Nuts and Seeds Nutrition

Als je net als veel gezonde eters bent, heb je waarschijnlijk advies gelezen van voedingsdeskundigen die een plantaardig dieet promoten. Veel mensen verminderen of elimineren vlees om het welzijn te verbeteren en de gezondheid van het hart te bevorderen. De plantaardige eetstijl benadrukt natuurlijk groenten en fruit, maar omvat ook niet-vleesbronnen van eiwitten, waaronder noten en zaden.

Als u net begint met het opnemen van noten en zaden in uw dieet, is het handig om voedingsinformatie en andere voedingsgegevens te vergelijken om de beste keuzes voor uw maaltijdplan te maken.

Voeding

Calorieën in noten en zaden

Bijna alle noten en zaden bevatten relatief veel calorieën. Dit komt omdat ze over het algemeen grote hoeveelheden vet bevatten. Vet levert negen calorieën per gram, terwijl eiwitten en koolhydraten vier calorieën per gram bevatten.

Omdat ze een hoger caloriegehalte hebben, is het slim om rekening te houden met de controle over de porties bij het eten van noten of zaden.

Als u op zoek bent naar de laagste calorie-noten en -zaden, wilt u misschien degenen kiezen die nog in de schaal zitten. Het is niet zo dat deze altijd minder calorieën bevatten, maar omdat je ze uit de schaal moet halen om ze op te eten, eet je langzamer en kan je minder eten als gevolg.

Kastanjes, pistachenoten en amandelen zijn noten met een lager caloriegehalte. Pinda's bevatten ook minder calorieën, maar technisch gezien zijn pinda's peulvruchten, geen noten. Hogere calorienoten zijn pecannoten en macadamia-noten.

Koolhydraten in noten en zaden

Over het algemeen bevatten noten en zaden weinig koolhydraten. Er is echter enige variatie tussen de verschillende typen.

Pecannoten, macadamia-noten en paranoten zijn minder koolhydraten dan veel andere notensoorten. Chia-zaden bevatten minder koolhydraten, terwijl zonnebloempitten de neiging hebben om koolhydraten te bevatten.

Het grootste deel van de koolhydraten in noten en zaden komt van vezels.

Vetten in noten en zaden

Noten en zaden bevatten veel vet, in sommige gevallen tot 85 procent vet. Dus een eenvoudige handvol macadamia-noten of -noten kan je gemakkelijk terugtrekken met 500 calorieën (of ongeveer een vijfde tot een kwart van de aanbevolen calorie-inname door volwassenen).

Het vet in deze voedingsmiddelen is echter meestal meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze worden beschouwd als "gezonde" vetten. Voedingsdeskundigen adviseren dat we verzadigd vet (meestal te vinden in vlees en zuivelproducten) vervangen door onverzadigde vetten om de gezondheid van het hart te verbeteren.

Eiwitten in noten en zaden

Zowel noten als zaden leveren eiwitten, maar de hoeveelheid varieert. Hennep, pompoen en pompoenpitten zijn goede keuzes als u op zoek bent naar eiwitrijke selecties. Zonnebloem-, sesam- en lijnzaad werken ook goed.

Hogere keuzes van proteïnenoten omvatten pinda's (opnieuw, technisch gezien geen "noot"), amandelen, pistachenoten, cashewnoten en walnoten..

Micronutriënten in noten en zaden

De vitamines en mineralen in noten en zaden kunnen variëren, maar veel bevatten vitamine E, thiamine, magnesium, kalium en verschillende B-vitamines.

Het is handig om op te merken dat noten ook fytische zuren bevatten die de absorptie van calcium, zink en ijzer kunnen remmen.

Voordelen

Naast het bevatten van gezonde vetten en vezels, en micronutriënten, zitten de meeste noten vol met fytonutriënten. Dit is logisch gezien het feit dat noten en zaden bedoeld zijn om een zaailing te voeden totdat het zelfstandig kan ontkiemen en groeien..

Onder sommige van de andere belangrijke voordelen:

Noten en zaden zitten boordevol antioxidanten. De antioxidanten die bekend staan als het polyfenol in noten en zaad helpen om vrije radicalen te neutraliseren zodat ze de cellen in je lichaam niet kunnen beschadigen.
Noten en zaden helpen het cholesterol te verlagen. De enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten dragen bij aan het transport van overtollig cholesterol naar de lever, waar ze in de ontlasting uit het lichaam kunnen worden uitgescheiden.
Noten en zaden kunnen helpen om diabetes onder controle te houden. Omdat ze weinig koolhydraten bevatten, hebben ze minder kans om spikes in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken, waardoor ze de ideale snack zijn voor mensen met type 2 diabetes.
Noten en zaden hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Dit geldt met name voor paranoten, pompoenpitten, walnoten en chiazaden, die allemaal rijk zijn aan omega-3-vetzuren. Dit kan met name handig zijn voor mensen met diabetes, artritis of nieraandoeningen.
Noten en zaden kunnen helpen bij de spijsvertering. Dit komt omdat ze veel oplosbare vezels bevatten, het type dat water in de darmen kan absorberen om ontlasting te verzachten.

