De MMA-workout die je thuis kunt doen

Dat hoeft niet worden een professionele MMA-jager om een paar rondjes thuis te doen, maar jij macht profiteer van het proberen van een MMA-workout die is ontworpen door een professionele jager. Chris Camozzi, een 18-voudige UFC-veteraan die constant traint voor zijn volgende grote gevecht, ontwierp het volgende programma om je een MMA-workoutervaring te geven om het thuis te proberen. Het enige wat je nodig hebt, is een zware tas, bokshandschoenen, handwraps en een springtouw om je conditioneringsroutine in een hogere versnelling te trappen.

Maak je geen zorgen, als je geen toegang hebt tot een zware tas of handschoenen, bekijk dan de "bonusronde" aan het einde van dit artikel - het is een circuitoefening zonder apparatuur die is ontworpen om de hartslagveranderingen na te bootsen die MMA-jagers ervaring tijdens een groot gevecht.

Springtouw

Het is belangrijk om je hartslag te verhogen aan het begin van je training, en springtouw is een uitstekende optie die cardiovasculaire oefeningen combineert met behendigheid, snelheid en coördinatie. "Ik doe graag 5, 5 minuten durende springtouw met 1 minuut van rust tussen elke ronde, "zegt Camozzi, hoewel hij toegeeft dat dat moeilijk kan zijn voor beginners.

Als je net begint met touwtjespringen, stelt Camozzi voor dat je begint met rondes van vijf, één minuut met 1 minuut rust tussen de sets. "Je wilt dat het moeilijk is, maar het moet niet zo moeilijk zijn dat het je training beëindigt. Zoek de balans op basis van wat je fitnessniveau is wanneer je begint," zegt hij.

Geavanceerde optie:

5-minuten springtouw
Rust 1 minuut
Herhaal vijf keer

Tussenliggende optie:

3-minuten springtouw
Rust 1 minuut
Herhaal vijf keer

Beginner optie:

Springtouw van 1 minuut
Rust 1 minuut
Herhaal vijf keer

Als je klaar bent met een rondje touwtjespringen, neem dan een waterpauze, wikkel je handen in en doe je handschoenen aan. Deze pauze moet zo snel en efficiënt mogelijk worden gehouden.

Schaduw doos

Het shadowboxgedeelte van je training is optioneel, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt. Shadowboxing is vrij eenvoudig - je sparringt met een denkbeeldige partner, gooit stoten en beweegt rond een denkbeeldige ring.

Maar alleen al omdat het een eenvoudige workout is, wil dat nog niet zeggen dat je het licht moet nemen. Camozzi benadrukt dat je jezelf moet pushen, in een snel tempo moet werken met snelle stoten en veel voetenwerk. "Je zult het in je benen voelen na het shadowboxen, en dat is wat we willen," zegt hij. "Stel jezelf voor in de ringgevechten, geen handen laten vallen of rondlopen en hier en daar een combo gooien."

Camozzi voltooit typisch twee tot drie, 5 minuten durende rondes van snel schaduwend en bewegend. Maar als je te weinig tijd hebt, kun je kiezen voor een ronde van 5 minuten, of je kunt het volledig uit je routine halen en direct naar het zware werk van je tas springen..

Alle niveaus:

5-minuten shadowboxing in een snel tempo
Rust 1 minuut
Herhaal nul tot drie keer

Zware tassen

Zware bagagewerkzaamheden kunnen door uzelf of met een partner worden gedaan - de keuze is aan u, maar partnertraining is meestal leuker.

Camozzi's typische heavy bag-routine bestaat uit drie rondes van 5 minuten, elk gevolgd door 1 minuut rust. Elke ronde richt zich op een ander aspect van training. "Ik wil graag beginnen met een ronde van 5 minuten alleen boksen, alleen handen, dit moet in een hoog tempo worden gedaan met een hoog volume stoten," zegt hij, eraan toevoegend dat je je snelheid en vermogen moet vermengen, werken lange afstand en dichtbij bereik stoten. "Vaak gooi ik snel drie- tot vierstemmige combo's, waardoor ik zo hard als ik kan één van die stoten maak. Het is goed om het ritme te veranderen."

