must-Have-artikelen voor uw Low-Carb-boodschappenlijst
Als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt, kan een reis naar de supermarkt overweldigend zijn, vooral als u verwerkte items en geraffineerde koolhydraten probeert te vermijden. Het is mogelijk dat uw plaatselijke kruidenier niet over een gemakkelijk te herkennen gangpad beschikt dat is gericht op koolhydraatbeperkte opties, maar zolang u weet waar u naar moet zoeken (en waar u naartoe moet sturen), kunt u een nuttige boodschappenlijst maken die als gids zal dienen.
Zodra u uw boodschappen thuis hebt en opbergt, kan de frustratie weer opduiken op dagen dat u het druk hebt en geen tijd of energie hebt om een maaltijd te bereiden. Als u een voorraadkast heeft met voedingsmiddelen die weinig koolhydraten bevatten, bent u gewapend om snel, uitgebalanceerd en smakelijke maaltijden te maken, zelfs als u lang op tijd bent.
Low-Carb Foods
De Amerikaanse Food and Drug Administration beveelt een dagelijkse koolhydraatconsumptie van tussen de 225 en 325 gram aan. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, streeft u tussen 90 en 130 gram per dag, met een koolhydraatconsumptie per dag van 30 tot 45 gram (of minder) per maaltijd.
Bouw uw maaltijden uit rijke bronnen van eiwitten, sommige groenten en gezonde vetten. Let tijdens het winkelen op voedingsetiketten. Voor de producten die u overweegt, controleert u het koolhydraat- en verzadigd vetgehalte evenals suiker (waarvan sommige verborgen suiker zijn) voordat u koopt.
Wanneer u uw koolhydraatconsumptie vermindert, zijn maaltijden die voornamelijk bestaan uit eiwitten en vet met bepaalde koolhydraten, cruciaal om te zorgen dat uw lichaam voldoende voeding krijgt. Denk eraan, je doel is low-carb-niet Nee koolhydraten.
Terwijl de belangrijkste focus van uw dieet zal zijn op low- en no-carb maaltijden met een hoog proteïnegehalte, gezonde vetten en niet-zetmeelrijke groenten, laat ruimte over voor occasionele, kleine porties van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals volle granen en fruit.
Met deze richtlijnen in gedachten, hier is een low-carb boodschappenlijstje om u te helpen bij het zoeken naar alles wat u nodig hebt om voedzame, gemakkelijke, koolhydraatarme maaltijden te maken.
Produceren
Veel onderzoeken laten zien dat diëten rijk aan donkere bladgroenten het risico op veel chronische ziekten, waaronder een hartaanval, beroerte en zelfs sommige vormen van kanker, verlagen.
Er zijn geen beperkingen aan het aantal niet-zetmeelrijke groenten dat u kunt eten op een koolhydraatarm dieet, dus het pad van de producten zal een van uw favoriete plekken zijn om te winkelen. Probeer uw winkelwagentje in te laden met deze opties:
- rucola
- Sla
- Spinazie
- snijbiet
- Boerenkool
- Mosterd greens
- Groene bonen
- tomaten
- Courgette
- Zomer squash
- Peppers
- Aubergine
- artisjokken
- champignons
- Kool
- Broccoli
- Bloemkool
- spruitjes
- Bok choy
- asperge
- Knoflook
- uien
- sjalotten
- prei
Terwijl je in het productiepad bent, zoek je naar verse kruiden, zoals basilicum, peterselie, koriander, munt en oregano, die je kunt gebruiken om smaak aan maaltijden en dranken toe te voegen..
Fruit kan een beetje lastiger zijn bij een koolhydraatbeperkt dieet. Sommige soorten fruit kunnen 15 gram koolhydraten per portie bevatten. Wanneer u voor producten kiest, grijp dan naar bessen en meloenen, de vruchten met de laagste suikerwaarde.
- bosbessen
- frambozen
- aardbeien
- bramen
- Meloen van kantmeloen of honingdauw
Vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren
Een goed afgeronde low-carb maaltijd zal een rijke eiwitbron bevatten. Dierlijke producten bevatten essentiële voedingsstoffen, zoals essentiële aminozuren, vitamine B12, heemijzer en omega-3-vetten.