Tenslotte, als u vlees (met name bewerkt vlees) vervangt door plantaardige eiwitbronnen zoals noten en zaden, krijgt u volgens onderzoek voordelen voor de gezondheid. Studies hebben aangetoond dat degenen die een plantaardig dieet volgen, profiteren van een verminderd risico op diabetes type 2, beroerte, hartaandoeningen en andere aandoeningen.

Het eten van een dieet vol met plantaardig voedsel, zoals noten en zaden, kan u helpen om uw risico op bepaalde ziekten te verminderen, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2, hypertensie en beroerte..

Specifieke diëten

Als u iemand bent die een bepaald eetplan volgt om een gezondheidstoestand te beheersen of om milieuredenen of persoonlijke redenen, kunt u zich afvragen hoe noten en zaden in uw eetprogramma kunnen passen.

Veganistische en vegetarische diëten

Noten en zaden zijn een belangrijk onderdeel van de meeste gezonde veganistische en vegetarische diëten. Deze voedingsmiddelen zijn echter geen complete eiwitten. Noten en zaden zijn onvolledige eiwitten.

Onvolledige eiwitbronnen moeten worden gecombineerd met andere (complementaire) eiwitbronnen om optimale voeding te bieden. De twee complementaire eiwitten compenseren elkaars gebrek aan aminozuren, zodat je het volledige voordeel krijgt dat complete eiwitten bieden.

Gluten vrij dieet

Noten en zaden zijn glutenvrij in hun natuurlijke, hele staat. Veel van de noten en zaden die u in uw lokale supermarkt koopt, zijn echter niet glutenvrij en daarom niet veilig voor mensen met coeliakie of andere glutengevoeligheidsproblemen.

Zelfs als uw noten- of notenmixen geen lijst met gluten bevatten op de ingrediëntenlijst, zijn ze misschien nog steeds niet veilig. Verpakte noten worden vaak verwerkt in productielocaties naast glutenbevattende producten.

Er zijn echter enkele merken die noten en zaden verkopen die gemarkeerd zijn als glutenvrij en die veilig kunnen worden geconsumeerd.

Laag FODMAP-dieet

Als u FODMAP's (fermenteerbare oligo-, di-, monosacchariden en polyolen) uit uw dieet verwijdert, kunt u nog steeds veel noten en zaden consumeren, hoewel het misschien nodig is om enkele van deze te beperken.

Volgens gezondheidsbronnen omvatten lage FODMAP-noten amandelen (limiet 10), paranoten, hazelnoten (limiet 10), macadamia-noten, pinda's, pecannoten, pijnboompitten en walnoten.

Lage FODMAP-zaden bevatten komijn, chia, pompoen, sesam en zonnebloempitten.

Ketogene en andere koolhydraatarme diëten

De meeste noten en zaden bevatten vrij weinig koolhydraten, waardoor ze een uitstekende snackkeuze zijn voor diegenen die een koolhydraatarm dieet volgen, inclusief suikerarme diëten en ketogene diëten.

Paranoten, walnoten, pecannoten, macadamia-noten, pinda's en hazelnoten zijn vooral goede keuzes. Noten die hoger zijn in koolhydraten omvatten cashewnoten, pistachenoten en zelfs pijnboompitten.

Als je aan een streng ketogeen dieet begint, kies dan voor amandelen, lijnzaad, macadamia-noten, pecannoten, zonnebloempitten of walnoten, maar eet ze met mate op. Vermijd cashewnoten, kastanjes, chiazaad en pistachenoten die veel meer koolhydraten bevatten.

Het is ook belangrijk om rekening te houden met de verpakking en de verwerking. Veel notenmixen bevatten high carb-ingrediënten zoals pretzels, gedroogd fruit of crackers. Zelfs de mengsels die alleen noten bevatten, kunnen worden omhuld met suiker of honing en als een resultaat een aanzienlijk koolhydraat leveren.

Gewichtsverlies Dieet

Noten en notenpasta kunnen nuttig zijn als u een eetplan volgt om af te vallen. Maar omdat ze veel calorieën en vet bevatten, is het belangrijk om de controle over de portie in gedachten te houden.