De tweede ronde van 5 minuten is vergelijkbaar in functie van de eerste, maar is uitsluitend gericht op knie- en trapbewegingen in plaats van boksen. "Ik trap laag, hoog en mid-range, en dubbel vaak mijn kicks, wat betekent dat ik zo snel mogelijk een linkse trap, een trap naar links, de een na de ander gooi," zegt Camozzi. "Ik mix ook hoog en laag, ik zou een lage linkse trap kunnen gooien, onmiddellijk gevolgd door een hoge rechtervoet." Het gaat erom het tempo snel en hoogvolume gedurende de hele ronde van 5 minuten te houden, maar je bent van harte welkom om creatief te worden terwijl je gaat.

De derde, 5-minuten durende ronde legt alles samen, waarbij ponsen en trappen worden gecombineerd. Dit zal je uitputten, maar doe je best om je intensiteit op peil te houden - het zijn slechts 5 minuten werk. "Geen enkele slag gooien!" Camozzi benadrukt. "Ik gooi alle combo's en mix snelheid en kracht door de hele ronde: hoog, laag, hard, snel, dubbelslagen, verbrand die spieren en longen."

Tussen elke ronde van 5 minuten geef jezelf een minuut rust. Je kunt dit nemen als totale rust of actieve rust, afhankelijk van hoe je je voelt. Camozzi gebruikt bijvoorbeeld zijn minuut-lange "pauzes" om kernwerk te doen. "Ik doe crunches, of ik ga zitten, wikkel mijn benen rond de tas en doe situps met twee lichte stoten aan de top van elke situp."

Als je alle drie de rondes hebt voltooid, geef jezelf dan een waterpauze van 2 tot 3 minuten voordat je verdergaat.

Alle niveaus:

Stempelronde van 5 minuten, snel tempo en hoog volume
1 minuut rust (actief of passief)
5 minuten schoppen rond, snel tempo en hoog volume
1 minuut rust (actief of passief)
5 minuten schoppen en stoten rond, snel tempo en hoog volume
2-3 minuten rust en waterpauze

De Burn Out-ronde

De burnout-ronde is als een laatste, intensieve strijd tussen jezelf en de tas. Je kunt dit alleen doen of met een partner, hoewel de meeste trainingen leuker (en uitdagend) zijn als je daar een partner hebt om je te duwen. "Als je het alleen doet, moet je echt jezelf uitdagen," zegt Camozzi.

Alle niveaus:

Stel een app voor intervaltiming in op de tijd vijf intervallen van 30 seconden werk en 30 seconden rust. Als u zonder partner aan het trainen bent, duwt u tijdens de werkperiode van 30 seconden zo hard mogelijk en rust u uit tijdens de rustperiode van 30 seconden. Als u met een partner werkt, schakelt u eenvoudig uit, een van u doet uw werk tijdens het werkinterval en de ander doet uw werk tijdens het rustinterval:

30 seconden stoten zo snel en zo hard als je kunt
30 seconden rust (of uw partner voert zijn werkinterval uit)
30 seconden trappen zo snel en zo hard als je kunt
30 seconden rust (of uw partner voert zijn werkinterval uit)
30 seconden stoten zo snel en zo hard als je kunt
30 seconden rust (of uw partner voert zijn werkinterval uit)
30 seconden trappen zo snel en zo hard als je kunt
30 seconden rust (of uw partner voert zijn werkinterval uit)
30 seconden stoten zo snel en zo hard als je kunt
30 seconden rust (of uw partner voert zijn werkinterval uit)

Kernwerk en opdrukoefeningen

Als je tijd hebt, voltooi dan twee tot drie sets push-ups, doe zoveel mogelijk als je kunt voor elke set terwijl je de goede vorm behoudt en voltooi je training met een reeks ab-oefeningen, waaronder planken, sit-ups, bal-schuine medicatie wendingen en beenbewegingen. Dit is een geweldige kans om echt op de borst en buikspieren te richten. Slechts 5 tot 10 minuten toevoegen is een geweldige manier om dingen uit te spelen.

