Alternatieven om te helpen voorkomen dat je gaat steken en spoelen

Vertragingen en alternatieven zijn twee belangrijke instrumenten voor herstel van boulimia nervosa en eetbuistoornis en varianten daarvan. Houd er rekening mee dat deze hulpmiddelen geschikt zijn voor patiënten die al hebben gewerkt om een regelmatig voedingspatroon vast te stellen, wat meestal betekent dat ze drie maaltijden plus twee tot drie snacks per dag moeten eten..

Bij veel patiënten met eetstoornissen volgen bles en zuiveringen meestal negatieve emoties zoals angst, verdriet, woede of verveling. Uitoefening van een vertraging betekent, na het opmerken van de sterke negatieve emotie, om te proberen te stoppen, te wachten en die emotie op een andere manier te beheren. Vertragingen werken het best in combinatie met een alternatief: een activiteit die in de plaats komt van eetbuien of zuivering.

Deze hulpmiddelen, die voortkomen uit cognitieve gedragstherapie (CGT), zijn ook een onderdeel van de dialectische gedragstherapie (DBT), gewoonlijk aangeduid als distress-tolerantie. U kunt ook alternatieven bedenken als coping vaardigheden. Veel patiënten met eetstoornissen kunnen baat hebben bij het vergroten van hun repertoire aan copingvaardigheden. Het is altijd handig om meer hulpmiddelen in de gereedschapskist te hebben om met nood om te gaan.

Heb je ooit de drang gehad om te binge of te spoelen, die onverwacht werd onderbroken zodat je het bedoelde gedrag niet kon uitvoeren? Misschien had je een eetbui gepland maar werd je onderbroken door de komst van een familielid? Of misschien was u van plan om te zuiveren, maar kon dit niet komen door een onverwacht gebrek aan privacy. Als je deze ervaring had, merkte je dat de drang om te binge of purge groeide steeds sterker en bleef voor onbepaalde tijd? Waarschijnlijker vond je dat de drang uiteindelijk wegebde, zelfs als je het gedrag niet uitvoerde. Als dat zo is, hebt u al ervaringen gehad die u kunt gebruiken om u te helpen vaardigheden te ontwikkelen die het eetgedrag en de zuivering verminderen. Zo niet, maak je geen zorgen; ze kunnen nog steeds met oefening worden geleerd.

Vertragingen oefenen

Urges en angsten nemen vaak toe en nemen af als een belcurve. Gedurende de tijd dat ze zich ophopen, hebben ze vaak het gevoel dat ze voor onbepaalde tijd zullen toenemen. Dit is een illusie: wanneer de tijd verstrijkt, verdwijnen deze gevoelens en verlangens gewoonlijk geleidelijk vanzelf.

De persoon die bloedt of spuugt, heeft echter de neiging zich over te geven aan hun gedrag op het punt waarop zij zich het meest verdrietig voelen (in de buurt van de top van de curve) en begint onmiddellijk enige verlichting te voelen van angstgevoelens. Deze ervaring voorkomt dat ze ontdekken dat de angst en drang op zichzelf zouden zijn verdwenen zonder de vreetbui of de zuivering. Reageren op de drang versterkt keer op keer de overtuiging dat het problematische gedrag de enige manier is om je beter te voelen. Het kan zelfs voelen alsof het gedrag uit iemands controle is vanwege hoe automatisch de reactie wordt. Door gedragsversterking wordt de persoon vervolgens gedwongen om dit gedrag te herhalen wanneer negatieve emoties of driften dreigen. Ze worden gewoon.

Stel je als contrast voor dat je elke keer dat je een intense negatieve emotie had of een sterke neiging tot binge of purge, dat je op je hoofd ging staan. Je zou het waarschijnlijk fijn vinden om op je hoofd te staan omdat het altijd gepaard zou gaan met een afname van angstgevoelens!

Een verdere complicatie is dat je na bingeing en / of zuivering schuldgevoelens, schaamte of zelfverachting voelt. Dit is een van de problemen met onaangepaste copingvaardigheden; ze kunnen enige tijdelijke verlichting bieden, maar meestal voel je je op de lange termijn erger. Slecht voelen kan je angst doen toenemen tot het niveau dat je voorheen kwetsbaar maakte voor toekomstige bloedingen en zuiveringen, en dus herhaalt de cyclus zich.