Een enkele portie noten en zaden is meestal slechts een handje - ongeveer één ons. Sommige mensen kunnen een enkele portie consumeren en tevreden zijn. Ze hebben de neiging om relatief snel vol te raken en zijn minder vatbaar voor overeten.

Anderen eten echter gedachteloos uit een notenkom en consumeren te veel calorieën (hoewel ze in de eerste plaats gezonde calorieën bevatten) als gevolg.

Veelgestelde vragen

Hoe verhoudt de voeding in rauwe noten zich tot geroosterde noten?

Hoewel rauwe noten uitstekende voedingsbronnen zijn, kunnen geroosterde noten dat minder zijn. Dit komt omdat roosteren de gezonde vetten in noten kan beschadigen en kan leiden tot de vorming van een schadelijke stof genaamd acrylamide (die in sommige onderzoeken verband houdt met leverkanker).

Bovendien worden sommige commercieel geproduceerde geroosterde noten bereid in olie voordat ze worden besprenkeld met smaakstoffen of gedompeld in een suikerachtige coating. Hoewel smakelijk, ondermijnen deze processen de voedingswaarde van de noten grotendeels.

Moet ik me zorgen maken over het vet in noten als ik ook kokosnoot consumeer op mijn koolhydraatarme dieet?

Met gedroogde kokosnoot bijvoorbeeld, consumeer je grote hoeveelheden verzadigd vet, het type dat slagaders kan verstoppen. Hoewel af en toe het eten van een ounce gedroogde kokosnoot je geen kwaad zal doen, wordt geadviseerd om niet meer dan 16 gram verzadigd vet per dag te eten volgens de voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen. Dat is slechts één ons gedroogde kokosnoot.

Zijn notenboters even gezond als hele noten?

Notenboter, een andere uitstekende bron van notenproteïne, zit vaak vol met zout, suiker, stabilisatoren en plantaardige olie. Zelfs als u kiest voor een natuurlijke notenboter (of zelf maakt), zijn ze zo energetisch dicht dat het gemakkelijk kan zijn om overmatige hoeveelheden te eten en een gezond dieet te ondermijnen..

Wat is de beste manier om noten en zaden op te slaan?

Om de beste kwaliteit te garanderen, bergt u altijd noten en zaden in de koelkast of vriezer op, zodat de oliën niet ranzig worden. Noten en zaden met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten zijn bijzonder vatbaar voor bederf, evenals die welke worden gehakt, gebroken, gesneden of vermalen tot een maaltijd.

Recepten en voorbereidingstips

Er zijn talloze manieren om te genieten van noten en zaden bij elke maaltijd of als tussendoortje. Veel mensen genieten simpelweg van het geheel voor een snelle boost van eiwitten. Maar je kunt ze ook gebruiken in salades, smoothies, bovenop yoghurt, met havermout, in trailmixen of bovenop je favoriete bevroren dessert.

Je kunt ook koken met noten en zaden.

Geroosterde pompoenpitten Recept
Peanut Butter Cup Chia Pudding
Noten en gedroogd fruit Barkrecept van donkere chocolade
Spaanse Pepper Nut Poppers Recept
Rosemary and Olive Oil Roasted Cashews Recept

Allergieën en interacties

Je kunt niet echt over noten praten zonder notenallergieën te noemen. Hoewel veel aandacht is gericht op pinda's, worden allergieën ook geassocieerd met noten.

Meer dan drie miljoen Amerikanen melden een allergie voor pinda's, noten of beide, volgens statistieken van het American College of Allergy, Astma en Immunology (ACAAI). Dat aantal lijkt alleen maar toe te nemen.

Nootallergieën hebben de neiging kinderen meer te treffen dan volwassenen. Hoewel maar liefst 20 procent hun allergieën zal ontgroeien, hebben diegenen die eerder allergische symptomen ervaren, een grotere kans om een leven lang allergisch te blijven. Sommige allergieën kunnen zelfs levensbedreigend zijn, wat kan leiden tot een allergische reactie van het hele lichaam die bekend staat als anafylaxie.

Ondanks deze ernstige zorgen, is in 2015 een studie gepubliceerd in de New England Journal of Medicine geconcludeerd dat kinderen met een hoog risico op het ontwikkelen van een pinda-allergie er veel minder kans op hebben om er een te ontwikkelen als ze voor de leeftijd van 12 maanden worden geïntroduceerd in pinda's.

In feite verminderde het risico op een pinda-allergie op de vijfde leeftijd van 13,7 procent bij kinderen die noten vermeden tot 1,9 procent bij baby's die voor hun eerste verjaardag werden blootgesteld aan pinda's..

Kauw dit: noten helpen je langer te leven