Anaërobe oefening begrijpen
Anaërobe oefening betekent dat u met zo'n hoge intensiteit werkt dat uw cardiovasculaire systeem niet snel genoeg zuurstof naar uw spieren kan afgeven ("anaërobe" betekent "zonder zuurstof"). Dat klinkt niet als een wenselijk resultaat, maar dit soort activiteit kan zowel je uithoudingsvermogen als spierkracht verbeteren. En omdat spieren zuurstof nodig hebben om te blijven werken, kunnen anaërobe oefeningen slechts korte tijd duren, waardoor u uw totale trainingstijd kunt verkorten.
Als je tijdens een training volledig buiten adem bent geraakt, of 90 procent tot 100 procent van je maximale hartslag hebt gehaald, weet je hoe anaerobe oefeningen aanvoelen. Zowel cardio- als krachttrainingactiviteiten kunnen anaëroob zijn. Het grootste verschil tussen aerobe ("met zuurstof") en anaërobe oefening is de intensiteit waarmee je werkt.
Voordelen van Anaerobe Oefening
Hoewel anaërobe oefening vroeger iets was dat voornamelijk atleten deden om de prestaties te verbeteren, kunnen alledaagse sporters ook profiteren van dit type training. Als je traint met hoge intensiteitsniveaus, verhoog je je anaërobe drempel. Dat betekent dat u langer kunt werken voor een langere periode, terwijl u tegelijkertijd meer calorieën verbrandt.
Andere voordelen zijn:
- Uithoudingsvermogen: Doe wat anaërobe training en je andere workouts zullen gemakkelijker worden.
- Verbeterde VO2 max: Je lichaam leert meer zuurstof te gebruiken, dat het omzet in energie zodat je langer kunt trainen.
- Sterkere spieren: In plaats van energie uit zuurstof te produceren (zoals tijdens aërobe trainingen), gebruikt je lichaam energieopslag in de spieren tijdens anaerobe oefeningen. Dat betekent dat het de spiermassa helpt onderhouden en verbeteren.
- Sterkere botten: Sommige anaërobe oefeningen (zoals intensieve weerstandstraining) kunnen de botdichtheid en kracht verbeteren. Dit vermindert op zijn beurt het risico op osteoporose.
- Vetverlies: Eén onderzoek toonde aan dat intermitterende oefening met hoge intensiteit (intervaltraining) effectiever kan zijn dan aerobe trainingen om sporters te helpen vet te verbranden.
- Verbeterde stemming: Net als bij aërobe oefeningen is aangetoond dat anaërobe training gevoelens van depressie, spanning en woede vermindert.
overwegingen
Dit is een zeer uitdagende manier van trainen, dus begin hier niet als je een beginner bent. Door te hard en snel te gaan, loop je het risico op blessures en ongemakken, dus begin met aerobe intervaltraining aangeboden door een intervaltraining voor beginners.
Als je eenmaal klaar bent om wat anaerobe oefeningen in je workouts op te nemen, onthoud dan dat je daarna volledig herstel nodig hebt.
Je moet dit soort oefeningen twee tot drie keer per week doen met rustdagen ertussen.
Anaërobe oefening toevoegen aan uw trainingen
Anaerobe activiteiten kunnen cardio-oefeningen of dynamische krachttraining opties zijn, zoals:
- sprints
- Fartlek training
- Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
- Tabata-training
- Bepaalde soorten kettlebell-training
- Gewichtheffen
- Plyometrische training
- Metabolische conditionering
U kunt deze of soortgelijke opties proberen, of bursts van zeer hoge intensiteit cardio toevoegen aan een normale steady-state workout. Als je bijvoorbeeld op een loopband loopt, spring dan om de vijf minuten uit en doe 30 tot 60 seconden aan intensieve cardio-oefeningen zoals deze:
- Plyo-aansluitingen
- Plyo lunges
- Froggy springt
- Squat springt
- Burpees