Alternatieven beoefenen

Het is handig om een lijst met alternatieve gedragingen te ontwikkelen voor eetaanvallen en spoelen. Deze alternatieve gedragingen kunnen variëren van afleidend tot actief rustgevend. Het is handig om een gevarieerde lijst met activiteiten te hebben, zodat u over opties kunt nadenken, afhankelijk van de situatie, waar u bent, het tijdstip van de dag, enzovoort. Als het bijvoorbeeld midden in de nacht is en vrienden bellen op uw lijst staat, zijn vrienden mogelijk niet beschikbaar om te bellen; als u op het werk bent, is douchen waarschijnlijk geen optie.

Het is het beste om een activiteit te kiezen die niet compatibel is met het gedrag dat u probeert te voorkomen. Dus als je de neiging hebt om te eten voor de televisie, zou televisie kijken geen goede keuze zijn. Voor mensen die spoelen, is het schilderen van hun nagels vaak een goede optie omdat het niet fysiek mogelijk is om tegelijkertijd te spoelen.

Hier zijn enkele alternatieve gedragingen die sommige patiënten met eetstoornissen nuttig hebben gevonden:

Een vriend bellen
Naar muziek aan het luisteren
Luisteren naar een geleide meditatie
In bad of onder de douche
Je nagels schilderen
Een geurkaars aansteken
Breien, haken of beadwork
schilderij
Kleuren in een kleurboek
Vastzetten op Pinterest
Videospellen
Puzzels - kruiswoordraadsels, sudoku's of legpuzzels
Een wandeling maken
Spelen met een huisdier
De badkamer schoonmaken
Spelen met domme stopverf
Doen eenvoudige ontspannende yoga houdingen
Essentiële oliën of geurige lotion aanbrengen

Enkele manieren om vertragingen en alternatieven te oefenen

In plaats van te proberen een binge helemaal te voorkomen, vinden sommige mensen het een goed idee om de binge voor een bepaalde periode uit te stellen en dan de optie om nog steeds te binge te behouden als ze de vertraging willen volgen. Oefen met het uitstellen van de binge (of purge) gedurende een specifieke tijdsperiode, d.w.z. twee minuten. Stel een timer in. Voer een van de bovenstaande activiteiten uit gedurende twee minuten en kom daarna weer terug. Na verloop van tijd kun je oefenen om de drang steeds langer uit te stellen. Tegen de tijd dat je de drang voor 20 minuten kunt uitstellen, zul je waarschijnlijk merken dat de drang volledig voorbij is.
Oefen met het uitstellen van de eetbui van ten minste 15 minuten met als doel de eetbuien geheel te voorkomen en een alternatief gedrag te vervangen wanneer u een drang hebt. Poging om een alternatieve activiteit te vervangen. Als die activiteit niet lijkt te werken, probeer dan een andere uit je lijst.

Het is handig om uw gebruik van vertragingen en alternatieven bij te houden, zodat u kunt zien wat werkt en wat niet. Na verloop van tijd wilt u misschien activiteiten toevoegen of verwijderen uit uw alternatieve lijst.

Het gebruik van vertragingen en alternatieven vergt oefening. Omdat het eetbuien- en purgeergedrag iets is dat u al een tijdje doet, is het ingebakken. Het gebruik van vertragingen en alternatieven kost in het begin veel moeite. Het is als het opbouwen van een spier. Elke keer dat je opstaan tegen een aandrang en niet toegeven, al is het maar voor een paar minuten, bouw je de spieren om verdriet te verdragen. In de loop van de tijd, naarmate de spier sterker wordt, zal opstaan voor driften gemakkelijker en uiteindelijk automatisch worden.

Goede bronnen voor het ontwikkelen van alternatieve coping-vaardigheden

Geconfronteerd met je gevoelens door het Centrum voor Klinische Interventies: deze gratis online werkmap met vier modules leert strategieën voor het beheersen van stress.
50 manieren om jezelf te kalmeren zonder voedsel door Susan Albers, Psy.D Dit boek maakt gebruik van verschillende strategieën om met emotioneel eten om te gaan. De technieken zijn verdeeld in vijf secties: 1) Mindful meditatietechnieken; 2) Verander je gedachten, verander je eten; 3) Verzachtende sensaties om het lichaam te kalmeren en te ontspannen; 4) Rustgevende jezelf met afleidingen, en 5) Soothing jezelf met emotionele relaties.
Secret Garden: Inky Treasure Hunt and Colouring Book (en andere gelijkaardige kleurboeken voor volwassenen)