Voor een low-carb ontbijt zijn eieren een goedkope, snelle en gemakkelijke optie. Ze zijn ook een sterke bron van B-vitaminen en choline, die de gezondheid van de hersenen verbetert. Probeer een hardgekookt ei, dat 6 gram eiwit en 78 calorieën bevat, als snack of salade-invoegtoepassing.
Denk aan eiwit voor de lunch en het diner, denk goed na over de soorten vlees die je kiest en hoe je het bereidt. Rood vlees (vooral wanneer het zwaar wordt verwerkt) is bijvoorbeeld in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
De kwaliteit van het vlees dat u kiest, zal ook worden beïnvloed door de manier waarop de dieren werden grootgebracht: met gras gevoederde koeien, kippen en kalkoenen die met grasland werden geteeld, leverden meer gezonde omega-3-vetten op dan conventioneel gekweekte dieren.
Het hebben van een biefstuk of het toevoegen van spek aan je ontbijt is het beste als af en toe een traktatie in plaats van een dieet.
Voor eenvoudige, koolhydraatarme, proteïne-verpakte snacks die je onderweg kunt eten, probeer je:
- Gesneden kalkoen
- Ingeblikte tonijn en zalm
- Natriumarme, suikerarme beef jerky
Zuivel
Melk en melkproducten zijn toegestaan op een koolhydraatbeperkt dieet, maar sommige opties zullen gezonder zijn dan andere. Vermijd gearomatiseerde melk met veel suiker; een kopje bevat bijna 12 gram koolhydraten. Wanneer u naar de zuivelzaak bent, zoekt u in plaats daarvan naar deze opties:
- Volle melk en room
- Boter
- Kwark
- Zure room
- kazen
- ricotta
- Suikervrije yoghurt
Vetten en oliën
De meeste low-carb-dieetauteurs beweren dat voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten (boter, kokosolie) prima zijn voor koolhydraatarme diëten, terwijl anderen adviseren om ze te vermijden. Het enige punt van consensus lijkt de aanbeveling te zijn om oliën met veel omega-6-vetten te vermijden, zoals die gemaakt van soja, maïs, de meeste saffloer en zonnebloemolie.
Of je nu low-carb eet of niet, voedingsmiddelen met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën kun je het beste met mate genieten. Deze oliën bevatten transvetten, die schadelijk LDL-cholesterol verhogen en gunstig HDL-cholesterol verlagen.
Bronnen van gezonde, onverzadigde vetten om op te nemen op uw low-carb kruidenierswinkellijst, omvatten:
- noten
- Notenboters (amandel, cashewnoten)
- zaden
- avocado's
Bevroren voedsel
De meeste voedingsmiddelen die je in de gang van het product zou vinden, kunnen ook bevroren worden gekocht. Het hebben van zakken met bevroren groenten bij de hand om snel roerbakken of bessen toe te voegen om toe te voegen aan een ontbijt-smoothie zijn handig, smakelijk en boordevol voeding.
Granen en peulvruchten
Granen, zoals rijst, haver, quinoa, gierst en amarant, maar ook peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten bevatten veel koolhydraten: een halve kop gekookte bruine rijst bevat 34 gram koolhydraten. Deze voedingsmiddelen zijn geen belangrijk onderdeel van je koolhydraatarm dieet, maar als je ze wel hebt, blijf dan bij kleine porties (1/4 tot 1/3 kop).
Probeer deze low-carb-swaps in de plaats, vooral als je van bakken houdt.
- Kokosnoot meel
- Meel gemaakt met vlas
- Amandelmeel en meel
Specerijen en plank-stabiele items
Koolhydraten, specerijen en dips kunnen een creatieve en veelzijdige manier zijn om het voedsel dat je eet regelmatig aan te kleden. Veranderingen in de smaak en textuur van uw low-carb dieet-standaards kunnen helpen om verveling en onbedwingbare trek te voorkomen.