Bonusronde: het Equipment-Free Conditioning Circuit

Als je geen toegang hebt tot een zware tas, of als je een training nodig hebt die je kunt doen vanuit een hotelkamer of kleine ruimte, maak je geen zorgen, er is een oplossing. In feite, volgens Matt Marsden, een fitnessinstructeur op Beacon College in Leesburg, Florida, die een training- en coachingsachtergrond heeft in het Braziliaanse Jiu-Jitsu, Judo, boksen, Muay Thai en Tae Kwon Do, is dit type training behoorlijk gebruikelijk voor MMA-jagers omdat ze zo vaak reizen en soms buiten de typische sportschoolomgeving moeten trainen.

Marsden maakt ook duidelijk dat conditionering van het lichaamsgewicht net zo belangrijk is voor MMA-training als het gooien van stoten in de ring. "Als er één ding zeker is in deze sport, is het dat je hartslag meerdere keren zal veranderen in de loop van een ronde van vijf minuten vanwege de vele gevechtsstijlen die een gevecht kan aannemen. Het kan beginnen als een bokswedstrijd, naar Olympisch niveau worstelen, dan terug naar de voeten terugkeren, "zegt Marsden. "Om op deze manier te trainen, neem het idee van rep-schema's, bal het op en gooi het in de vuilnis. Er zijn geen herhalingen meer, alleen getimede rondes."

Een reeks getimede conditioneringsrondes doorlopen is een uitstekende manier om de training na te bootsen die MMA-jagers moeten uitvoeren. Marsden biedt bijvoorbeeld de volgende training als goed voorbeeld:

Push-ups van 1 minuut
1-minuten bergbeklimmers
1 minuut plank
1 minuut burpees
Crunches van 1 minuut

Rust gedurende 1 minuut na het voltooien van de ronde van 5 minuten (net als bij een MMA-gevecht), herhaal dan en voltooi drie volledige rondes van het circuit.

Na het voltooien van de drie rondes met lichaamsgewicht, stelt Marsden voor om het af te maken met een laatste, hoge intensiteitsinterval. Voer vijf tot tien intervallen uit van 30 seconden werk en 30 seconden rust, waarbij je zo snel als je kunt sprint of springt voor de 30 seconden werk.

Marsden voegt ook toe dat dit type lichaamsgewichtcircuit inherent flexibel is, dus voel je vrij om de oefeningen te mixen zoals jij dat wilt. Hij heeft slechts één woord van waarschuwing: "Voel je vrij om de bewegingen te veranderen, maar wees op de hoogte van het variëren van de oefeningen om de hartslagveranderingen te maximaliseren," zegt hij. "Hiermee bedoel ik niet drie hoge intensiteit bewegingen doen voordat je eindigt met twee rondes van lagere intensiteit planken en flutter kicks." Integendeel, wissel heen en weer tussen hogere en lagere intensiteit oefeningen bij het plannen van je lichaamsgewicht circuit.

Een woord van heel goed

Natuurlijk zal geen enkele thuis-gebaseerde MMA-training de adrenalinestoot volledig nabootsen om met een andere jager in de kooi te komen. Als je serieus bent in het trainen in mixed martial arts, dan zul je een faciliteit in jouw omgeving willen vinden met coaches die je kunnen helpen specifieke vaardigheden te verwerven die je nodig hebt om je door drie zware ronden heen te vechten. Het gaat niet alleen om hard ponsen of een stevige trap slaan, je moet leren worstelen en worstelen, hoe je uit je ruimen kunt breken en hoe je een slag kunt maken zonder te haperen. Thuisgebaseerde workouts kunnen je tot nu toe alleen meenemen.