Verbeterde totale lichaamsterkte training voor beginners

Deze totale lichaamstraining voor beginners is een stap omhoog van een basistraining met totale kracht in het lichaam met meer oefeningen en zwaardere gewichten. Het richt zich op de belangrijkste spieren in het lichaam, waaronder de heupen, bilspieren, dijen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren. Deze eenvoudige, eenvoudige training is een geweldige manier om het hele lichaam te richten terwijl het spierweefsel en kracht opbouwt.

• Voorzorgsmaatregelen: Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
• Vereiste uitrusting: Verschillende gewogen dumbbells, een step- of halterbank, een oefenbal en een weerstandsband.

Trainingsformaat

• Begin met een warming-up van lichte cardio-oefening gedurende 5 tot 10 minuten
• Voer elke oefening uit voor 1 set van 15 herhalingen. Als je meer uitdaging nodig hebt, doe dan 2 sets van elke oefening met tussen de sets 20 tot 30 seconden rust.
• Gebruik voor elke oefening een gewicht dat zwaar genoeg is om alleen het gewenste aantal herhalingen te voltooien.
• Voer deze training uit op één tot drie niet-opeenvolgende dagen per week, waarbij je ten minste één dag rust neemt tussen de trainingen door. Voor de beste resultaten van het gewichtsverlies, combineer deze training met gewone cardio en een gezond, caloriearm dieet.

1

Squat With Dumbbell

1. Sta met de voeten breder dan de schouders en houd een zware halter in beide handen vast.
2. Buig de knieën en houd je gewicht op de hielen, hurk totdat de dijen evenwijdig aan de vloer liggen (of zo laag als je kunt). Houd je buikspieren in en zorg ervoor dat je je tenen kunt zien.
3. Duw door de hielen om recht te staan.
4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

2

Push-ups op de bal

1. Kniel op de vloer met de bal voor je en rol vooruit, loop de handen uit naar waar je je lichaam comfortabel kunt ondersteunen met de buikspieren, schouders ingetrokken en het lichaam in een rechte lijn.
2. Plaats de handen iets breder dan de schouders en buig de ellebogen om in een push-up te laten zakken.
3. Druk op Terug om te starten.
4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

Als het uitvoeren van deze zet op een bal te moeilijk is, wijzig deze dan door gewone pushups te doen. 

3

lunges

1. Sta in een gespleten houding, met voeten ongeveer 3 voet uit elkaar.
2. Houd gewichten in elke hand en buig de knieën.
3. Laat de achterste knie naar de grond zakken, waarbij de voorhielen naar beneden en de knie recht boven het midden van de voet worden gehouden.
4. Houd de romp recht en de buikspieren in terwijl je door de voorhiel duwt en terug naar de startpositie.
5. Herhaal 15 herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt.

4

Borstpersen

1. Ga op een bank of stap zitten en begin met de gewichten over de borst, met de handpalmen naar buiten gericht.
2. Buig de ellebogen en laat de armen zakken tot de ellebogen net onder de borst zijn (armen moeten op doelpalen lijken).
3. Druk de gewichten omhoog zonder de ellebogen te vergrendelen.
4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

5

deadlifts

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en houd middelzware gewichten voor de dijen.
2. Met de rug plat, schouders naar achteren en buikspieren in, tip vanaf de heupen en verlaag het gewicht zo ver als je flexibiliteit toelaat.
3. Steek op, knijp in de bilspieren.
4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

6

Dubbele arm halterrijen

1. Buig in de taille totdat de romp parallel is met de vloer of in een hoek van 45 graden, buikspieren en knieën licht gebogen.
2. Houd de gewichten recht naar beneden zonder de ellebogen op hun plaats te houden.
3. Buig de ellebogen en trek de gewichten omhoog totdat de ellebogen in een roeibeweging gelijk staan ​​met de torso, waarbij de achterkant samengetrokken wordt.
4. Lager en herhaal voor 15 herhalingen.

7

Side Step Squats

1. Plaats een weerstandsring onder de voeten en houd beide handen vast aan de handgrepen.
2. Maak een brede stap naar rechts en laat je zakken in een hurkzit, knieën achter de tenen en houd de buis strak.
3. Stap de voeten bij elkaar en ga door met stappen naar rechts voor 12 tot 16 stappen of de lengte van de kamer voordat u van kant wisselt.

8

Triceps Kickbacks

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en buig in de taille totdat de rug evenwijdig is aan de vloer.
2. Trek de ellebogen omhoog naast de torso.
3. Houd de ellebogen stil, trek de armen achter u uit en trek triceps aan.
4. Lager en herhaal voor 15 herhalingen.

9

Helling krullen op de bal

1. Ga op de bal zitten met de gewichten op de dijen en loop langzaam naar voren tot je op een helling staat met de bal die je rug ondersteunt.
2. Buig de ellebogen en breng de gewichten naar de schouder zonder de armen te slingeren.
3. Lager en herhaal voor 15 herhalingen.

10

Zittende rotatie voor Abs

1. Zit met een goede houding met een medicijnbal of een halter voor je romp, ellebogen licht gebogen.
2. Houd de buikspieren samengetrokken en draai de bal naar rechts terwijl je de heupen en benen naar voren gericht houdt.
3. Contract abs om de bal terug naar het midden en vervolgens naar links te brengen. Ga langzaam en concentreer je op alleen draaien aan de romp.
4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

11

Crunch on the Ball

1. Ga liggen met de bal onder je midden / onderrug en plaats je handen achter het hoofd of over de borst.
2. Trek je buikspieren aan om je romp van de bal te tillen en trek de onderkant van je ribbenkast naar je heupen.
3. Terwijl je opkrult, houd je de bal stabiel.
4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

12

Jachthond

1. Begin op handen en knieën, handen direct onder de schouders, knieën onder de heupen en rug recht, buikspieren.
2. Breng de rechterarm en het linkerbeen langzaam omhoog tot het niveau bij het lichaam, houd je evenwicht en houd het lichaam strak.
3. Ga weer naar beneden en herhaal met de linkerarm en het rechterbeen.
4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.