High-Intensity Circuit Training (HICT) gebruiken
High-intensity circuit training (HICT) houdt in dat je zowel cardio- als weerstandstraining combineert in dezelfde workout. Het wisselt bewegingen van boven- en onderlichaam en oefeningen met hoge intensiteit en lagere intensiteit af. Het idee is een uitdagende, totale lichaamsroutine die betere gewichtsverliesresultaten in minder tijd belooft.
Het grootste voordeel van HICT is dat u uw nabrandheid verhoogt - het aantal calorieën dat uw lichaam blijft verbranden nadat uw training voorbij is. Dat door sommige mensen naverbranding of post-exercise zuurstofverbruik (EPOC) wordt overwogen om je metabolisme te helpen stimuleren, wat kan helpen bij gewichtsverlies De trend om harder te werken aan cardio- en krachttraining is overal. CrossFit en Orange Theory Fitness zijn beide geschikt voor trainingen met een hoge intensiteit van het circuit, ontworpen om uw hartslag te laten stijgen.
High-Intensity Circuit Training Effectief weergegeven
De standaardrichtlijnen voor oefeningen omvatten meestal twee verschillende soorten trainingen: cardio voor ongeveer 150 minuten per week en daarna een afzonderlijke krachttraining die u op andere dagen doet. Hoewel dat is hoeveel beweging je nodig hebt voor gezondheid en fitness, hebben veel mensen niet zoveel tijd om elke dag te oefenen. Natuurlijk zijn er manieren om kracht en cardio te combineren in dezelfde workout, maar dat kost nog steeds tijd. Er zijn ook debatten over de vraag of het eerst doen van cardio ertoe kan leiden dat je krachttraining minder effectief is en vice versa.
Een studie uit 2013 van deze circuittrainingstrainingen die kracht en cardio combineren toonde aan dat circuittraining, gedaan met een hoge intensiteit, echt werkt. Je verbrandt calorieën en je bouwt kracht op, allemaal in dezelfde training. Dat bespaart u tijd en energie terwijl u een effectieve workout krijgt die u solide resultaten zal opleveren.
De HICT-training
De auteurs van het onderzoek die de HICT-training hebben opgezet om de effectiviteit ervan te testen, gebruikten de volgende parameters:
- Negen tot twaalf oefeningen met een combinatie van cardio- en lichaamsgewichtoefeningen. Bij het kiezen van oefeningen, zochten ze naar:
- Hele lichaam, samengestelde oefeningen
- Oefeningen die de grotere spieren van het lichaam rekruteren, zoals de kont, borst en rug
- Bewegingen die eenvoudig kunnen worden aangepast voor verschillende fitnessniveaus (bijvoorbeeld push-ups op de knieën in plaats van traditionele push-ups)
- Ze wisselden af tussen spiergroepen en intensiteit. Bijvoorbeeld, een oefening in het bovenlichaam (dips) werd gevolgd door een oefening op het lagere lichaam (lunges), terwijl een oefening met hoge intensiteit (burpees) werd gevolgd door een oefening met lagere intensiteit (knieliften met een med-bal). Dit geeft rust tussen spiergroepen en energiesystemen, zodat je een goede vorm kunt behouden en te snel bonken kunt voorkomen.
- Om de intensiteit te maximaliseren, moesten proefpersonen elke training uitvoeren voor ongeveer 15 tot 20 herhalingen of 30 seconden.
- Voor maximale efficiëntie was de rust tussen de oefeningen kort, minder dan 15 seconden.
- Het circuit dat ze samenstellen (hieronder vermeld) was zeven minuten lang en ze adviseerden sporters om het circuit tot drie keer te herhalen gedurende ongeveer 20 minuten training.
Voorbeeld van HICT-training
Hieronder staat de training die de auteurs van de studie samenstellen, compleet met 12 oefeningen die geen apparatuur vereisen, alle spieren van het lichaam bewerken en vrijwel overal kunnen worden gedaan. Voer elke oefening gedurende 30 seconden uit, rust gedurende 10 seconden tussen en herhaal één tot drie (of meer) keer.
- Jumping jacks
- Wall Sit
- Push-up
- Ball crunches
- Stap -UPS
- squats
- dips
- planken
- Hoge knie jogt
- lunges
- Push-ups naar zijplank
- Zijplank
Dit is slechts een voorbeeld en gevorderde sporters willen misschien de intensiteit verhogen door meer gewicht toe te voegen of geavanceerdere oefeningen uit te proberen.
Voordelen
De onderzoekers vonden een aantal voordelen van HICT, waaronder:
- Het is een snelle en efficiënte manier om af te vallen en lichaamsvet te verbranden.
- HICT verhoogt ook uw naverbranding - het aantal calorieën dat u verbrandt na uw training.
- Dit soort trainingen kan ook op meer buikvet zijn gericht.
- HICT-trainingen zijn korter en meer tijd efficiënt.
- Ze verhogen zowel VO2max als uw algehele conditie.
Voorzorgsmaatregelen
De hoge intensiteit van dit type training in combinatie met de korte rust vereist meer energie dan traditionele workouts. Omdat je snel beweegt, wil je heel goed bekend zijn met de oefeningen, zodat je een goede vorm hebt, zelfs als je moe wordt. Probeer de oefeningen met zoveel rust uit te oefenen als je nodig hebt en verkort dan de rust terwijl je conditie verbetert.
Een ander ding om in gedachten te houden dat te veel intensieve training, ongeacht wat voor soort het is, kan leiden tot overtraining, blessures of zelfs burn-out als je je lichaam niet genoeg tijd geeft om te herstellen. Probeer deze trainingen ongeveer twee keer per week uit te voeren met tussendoor rust. Overweeg crosstraining met andere activiteiten zoals cardio, yoga of Pilates om je spieren op verschillende manieren te bewerken.
