De stabilisatorspieren die worden gebruikt in Oefening

We praten veel over het hebben van een goede vorm wanneer u traint en vooral gewichtheffen. Goede vorm is anders voor elke oefening, maar een groot deel van het op de juiste manier doen van oefeningen is door je lichaam te kunnen stabiliseren.

Bijvoorbeeld, zelfs bij een eenvoudige bicepselkrul moeten je schouders gestabiliseerd blijven terwijl je het gewicht naar de schouders draait. Ga op één been staan terwijl je een biceps-krul doet en nu heb je de kern en het onderlichaam bij de hand.

Denk aan andere oefeningen zoals squats. Je werkt voornamelijk de bilspieren, afhankelijk van het type squat dat je aan het doen bent, maar er zijn veel stabilisatorspieren die samenwerken om je lichaam op het goede pad te houden.

Je hamstrings, kuiten, onderrug, buikspieren en obliques werken allemaal om alles in goede banen te leiden.

Wat die squat mogelijk maakt, is het feit dat die stabilisatorspieren op een meer isometrische manier werken, terwijl de krachtbron, zoals de bilspieren in het squat-voorbeeld van hierboven, je lichaam op en neer kan bewegen..

Je stabilisatorspieren

Er zijn geen specifieke stabilisatorspieren in het lichaam. De naam beschrijft simpelweg precies wat deze spieren doen.

Ze werken om één gewricht te stabiliseren, zodat de gewenste beweging in een ander gewricht kan worden uitgevoerd. Deze spieren zijn meestal niet direct betrokken bij een beweging, maar werken om je stabiel te houden, zodat je primaire spieren hun werk kunnen doen.

Een ander voorbeeld is een borstkaspers op een oefenbal, waarbij de primaire spieren werken zoals de borst en triceps, maar de buikspieren, rug en benen werken isometrisch om je lichaam te stabiliseren.

Dat betekent dat voor het doen van één oefening meerdere spieren tegelijk moeten worden afgevuurd. Het versterken van die spieren zal niet alleen je vorm helpen, het verhoogt ook je vermogen om te balanceren en je coördinatie. Het goede nieuws is dat het heel eenvoudig is om je stabilisatorspieren te trainen tijdens je normale workouts.

Hoe u uw stabiliteit kunt vergroten

Als je een beginnende sporter bent, kunnen balans en stabiliteit een uitdaging zijn, wat een goede reden is om je te concentreren op deze fitnessgebieden voordat je doorgaat naar meer uitdagende workouts.

Er is een natuurlijk verloop van de stabiliteit, afhankelijk van waar je begint:

Doe de oefeningen zittend - Terwijl je zit, heb je steun voor je onderlichaam, zodat je niet zo hard hoeft te werken om te stabiliseren.
Doe de oefeningen terwijl je staat - Zodra je staat, betrek je het hele lichaam bij de oefening omdat je alle steun hebt weggenomen. Nu moet je lichaam zichzelf ondersteunen terwijl je de oefening doet.
Sta in een brede houding - Als je in een brede houding staat, verhoog je je basis van ondersteuning, waardoor je je meer gebalanceerd en stabieler voelt.
Sta in een smal standpunt - Breng je voeten dichterbij en je voelt je minder stabiel, waardoor je stabilisatorspieren beginnen te schoppen.
Verspreid uw voeten - De volgende stap is om in een verspringende positie te staan, met de ene voet net iets achter de andere. Dit daagt meteen uw balans uit, omdat die stabiele basis er niet meer is.
Gespleten houding - Probeer nu in een gespleten houding te staan waarbij de ene voet voor de andere staat, voeten zijn ongeveer 3 voet afstand van elkaar. Dit is dezelfde houding die je gebruikt tijdens een uitval en, nogmaals, veel uitdagender voor je balans dan een brede houding of gespreide houding.

Tandem Stance - Dit is alsof je op een evenwichtsbalk staat, met de ene voet voor de andere. Probeer een oefening in deze positie uit te voeren en je zult echt je balans uitdagen.
Sta op een been - De laatste stap is om tijdens het sporten op één been te gaan staan. Je zult merken dat elke spier in het lichaam samentrekt om je evenwicht te bewaren.

Saldo en stabiliteit Oefeningen

Als je balans en stabiliteit wilt vergroten, is de enige manier om er regelmatig aan te werken.

Simple Balance Oefeningen

Je hoeft niet eens te oefenen om je balans en stabiliteit te verbeteren. Probeer enkele van de bewegingen hieronder een paar keer per dag te oefenen. Blijf in eerste instantie naast een muur staan als je hulp nodig hebt bij het uitbalanceren. Naarmate je de stap van de muur verbetert.

Sta op een been
Terwijl je op één been staat, draai je je hoofd langzaam heen en weer
Ga op één been staan en rondcirkel langzaam je tegenovergestelde arm in een grote cirkel
Terwijl je op één been staat, sluit je je ogen
Probeer over de vloer te lopen met de ene voet voor de andere, alsof je op een evenwichtsbalk zit
Loop op je tenen door de kamer
Loop door de kamer op je hielen

Meer geavanceerde evenwichts- en stabiliteitsoefeningen

One Legged Squats
Biceps Curls op één been
One Legged Deadlifts
Eenbenige heup liften op de bal
Bentover been liften
Warrior I Oefening
Warrior II-oefening
Triangle Pose

Het opnemen van deze oefeningen in je gebruikelijke routine is een geweldige manier om aan je balans te werken en tegelijkertijd te werken aan kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit.

Hoe zit het met workouts? De volgende trainingen bevatten een verscheidenheid aan balans- en stabiliteitstoestellen waarmee u kunt werken aan balans, stabiliteit en kernkracht ... alle dingen die uw stabilisatorspieren versterken en uw coördinatie verbeteren.

Evenwichts- en stabiliteitsoefeningen

Beginnersbalans en stabiliteitstraining: u kunt deze training voltooien met alleen uw oefenbal. Houd dumbbells handig als je de intensiteit van bepaalde bewegingen wilt verhogen.
10 Beginners BOSU-oefeningen: deze bewegingen zullen u helpen gewend te raken aan het gebruik van uw BOSU-balanstrainer. Er is geen andere apparatuur vereist (hoewel dumbbells u helpen om intensiteit toe te voegen aan sommige bewegingen).
Ontspannend en uitdagend Stretch on the Ball: De stretching-routine vereist alleen een oefenbal.
Total Body Strength, Balance and Stability Workout: De workout gebruikt een medicijnbal, oefenbal, weerstandsband en halters.
Core Exercises on the Ball: daag je kern uit met deze workout die een oefenbal en medicijnbal gebruikt.

Zelfs het opnemen van een oefenbal in je routine - erop zitten, hem gebruiken als een gewichtbank of kernwerk doen - is een geweldige manier om aan die stabiliserende spieren te werken zonder erover na te denken.

Probeer op de bal te zitten en rond te rollen terwijl je tv kijkt of erop zit terwijl je op een computer werkt. Zelfs een paar minuten per dag kan een verschil maken. Je zult merken dat het versterken van die spieren en het verbeteren van je evenwicht ook naar andere delen van je leven zal stromen.