Vul uw voorraadkast met deze laagdrempelige, vriendelijke toevoegingen, waarvan er vele lang houdbaar blijven, zodat u in bulk kunt kopen.
- Volle mayo (behalve die gemaakt met sojaolie)
- Suikervrije ketchup en barbecuesaus
- Suikervrije saladedressings
- Sojasaus (tenzij u naar uw natriuminname kijkt)
- pesto
- Mosterd
- Bouillon of bouillon
- kruiden
- Hete saus
- Suikervrije groenten in het zuur
- Suikervrije jam en confituur
- olijven
- Low-carb tortilla's
- Ongezoete kokosnootvlokken
- Ongezoete chocolade en cacaopoeder
- Ongezuiverde soja-, kokos-, amandel-, rijst- of hennepmelk
Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën moeten altijd worden vermeden omdat ze transvetten bevatten, die schadelijk LDL-cholesterol verhogen en gunstig HDL-cholesterol verlagen.
Deli Counter
De delicatessenwinkel kan een geweldige plaats zijn om voedingsmiddelen met weinig koolhydraten te vinden. Rotisserie-kip is een gezonde optie om mee naar huis te nemen, vooral als u maaltijden voor uw gezin plant. Als je de hele kip niet nodig hebt, bestel dan een portie gegrilde zalm en een extra dik plakje rosbief, pastrami of kalkoenfilet. Je kunt ook tonijn, kip of garnalensalade gebruiken die als een maaltijd op zichzelf kan worden gegeten of gewikkeld in een low-carb tortilla of slabeker.
Bereide gerechten zoals krabkoekjes of gehaktbrood kunnen worden verpakt met verborgen koolhydraten. In tegenstelling tot verpakte items, heeft u misschien niet de voedingsinformatie en ingrediënten recht voor u om te controleren. Dit is ook het geval voor items in de saladebar, vooral dressings (die rijk aan suiker kunnen zijn). Vraag de deli-counter werknemers over voeding en ingrediënten voor producten die u overweegt voordat u koopt.
Salade bars
Saladebars kunnen een nog betere plek zijn om een grab-and-go-maaltijd te maken en u kunt mixen en matchen met uw eigen smaak en voedingsvoorkeuren. Bij twijfel over dressings hebben blauwe kaas of gewone olie en azijn het minst waarschijnlijk toegevoegde suiker. Je kunt ook naar het gangpad van de kruiderij gaan en de labels op je favoriete dressing bekijken, dan een fles kopen om mee naar huis te nemen en jezelf toevoegen.
Kies bij het maken van je salade gemengde greens in plaats van ijsbergsla (die niet veel voedingswaarde toevoegt). Beknibbel niet op het eiwit: voeg een goede portie kip, tonijn, bonen, tofu of een hardgekookt ei toe. Misschien wilt u gekubeerde ham doorgeven, die vaak in suiker wordt gerijpt.
Ander voedsel
U hoeft niet door eindeloze gangpaden en labels te zoeken om uw maaltijd met weinig koolhydraten, mee naar huis te nemen. Een algemene reeks richtlijnen is vaak genoeg om u door uw lijst te leiden. Voor meer creatieve snackopties, kijk eens naar deze ideeën als je de volgende keer in de supermarkt komt:
- Voorgesneden groenten met een guacamole of hummus dip
- Suikervrije yoghurt en verse bessen
- Low-carb fruit
- Individueel verpakte kazen zoals Mini-Bel of Mini-Gouda
- Zwarte of gevulde olijven
- Deviled eieren of geheel gekookte eieren, vaak te vinden in de kaaskist
- Suikervrije gelatine cups
- Gesneden tomaat met mozarella, basilicum en balsamicoazijn
- Buffalo kippenvleugels gemaakt met hete saus en kruiden (geen op suiker gebaseerde, plakkerige sauzen)
- Geroosterde zeewiersnacks
- Parmezaanse kaaschips
- Gedroogde geroosterde edamame (in plaats van gemengde noten)
