Kan het drinken van thee Hinder Iron Absorption From Food?
Tannines en oxalaten zijn enkele van de natuurlijk voorkomende theeverbindingen waarvan wordt gezegd dat ze de absorptie van ijzer remmen. Ze binden zich met ijzer, met name niet-heem-ijzer dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel zoals bonen, erwten, groene bladgroenten en noten. (Het andere type ijzer, heemijzer, is te vinden in dierlijk voedsel zoals vlees, kip en vis.)
Tannines gevonden in zwarte thee geven het zijn donker roodachtig bruine kleur en karakteristieke volle, adstringerende smaak. Tannines hebben verschillende doelen, van het beschermen van een plant tegen ongedierte tot het bevorderen van de groei van de plant.
Hoewel de hoeveelheid tannines in zwarte thee varieert afhankelijk van de variëteit, de groeiomstandigheden en de verwerkingsmethode, wordt zwarte thee beschouwd als een van de belangrijkste bronnen van tannine in het menselijke dieet (andere belangrijke bronnen zijn onder meer rode wijn, witte wijn van witte eik, chocolade en koffie).
Andere soorten thee, waaronder groene thee, witte thee en oolong thee, zijn ook gemaakt van dezelfde plant als zwarte thee, bekend als Camellia sinensis. Ze bevatten over het algemeen verschillende soorten tannines. Factoren zoals weektijd en de mate van gisting beïnvloeden het tanninegehalte in thee. Gefermenteerde theesoorten zoals pu-erh en oolong thee bevatten meestal meer tannines dan witte thee.
Kruidenthee (die technisch gezien tisanes of infusies zijn) kan tannines bevatten. Hoewel er meer bekend is over het effect van zwarte thee op de ijzerabsorptie, beweren sommigen dat kruidenthee, vooral thee met een hoger tanninegehalte, ijzer kan remmen.
Kruiden en specerijen waarvan gezegd wordt dat ze tannines bevatten, zijn onder andere:
- Hibiscus
- Kamille
- Kaneel
- kruidnagel
- Guarana
- Nettles
- Pepermunt
- rode framboos
- Rozenbottel
- Salie
- Gladde iep
- Tijm
- Kurkuma
- Yerba maat
Het onderzoek
Op dit punt hebben zeer weinig studies de effecten van kruidenthee op niet-heemijzerabsorptie onderzocht. Het beschikbare onderzoek omvat een gepubliceerd in de British Journal of Nutrition. Onderzoekers testten verschillende theeën en cacao en vonden dat ze de ijzerabsorptie remden. Remming door zwarte thee was 79 tot 94 procent, pepermuntthee 84 procent, pennyroyal thee 73 procent, cacao 71 procent, vervain-thee 59 procent, lime flower tea 52 procent en kamille thee 47 procent. Het toevoegen van melk had weinig of geen invloed op de ijzerabsorptie.In een studie gepubliceerd in de European Journal of Clinical Nutrition, onderzoekers bepaalden het ijzergehalte bij 954 gezonde volwassenen en schatten ook hun thee-inname en vonden dat ijzergehaltes niet gerelateerd waren aan consumptie van zwart, groen en kruidenthee. Ze vonden ook geen enkele relatie tussen het type of de sterkte van de thee, de infusietijd en de tijd van thee drinken.
Andere studies hebben aangetoond dat de timing van het drinken van thee de ijzerabsorptie beïnvloedt. In een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition in 2017 vonden onderzoekers bijvoorbeeld dat thee geconsumeerd met een maaltijd de opname van niet-heemijzer verminderde, maar dat een consumptie van thee een uur na een maaltijd de ijzerabsorptie niet in dezelfde mate deed afnemen.
Een eerdere studie heeft echter aangetoond dat koffie (een andere drank waarvan bekend is dat deze de niet-heem-ijzerabsorptie vermindert) de ijzerabsorptie niet remde wanneer hij een uur voor een maaltijd werd geconsumeerd, maar de ijzerabsorptie in dezelfde mate remde wanneer hij werd geconsumeerd met een maaltijd of een uur later.
De afhaalmaaltijden
Het is niet alleen bekend dat de cafeïne de ijzerabsorptie verstoort. Andere stoffen, zoals tannines en oxalaten, die worden gevonden in kruidenthee, lijken ook de ijzerabsorptie te beïnvloeden, maar er is meer onderzoek nodig.Als het drinken van een kopje thee bij uw maaltijden deel uitmaakt van uw dagelijkse ritueel, overweeg dan om tussen de maaltijden door thee te drinken in plaats van te eten als uw primaire bron van ijzer afkomstig is van plantaardige bronnen. Probeer het minstens een uur voor de maaltijd te gebruiken.
Als u een vegetarisch of veganistisch dieet hebt gevolgd, is verteld om de tannines in uw dieet te verminderen of als u bloedarmoede met ijzertekort heeft, moet u uw arts raadplegen over eten en drinken dat geschikt voor u is.
Een paar extra tips:
Vermijd overdosering van thee. Houd je aan de richtlijnen en vermijd over-weken om het aantal tannines en oxalaten in thee te verminderen.
Vitamine C verbetert de opname van niet-heem-ijzer.
Houd er rekening mee dat te veel ijzer in het lichaam problemen kan veroorzaken. Als u regelmatig thee drinkt en u zich zorgen maakt of u het strijkijzer absorbeert, neem dan contact op met uw zorgverlener voordat u uw inname van ijzer verhoogt (met name van supplementen).
