Soorten koolhydraten in uw dieet

Koolhydraten zijn een onderdeel van voedsel dat via calorieën energie aan het lichaam levert. De energiewaarde van verteerbare koolhydraten is vier calorieën per gram. Samen met eiwitten en vetten zijn koolhydraten een van de drie macronutriënten die je lichaam nodig heeft. 

Voorbeelden van koolhydraatvoedingsmiddelen zijn granen, fruit, granen, pasta, brood en gebak. Er zijn verschillende soorten koolhydraten - sommige worden van nature in voedsel gevonden en andere worden vervaardigd om te worden opgenomen in verwerkt voedsel.

Leer meer over de verschillende soorten koolhydraten om gezondere voedselbeslissingen te nemen.

Koolhydraten zijn een van de drie macronutriënten die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Koolhydraten geven het lichaam vier calorieën per gram.

Soorten koolhydraten

Koolhydraten zijn gemaakt van koolstof, waterstof en zuurstof. Ze zijn op verschillende manieren geclassificeerd. De meest exacte manier is de chemische structuur, met suikers geclassificeerd als monosacchariden en disacchariden en complexere koolhydraten zoals polysacchariden of oligosacchariden.

Er zijn drie basistypen koolhydraten in voedsel, met een vierde categorie die ook nuttig is om te leren.

suikers

Ook wel "eenvoudige koolhydraten" genoemd, dit zijn moleculen van eenvoudige suikers zoals glucose, fructose (fruitsuiker) en galactose, die bekend staan ​​als monosachariden..

Wanneer twee van deze moleculen samenkomen, worden ze disacchariden genoemd. Een voorbeeld van een disaccharide is sucrose - of tafelsuiker - die bestaat uit moleculen glucose en fructose. Lactose (melksuiker) is een ander voorbeeld. Lactose is glucose en galactose samengevoegd.

Verschillende woorden voor suiker op voedseletiketten

zetmeel

Zetmelen zijn polysacchariden of "complexe koolhydraten." Ze zijn samengesteld uit lange ketens van glucose. Je lichaam breekt zetmelen af ​​- sommigen sneller dan anderen - in glucose om energie te produceren.

Een speciaal zetmeel, resistent zetmeel genaamd, kan met name waardevol zijn voor gewichtsverlies en de gezondheid van de dikke darm.

Moet je voedsel eten dat rijk is aan resistent zetmeel?

Vezel

Vezel is een koolhydraat dat wordt aangetroffen in de cellulose van plantaardig voedsel zoals granen, fruit, groenten, noten en peulvruchten. Voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten.

Vezel wordt door het lichaam niet voor energie gebruikt en daarom worden de grammen vezels vaak afzonderlijk vermeld onder de koolhydraatcategorie op voedingsetiketten. Hoewel voedingsvezels niet worden gebruikt voor energie, heeft het een gunstige rol bij de spijsvertering en het metabolisme.

Hoe vezel door het hele lichaam wordt gebruikt

oligosacchariden

Deze vierde categorie koolhydraten valt tussen suikers en zetmeel. Oligosacchariden zijn een fermenteerbare combinatie van eenvoudige suikers die positieve effecten hebben in onze dikke darm en worden beschouwd als prebiotica.

Dagelijkse aanbevelingen

Uw leeftijd, geslacht, lengte en gewicht zijn bepalend voor de dagelijkse aanbeveling voor het aantal calorieën en koolhydraten dat u elke dag zou moeten eten. Je fysieke activiteitsniveau zal ook een grote rol spelen. Hoe actiever je bent, hoe meer energie je verbrandt, dus hoe meer calorieën je nodig hebt.

Over het algemeen beveelt de voedingsrichtlijnen van USDA voor Amerikanen aan dat mannen tussen de 2.000 en 3.000 calorieën per dag consumeren. Mannen die jonger en actiever zijn, hebben meer calorieën nodig. Oudere mannen en mensen die minder actief zijn, hebben minder calorieën nodig. Vrouwen hebben over het algemeen 1.600 tot 2.000 calorieën per dag nodig.

Verder wordt aanbevolen dat 45 tot 65 procent van die calorieën uit koolhydraten komt. Voor een dieet met 2000 calorieën zou dat ongeveer 900 tot 1300 calorieën uit koolhydraten of 225 tot 325 gram koolhydraten zijn.

Koolhydraten van hoge en lage kwaliteit

Soms verwijzen mensen naar "goede" koolhydraten en "slechte" koolhydraten. Vaak worden complexe koolhydraten beschouwd als "goed" en eenvoudige of geraffineerde koolhydraten en als "slecht" beschouwd.

Hoewel er enkele koolhydraten zijn die zorgen voor een betere voeding, is het niet altijd nuttig om te verwijzen naar voedsel dat goed of slecht is.

Het kan nuttig zijn om de kenmerken van complexe, eenvoudige en verfijnde koolhydraten te begrijpen om te begrijpen hoe elk in uw eetprogramma zou kunnen passen.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten bevatten minstens drie suikers. Oligosacchariden bevatten tussen drie en tien eenvoudige suikereenheden. Polysacchariden kunnen honderden sacchariden bevatten.

Complexe koolhydraten zoals peulvruchten, volle granen, zetmeelrijke groenten, pasta en brood geven het lichaam relatief duurzame energie.

Wat is een complex koolhydraat?

