Leef beter als je ouder wordt en oefen voor senioren

Toen ik jonger was, maakte ik me nooit zorgen over mijn gezondheid of kwaliteit van leven. Naarmate ik ouder werd, besefte ik hoe belangrijk dat is vanuit mijn eigen ervaring en van het werken met oudere personal training-klanten. Mijn oudere klanten, van wie sommigen beter in vorm zijn dan ik, hebben me geleerd hoe belangrijk het is om gezond te zijn en goed voor ons lichaam te zorgen voor de toekomst. Nog belangrijker is dat ze me hebben geleerd dat het nooit te laat is om te beginnen met trainen.

Je kunt de klok stoppen

Ondanks alle antiverouderingsproducten die op ons zijn gedrukt, is het onvermijdelijk dat we ouder worden. Sommige dingen die we verliezen naarmate we ouder worden, kunnen echter ook worden voorkomen, waaronder:

Kracht en spierkracht: Sarcopenie is de mooie term die wetenschappers hebben gegeven voor het beschrijven van verlies van spierkracht, kracht en kwaliteit van weefsel dat vaak wordt gezien bij oudere volwassenen. Sommige deskundigen hebben gesuggereerd dat de spiermassa vanaf de leeftijd van 30 jaar elk jaar met ongeveer 1 procent afneemt.
Cardio Endurance: Naarmate we ouder worden, verliezen we vaak aërobe conditie en experts denken dat dit bijdraagt aan verminderde mobiliteit in het dagelijks leven.
Flexibiliteit: Gewrichten veranderen met de leeftijd en dit kan leiden tot stijfheid, verminderde bewegingsuitslag en meer verwondingen
Balans: Elk jaar zien ziekenhuizen duizenden oudere patiënten voor gebroken heupen als gevolg van vallen. Evenwichtsoefeningen kunnen u helpen blessures door vallen te voorkomen en u onafhankelijk en mobiel te houden.

Het goede nieuws is dat het verlies van kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en balans niet onvermijdelijk zijn. Het National Institute on Aging is van mening dat 'wanneer ouderen hun vermogen verliezen om het zelf te doen, het niet gebeurt omdat ze alleen maar ouder zijn geworden, waarschijnlijker omdat ze inactief zijn geworden.' (Oefening: een gids van het National Institute on Aging)

Het's Nooit te laat

Ongeacht hoe oud je bent, oefening kan je levenskwaliteit verbeteren en je hoeft niet veel tijd te besteden aan het zien en voelen van verbeteringen. Net als iedereen moeten senioren zich bezighouden met cardio-, krachttraining- en flexibiliteitsoefeningen om gezond te blijven en zoveel mogelijk kracht en functionaliteit te behouden.

Krachttraining voor senioren

Krachttraining heeft ongelooflijke voordelen voor iedereen, maar vooral voor senioren. Deskundigen zijn van mening dat "weerstandsoefeningen tientallen jaren in kracht en spiermassa kunnen voorkomen".

Voordat u begint, is het van essentieel belang dat u wordt gecontroleerd door uw arts. Als u aandoeningen heeft zoals artritis, osteoporose, hoge bloeddruk of hartaandoeningen, moet u de soorten oefeningen leren die u wel en niet kunt doen. Gebruik de volgende richtlijnen om uw programma in te stellen:

Gewichtheffen voor alle spiergroepen (onderlichaam, borst, rug, schouders, biceps, triceps en buikspieren) minstens 2 niet-opeenvolgende dagen per week
Begin met geen gewichten of lichte gewichten om de oefeningen te oefenen en uw lichaam te conditioneren. U kunt dumbbells, machines en / of weerstandsbanden gebruiken
Voer elke oefening uit voor minimaal 1 set van 10-15 herhalingen.
Vooruitgang door meer sets toe te voegen (met rust ertussen) en / of de gewichten elke week te verhogen
Focus op het hebben van een goede vorm voor elke oefening
Zorg dat je opwarmt met lichte oefeningen voordat je gewichten optilt

Als je nog nooit eerder gewichten hebt getild, wil je misschien samenwerken met een personal trainer om te leren hoe je het beste kunt tillen. Zorg ervoor dat je trainer ervaring heeft met het werken met senioren, vooral als je medische aandoeningen, verwondingen of gewrichtsproblemen hebt.

Je vindt ook ideeën in deze Total Body Workout voor senioren. De oefeningen zijn slechts suggesties, dus vermijd oefeningen die pijn of duizeligheid veroorzaken of die eventuele verwondingen kunnen verergeren.

Cardio-oefening voor senioren

Omdat het uithoudingsvermogen in de loop van de jaren kan afnemen, is het belangrijk om deel te nemen aan een soort van aërobe oefening. Het National Institute on Aging raadt aan dat senioren elke dag 30 minuten cardio-oefeningen doen. Starten:

Ga eerst naar uw arts als u medische problemen heeft
Kies een activiteit die u leuk vindt en iets dat toegankelijk is, zoals wandelen, zwemmen, fietsen, tennis, enz.
Als je nog nooit hebt geoefend of het een tijdje geleden is geweest, begin dan met 5-10 minuten cardio 3 keer per week en geef je lichaam de tijd om eraan te wennen. Voeg elke week een paar minuten toe totdat je 30 minuten of langer onafgebroken kunt bewegen
Werk met een gemiddelde intensiteit - je zou in staat moeten zijn om een gesprek voort te zetten
Altijd opwarmen met 5 of meer minuten lichtactiviteit.
Stretch na je training

Krachttraining voor senioren

Krachttraining is een ander belangrijk onderdeel van je trainingsprogramma om je spieren en botten sterk en fit te houden. Dit is vaak het meest verwarrende onderdeel van oefening, maar er zijn enkele eenvoudige trainingen om je op weg te helpen:

Beginner Ball Workout
Zittend total body workout
Totale lichaamskracht voor senioren
Beginner Krachttraining
10 weken tot gezondheid en fitheid voor senioren

Je kunt ook je plaatselijke sportschool of gezondheidsclub bezoeken om erachter te komen welk soort lessen ze voor senioren bieden. Het is veel leuker en motiverender om met vrienden te trainen.

Flexibiliteit en balans voor senioren

Het is belangrijk om flexibel te blijven naarmate je ouder wordt, dus plan je uit te strekken na je workouts of neem yoga op in je routine. Zorg ervoor dat je spieren warm zijn als je uitrekt, of je nu traint of uit een warm bad of een douche komt. Naast een basisflexibiliteitstraining, moet u ook evenwichtsoefeningen in uw dag opnemen.

Vergeet niet dat elke activiteit beter is dan geen, dus begin met iets eenvoudigs en plezierigs. Je zult merken dat oefening na verloop van tijd je kan helpen je kwaliteit van leven te verbeteren en je te helpen gracieus ouder te worden.