6 Essentiële rekken om rugpijn te verminderen
De bekkenkanteling is over het algemeen de eerste oefening die wordt aanbevolen voor het herstellen van rugpijn en het ontwikkelen van spinale stabilisatie.
Hoe de gedeeltelijke crunch te doen
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer.
- Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren aan en druk je je rug tegen de grond.
- Til uw hoofd en schouders lichtjes van de grond terwijl u met uw vingertoppen naar uw voeten reikt.
- Houd gedurende 5 tot 10 seconden vast.
- Ontspan en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 5 tot 10 keer.
2. Cat-Cow Stretch voor rugpijn
Deze eenvoudige stretch, soms de stretch van de kattenkoe genoemd, stretcht zachtjes de spieren van de lage rug en helpt de wervelkolom en het bekken weer op een lijn te krijgen. Het is vooral nuttig om de pijn van een lage rugbelasting te verlichten. Hier is hoe het correct te doen.
Hoe de Cat-Cow Stretch te doen
- Begin op handen en knieën.
- Trek je buikspieren aan. (Probeer je navel naar je ruggengraat te trekken.)
- Laat je rug langzaam ronddraaien en duw hem omhoog richting het plafond.
- Laat je hoofd naar voren vallen en je bekken eronder krullen.
- Houd gedurende 10 seconden vast. Je zou een zacht stuk in je rug moeten voelen.
- Keer terug naar de startpositie.
- Til je hoofd op en laat je bekken naar voren vallen terwijl je buik naar de grond reikt.
- Houd de positie 10 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
- Herhaal ongeveer 5 tot 10 keer.
3. Naar achteren gebogen extensie voor rugpijn
De naar voren gebogen rugextensie is een iets meer geavanceerde en intense rugstrek. Hier leest u hoe u het veilig kunt uitvoeren.
Hoe de achterwaartse extensie met gevoelloosheid te doen
- Begin met de afbeelding naar beneden op de grond.
- Til je romp langzaam op; plaats uw ellebogen onder uw schouders en uw handen stevig op de grond. Je onderrug zal licht gewelfd zijn.
- Duw de grond in en maak langzaam je ellebogen recht om de extensie in je onderrug te vergroten. Ga alleen zo ver als comfortabel, en stop als je pijn ervaart. Je zou een comfortabele, zachte stretch moeten voelen.
- Houd de positie 15 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal 5 tot 8 keer.
4. Hippe opener en onderrug stretch
Op deze foto toont Chicago Bears cornerback Devin Hester een eenvoudige rekoefening die de heupen opent en de onderrug strekt. Deze oefening strekt de spieren van de kern, heupen, lies en onderrug uit.
Hoe de heupopener en onderrug stretch doen
- Begin in een voorwaartse uitvalpositie en laat je linkerknie op de grond vallen.
- Plaats uw rechterelleboog aan de binnenkant van uw rechterknie zoals afgebeeld.
- Druk met je rechterelleboog voorzichtig in je rechterknie en draai je torso naar links.
- Reik met je linkerarm achter je tot je een zacht stuk voelt in je onderrug en rechter lies.
- Houd de stretch ongeveer 20 tot 30 seconden vast. Laat het andere been los en herhaal het.
Je kunt dit stuk aanpassen op basis van je eigen anatomie, flexibiliteit en beperkingen. Zorg ervoor dat je voorwaartse knie over of achter je enkel blijft, niet ervoor.
5. Spinal Twist Stretch voor rugpijn
De spinale twist moet voorzichtig en langzaam worden uitgevoerd. Om overbelasting te voorkomen, moet u uw knieën nooit op de grond drukken. Laat je knieën maar zo ver vallen als comfortabel. In de loop van de tijd zal je natuurlijk je bewegingsbereik in dit stuk vergroten. Hier leest u hoe u de spinale twist stretch veilig kunt uitvoeren.
Hoe de Spinal Twist Stretch te doen
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Laat je knieën langzaam op de grond vallen tot je een zacht stuk in je ruggengraat voelt.
- Houd 10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
- Laat vervolgens je knieën langzaam naar de andere kant vallen tot je een zacht stuk voelt.
- Houd 10 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal meerdere keren aan elke kant.
6. Knieën tot borstrek voor rugpijn
Beide knieën in de borstkas brengen is een eenvoudige manier om de spanning in de rug los te laten en de hamstrings voorzichtig uit te rekken. Deze eenvoudige beweging van de ruggengraatflexie is een geweldige manier om een rugrekroutine of -training te beëindigen.
Hoe de knieà «n op de borst terug flexie Stretch
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer.
- Breng je knieën langzaam naar je borst toe en pak voorzichtig je benen net onder de knieschijf.
- Houd deze positie 20 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
- Rust een paar seconden en herhaal het stuk verschillende keren.
