Hoe kom je in vorm met oefening

Velen van ons willen in vorm komen, maar wat betekent het precies en hoe doe je dat? In vorm komen is een individuele ervaring, afhankelijk van je leeftijd, voorkeuren, levensstijl en andere factoren. Een moeder met vier kinderen heeft bijvoorbeeld heel andere doelen dan een bergbeklimmer.

Maar in essentie betekent in vorm komen simpelweg dat je je lichaam sterk genoeg moet maken om te doen wat je dagelijks nodig hebt. Een moeder met 4 kinderen moet mogelijk in vorm komen om energie, stress en geduld te hebben om 4 kinderen groot te brengen.

Een bergbeklimmer moet kracht en uithoudingsvermogen opbouwen voor alle spieren die hij tijdens het wandelen zal gebruiken.

Voor de gemiddelde persoon betekent dit echt dat je je lichaam meer moet werken dan je nu bent. Telkens wanneer u meer doet dan wat u gewend bent, wordt uw lichaam sterker en krijgt u een betere conditie dan voorheen.

Als je doel is om in vorm te komen, heb je een paar basisprincipes nodig:

1. Cardio om calorieën te verbranden en uw hart en longen te helpen efficiënter te werken
2. Krachttraining om spierweefsel op te bouwen en uw botten, spieren en gewrichten te versterken
3. Flexibiliteitsoefeningen om je bewegingsbereik te verbeteren en te rusten, zodat je lichaam kan herstellen en sterker kan worden.

Hier is hoe te beginnen.

Cardio-oefening

Cardiotraining omvat elke ritmische activiteit die u in uw doelhartslagzone brengt. De opties zijn eindeloos, inclusief wandelen, rennen, aerobics, fietsen, zwemmen en dansen. Je kunt zelfs dagelijkse klusjes gebruiken, zoals bladeren harken of sneeuw schuiven, als je de beweging consistent genoeg kunt houden om je hartslag te verhogen. Hoe aan de slag te gaan:

1. Kies een cardio-activiteit die toegankelijk en plezierig is.
2. Plan uw cardio-workouts minstens 3 dagen per week.
3. Begin uw training met een comfortabele warming-up van 5-10 minuten om geleidelijk uw hartslag te verhogen.
4. Verhoog uw intensiteit door sneller te gaan, heuvels, weerstand of helling toe te voegen (of een combinatie) totdat u net buiten uw comfortzone bent (niveau 5 of 6 op de Perceived Inspanningsschaal).
5. Behoud dat tempo gedurende 15-30 minuten of zo lang als je kunt, door je intensiteit naar behoefte aan te passen om op niveau 5 of 6 te blijven.
6. Beëindig je training met afkoelen en stretchen.
7. Elke week verhoogt u uw trainingstijd met een paar minuten totdat u gedurende 30 minuten onafgebroken een sessie kunt doorlopen.
8. Vooruitgang door meer trainingsdagen toe te voegen, nieuwe activiteiten uit te proberen en / of meer intensiteit toe te voegen.

Voorbeeld Cardio-schema:

maandag: 20-minuten basale cardio en totale stretch
woensdag: 10-15 minuten voet- of fietstochten en totale stretch
vrijdag: 20-minuten basale cardio en totale stretch

Krachttraining

Het andere deel van je trainingsprogramma is krachttraining waarbij je al je grote spiergroepen kunt werken. Hoe aan de slag te gaan:

1. Kies ongeveer 8-10 oefeningen, gericht op de belangrijkste spiergroepen, waaronder het onderlichaam, borst, rug, schouders, biceps, triceps en buikspieren..
2. Als je een beginner bent, doe dan 1 set van 15 herhalingen voor elke oefening. Kies gewichten waarmee je 15 herhalingen kunt voltooien - de laatste vertegenwoordiger zou hard moeten zijn, maar niet onmogelijk.
3. Doe je krachttraining 2-3 keer per week met minstens een rustdag daartussenin.
4. Voortgang elke week door een set toe te voegen (tot je in totaal 3 sets per oefening hebt), zwaardere gewichten te gebruiken of nieuwe oefeningen te proberen.

Voorbeeldtraining krachttraining

• Ball Squats
• lunges
• Side Step Squats
• Hip liften op de bal
• Gewijzigde pushups
• Chest Flies
• Eenarmige rij
• Bent-Arm Lateral Raises
• Bicep Curls
• Tricep-uitbreidingen
• Crunches on the Ball
• Jachthond

Rust en herstel

Het zal je misschien verbazen, maar een groot deel van het krijgen van je conditie is om je lichaam rust te gunnen. Hoewel je vaak op opeenvolgende dagen cardio kunt doen, hebben je spieren meer hersteltijd nodig van het tillen van gewichten. Geef jezelf minstens een dag rust tussen de krachttrainingen en plan regelmatig rustdagen als je moe of pijnlijk bent of als je prestatie lijdt.

Alles samenvoegen

Voorbeeldtrainingschema om in vorm te komen

Maandag: 20-minuten basale cardio-totale stretch	dinsdag: Total Body Strength
woensdag: Rust uit	Donderdag: Wandelen of fietsen totale stretch
vrijdag: Total Body Strength	zaterdag: 20 minuten Minimale Cardio Total Stretch