Gebruik een springtouw voor een voordelige en draagbare training

Een springtouw kan een van de meest kosteneffectieve manieren zijn om cardiovasculaire fitness met een hoge intensiteit toe te voegen aan uw trainingsroutine. Als u een goedkope en efficiënte training wilt, is het springtouw misschien wel het ultieme 'must have' fitnessapparaat. Wanneer goed gedaan, kan springtouw de cardiovasculaire conditie verbeteren, de balans en behendigheid verbeteren, de spierkracht en het uithoudingsvermogen verhogen en calorieën verbranden..

Persoonlijk gebruik ik een springtouw tijdens mijn intervaltrainingssessies om mijn hartslag te verhogen en mijn spieren te laten rusten tussen gewichtheffen. Ik kan het gemakkelijk meebrengen tijdens het reizen en door het gebruik ervan te combineren met eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen, heb ik overal waar ik beland een betrouwbare en draagbare oefeningsroutine.

3 Voordelen van Jump Roping

Je denkt misschien dat het springtouw gewoon een kinderspeelgoed is, maar springtouw is een oefening met gemiddelde impact met vele voordelen:

Verbetert balans, behendigheid en coördinatie
- Springtouwtrainingen werden oorspronkelijk gedaan in boksscholen. Boxers gebruiken nog steeds touwspringen om uithoudingsvermogen en snelheid van de voet te vergroten. De verschillende patronen van voetbewegingen die ze gebruiken, vragen om coördinatie, behendigheid en snelle reflexen. Sommige van deze variaties omvatten een beenspringen en dubbele unders (voor elke sprong draai je het touw twee keer rond) om moeilijkheden toe te voegen.
High-Calorie Burner
- Afhankelijk van je vaardigheidsniveau en je springsnelheid, kun je 10 tot 15 calorieën per minuut verbranden door aan touw te springen. Snellere touwbruggen kunnen calorieën verbranden met een snelheid die vergelijkbaar is met hardlopen.
Bouwt Fitness snel op
- Touwspringen kan veeleisend zijn en is een geweldige aanvulling op een intervaltraining of cross-trainingsroutine. Overweeg het toevoegen van touw springen gedurende 30 tot 90 seconden tussen andere oefeningsets. Een idee is om touwspringen te gebruiken na elke gewichthefset of een andere circuitoefening. Dit zorgt voor een efficiënte whole-body workout waarin cardiovasculaire uithoudingsvermogen en spierkracht worden opgenomen in één sessie.

Voorzorgsmaatregelen voor springtouw

Als u een hoge bloeddruk heeft, is touwspringen misschien niet de beste trainingskeuze voor u. De neerwaartse armpositie kan de bloedtoevoer naar het hart verminderen, waardoor de bloeddruk verder kan stijgen. Als u hypertensie heeft, bespreek dan de risico's van het gebruik van een springtouw met uw arts voordat u begint met trainen.

Touwspringen: aan de slag

Denk je dat je klaar bent om het te proberen? Hier de basis van wat u moet weten en doen:

1. Kies een springtouw

Springtouwen zijn verkrijgbaar in allerlei materialen en met een verscheidenheid aan hightech handvatten. Sommige van deze materialen helpen bij het springen van touwen sneller draaien met een vloeiende beweging; sommige opties hebben zelfs een draaibeweging tussen de koorden en handgrepen. Het touw dat je koopt, moet comfortabel zitten en soepel ronddraaien.

Gewogen springtouwen kunnen helpen om de spierspanning en het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam te ontwikkelen. Deze touwen zijn niet voor beginners, en ze zijn niet noodzakelijk voor degenen die een behendigheidstraining willen. Als u een gewogen touw koopt, moet u ervoor zorgen dat het gewicht in het touw zit in plaats van de handvatten om te voorkomen dat de polsen, ellebogen en schouders worden belast..

Pas je springtouw aan door op het midden van het touw te gaan staan en de handgrepen langs je zij omhoog te trekken. Voor beginners moeten de handvatten alleen je oksels bereiken. Naarmate je bekwamer en fit wordt, kun je je springtouw inkorten. Een korter touw zal sneller draaien, waardoor je meer moet springen.

2. Springtouwtechniek

Zoals bij elke oefening, zorgt het gebruik van de juiste techniek voor een meer veilige en effectieve training.

Goede springvorm houdt in dat je je schouders ontspannen houdt en ellebogen in en licht gebogen.
Je zou maar heel weinig bewegingen van het bovenlichaam moeten hebben.
Het grootste deel van de draaikracht en beweging moet uit je polsen komen, niet uit je armen.
Houd tijdens het springen je knieën licht gebogen. Stuit zacht op en neer op de tenen. Je voeten moeten net genoeg de vloer verlaten om het touw onder te laten.
Land zachtjes op de ballen van de voeten om knieletsels te voorkomen.
Spring niet hoog of land niet hard.
Gebruik een springoppervlak dat glad is, vrij van obstakels en vergevingsgezind. Hout, een sportveld of een rubberen mat zijn het beste. Spring nooit op beton.
Heb geduld en begin langzaam.

3. Opwarmen voor springtouw

Voordat je met springruiter begint, doe je een zachte warming-up van 5 tot 10 minuten. Dit kan het lopen of joggen op zijn plaats zijn, of zelfs slow-tempo touwspringen.

4. Verhoog geleidelijk de tijd en intensiteit

Springtouw kan een relatief intense oefening op hoog niveau zijn. Begin langzaam en verhoog geleidelijk. Je zou ongeveer 3, 30 seconden sets kunnen proberen aan het einde van je gebruikelijke workout voor de eerste week. Afhankelijk van je huidige fitnessniveau, voel je mogelijk niets of een lichte pijn in de kuitspieren. Dit kan u helpen bepalen hoeveel u moet doen bij uw volgende springtouwsessie. Verhoog geleidelijk aan het aantal sets dat u uitvoert of de duur waarvoor u ze uitvoert, gedurende meerdere weken tot u ongeveer tien minuten aan continu touwspringen hebt gewerkt.

Zich uitstrekt na springtouw

Een goede afkoeling en stretching na het touwtjespringen helpt om je hartslag geleidelijk te verminderen en je spieren te ontspannen.

Springtouw voorbeeldtrainingen

Touwspringen is een sport en er is een grote verscheidenheid aan variaties op trainingen. Hier zijn enkele van de meer populaire combinaties:

Dubbele voetsprong -- Dit is de basissprong. Beide voeten stijgen iets van de grond en komen samen.
Alternatieve voetsprong -- Dit gebruikt een springstap en je komt meer prominent op één voet terecht na elke draaiing van het touw.
Lopende stap -- Een lichte jog is opgenomen tijdens het springen over het touw.
Hoge stap -- Een matig tempo met een hoge knieschijf verhoogt de intensiteit.
Kruissteek -- Ga in de lucht tijdens de sprongfase, steek je onderbenen over en land met gekruiste benen. Blijf schakelen met elke sprong.
Naast elkaar -- Wissel landingsplaatsen van links naar rechts af.

Als je geïnteresseerd bent in een lijst en beschrijvingen van sportspecifieke trainingsprongen, raad ik aan om te refereren aan de Sports Specific Jump Rope Training Techniques van Buddy Lee. Een boek met deze technieken, "Buddy Lee's Jump Rope Training," is ook beschikbaar.