Eenvoudige koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten bestaan ​​uit slechts één (monosaccharide) of twee (disaccharide) suikereenheden. Eenvoudige suikers zijn fructose, sucrose, glucose, maltose en lactose.

Eenvoudige koolhydraten zijn de koolhydraten die te vinden zijn in tafelsuiker, snoep, honing en siropen. Eenvoudige koolhydraten zorgen voor snelle energie.

De betekenis van eenvoudige koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten verwijzen over het algemeen naar de koolhydraten die worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen en dranken. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak toegevoegde suiker, vet, natrium en conserveermiddelen om de smaak of houdbaarheid te verbeteren.

Hoewel ze kunstmatig versterkt kunnen worden met vitamines en mineralen, ontbreekt het deze voedingsmiddelen vaak aan de voedingsstoffen die beschikbaar zijn in het hele voedsel. Voedingsmiddelen zoals verwerkte gebakken producten, verwerkte aardappelproducten en snoep vallen in deze categorie.

Wat zijn geraffineerde koolhydraten?

De beste koolhydraten kiezen

Volgens de medische faculteit van Harvard is het de kwaliteit van de koolhydraten die je binnenkrijgt die bijdraagt ​​aan een gezond voedingspatroon. Zo worden koolhydraten van lage kwaliteit snel verteerd, wat vaak leidt tot bloedsuikersporen en slechts een tijdelijk gevoel van volheid. De vezels en voedingsstoffen in geheel voedsel kunnen de glucoseconversie van zetmeel en suikers compenseren, waardoor drastische energiepieken worden voorkomen en de eetlust verzadigen..

In de voedingsrichtlijnen 2015-2020 adviseert het Bureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering om meer groenten, fruit, volle granen en zuivelproducten te eten om de consumptie van calcium en voedingsvezels te verhogen. Ze raden ook aan om te schuiven van toegevoegde suikers in drankjes, snacks en snoepjes.

Om de kwaliteit van koolhydraten in uw dieet te verbeteren, kunt u meer volle granen kiezen en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers beperken. Thuis koken van voedsel en vooral het eten van heel voedsel, in plaats van verwerkte, kan aanzienlijk helpen.

Mythen over koolhydraten

De populariteit van sommige rage diëten en andere bronnen van desinformatie heeft geleid tot de promotie van bepaalde mythes over koolhydraten.

Koolhydraten veroorzaken gewichtstoename

Veel mensen kiezen ervoor om op een koolhydraatarm dieet te gaan om af te vallen. Hoewel sommige koolhydraatbeperkte diëten voor sommige mensen effectief zijn, betekent dit niet dat koolhydraten gewichtstoename veroorzaken.

Overmatig calorieverbruik veroorzaakt gewichtstoename. Het consumeren van bepaalde soorten koolhydraten kan indirect bijdragen aan de overconsumptie van calorieën.

Als u bijvoorbeeld een ontbijt eet vol zwaar verwerkt suikerhoudend voedsel, kunt u kort na het eten en eten weer honger krijgen. Terwijl het kiezen van een ontbijt met vezels en eiwitten je helpt om vol en tevreden te blijven, zodat je niet opnieuw eet tot 's middags.

Low-Carb-diëten zijn het meest effectief

Veel mensen kiezen ervoor om een ​​koolhydraatarm dieet te volgen om af te vallen of om een ​​medische aandoening zoals diabetes type 2 te behandelen. Voor veel mensen is een koolhydraatarme eetstijl de beste manier om gezondheids- of welzijnsdoelen te bereiken.

Maar studies hebben aangetoond dat het beste dieet voor gewichtsverlies voor jou het dieet is waar je op de lange termijn aan vast kunt houden. Kortom, er is geen "beste" dieet. En zelfs als u een medische aandoening onder controle hebt, moet u een programma vinden waar u zich aan zult houden.

Veel mensen zien voordelen wanneer ze een koolhydraatbeperkt voedingsprogramma volgen omdat ze voedingsmiddelen elimineren die minder gezond zijn, zoals snoep, suikerhoudende dranken en bewerkte voedingsmiddelen.

Koolhydraten zijn de enige bron van brandstof voor het lichaam

Het primaire gebruik van koolhydraten in het lichaam is energie, maar koolhydraten zijn niet de enige voedingsbron van energie. Vetten kunnen niet alleen energie leveren, maar ze zijn ook de belangrijkste manier waarop het lichaam energie opslaat. Volgens de Dietary Reference Intakes-gids van het Institute of Medicine kun je leven zonder koolhydraten te eten, zolang je maar voldoende eiwitten en vet binnenkrijgt:

"De ondergrens van voedingskoolhydraten compatibel met het leven is schijnbaar nul, op voorwaarde dat voldoende hoeveelheden eiwit en vet worden geconsumeerd."

Je lichaam kan de hoeveelheid glucose die nodig is om te overleven (het Institute of Medicine schatte dat dit ongeveer 22 tot 28 gram per dag is) maken in een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. Het is een synthese van glucose, voornamelijk van eiwitten.

Een woord van heel goed

Met enige aandacht voor het voedsel dat u eet, is het mogelijk om een ​​gezond dieet te hebben met minder koolhydraten dan het suikerhoudende en zetmeelhoudende dieet dat tegenwoordig vaak door mensen wordt geconsumeerd. Een paar eenvoudige veranderingen kunnen een lange weg gaan, leiden tot gewichtsverlies en verbeteren uw algehele gezondheid.

Wat is een complex koolhydraat?