5 Calorie-Burning HIIT-trainingen voor vrouwen
Je weet dat beweging een must is als je probeert om vet te verbranden en af te vallen en je weet ook dat cardio een belangrijk onderdeel is om dat te laten gebeuren.
Het leuke aan cardio is dat er zoveel keuzes zijn. Het vermogen om verschillende activiteiten met verschillende intensiteitsniveaus te doen, betekent dat u op veel verschillende manieren uw hartslag kunt verhogen en calorieën kunt verbranden. Een daarvan is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).
Het is bewezen dat HIIT-trainingen je lichaam helpen om meer calorieën te verbranden in minder tijd. Nog beter, als je hard genoeg werkt, krijg je een grote bijverbranding. Je lichaam verbrandt nog meer calorieën na de training om je systeem weer normaal te krijgen.
Een ander groot voordeel van de HIIT-training is dat er zoveel verschillende manieren zijn om het te doen, dat je elke week een andere HIIT-training kunt doen en nooit dezelfde kunt herhalen.
HIIT Basics
HIIT-trainingen zijn ontworpen om uw grenzen te verleggen en u voor korte tijd goed uit uw comfortzone te halen. Bij het instellen van HIIT-trainingen moet je je richten op vier belangrijke zaken: duur, intensiteit, frequentie en de duur van het herstelinterval.
Over het algemeen moet het werkinterval tussen de 5 seconden en 8 minuten liggen bij een intensiteit die ligt tussen 80 en 95 procent van uw maximale hartslag als u doelhartslagzones gebruikt, of ongeveer een niveau 9-10 voor deze Perceived Inspanningsgrafiek ook bekend als uw snelheid van waargenomen inspanning (RPE).
Hoe lang je tussen de intervallen rust, hangt af van je conditie en doelen.
Een gevorderde sporter die een uitdaging wil, kan een 2: 1 work-to-rest-ratio hebben. Dat betekent dat de rest korter is dan het werk - zoals een sprint van 1 minuut gevolgd door een rust van 30 seconden.
Voor een minder intensieve training kan de verhouding 1: 2 zijn, 30 seconden hard werken, gevolgd door 1 minuut rust. U kunt de rustintervallen ook gelijk houden aan de werkintervallen.
Met dat alles in gedachten zijn er 5 verschillende HIIT-workouts onder die geschikt voor elke sporter. Maar voordat u begint, wilt u een paar dingen in gedachten houden.
HIIT-voorzorgsmaatregelen
Hoewel de voordelen van HIIT-training talrijk zijn, zijn er enkele nadelen van dit soort training. Werken op een hoog niveau van intensiteit is ongemakkelijk, vooral voor beginners, en het doen van hoge impact, hoge intensiteit oefeningen, zoals sommige van de plyometrics getoond in de workouts, kan letsel veroorzaken als je lichaam er niet klaar voor is.
Je moet ten minste een aantal weken training onder je riem hebben voordat je de meer geavanceerde trainingen probeert en ervoor zorgt dat je het volgende doet:
- Grondig opwarmen voor de training. Dit zal je geest en lichaam helpen klaar te maken voor de training en om je te beschermen tegen blessures.
- Houd je intensiteit in de gaten. Het idee is om zo hard mogelijk te werken voor de voorgestelde intervallen. Het is normaal om buiten adem te zijn en sommige intervallen op elkaar te bouwen, zodat je lichaam op het einde naar zuurstof hunkert. Als je denkt dat het te veel is, neem dan extra hersteltijd in beslag. Na wat oefenen, weet je hoe ver je je lichaam kunt duwen.
- Sla elke beweging over die pijn of ongemak veroorzaakt. Voel je vrij om oefeningen te vervangen als sommige niet voor jou werken.
- Doe alleen 1-2 keer per week HIIT-trainingen om overtraining, letsel of burn-out te voorkomen.
- Eindig met afkoelen en rek.
Training 1: HIIT Lage impact
De eerste HIIT-training is voor jou als je een versie met lager effect van intervaltraining wilt. Hier kun je niet springen, dus kies deze optie als je je wilt verlustigen in HIIT-training met een meer gematigde intensiteit.
Vereiste uitrusting
Een medicijnbal (4-10 lbs)
Hoe
- Opwarmen met minimaal 5 minuten cardio.
- Voer elke oefening maximaal 60 seconden uit.
- Verhoog de intensiteit door een zwaardere medicijnbal te gebruiken, om je bewegingsbereik te vergroten of, als je wilt, een sprong toe te voegen aan de oefeningen.
- Rust voor langere periodes als je je te ongemakkelijk voelt.
| Tijd | Oefening | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuten | Opwarmen | Werken tot een niveau 5 |
| 1 minuut | Knie-liften met med-bal: Houd een med bal boven je hoofd en til een knie op. Zwaai de med bal naar beneden om de knie aan te raken. Herhaal, afwisselend zijden gedurende 60 seconden. | Werken op niveau -8 |
| 30 sec | Stap aanraken of marcheren op zijn plaats | Niveau 5 |
| 1 minuut | Med bal lunge met teen raakt: Met de rechtervoet terug in een straight-leg lunge, med bal boven je hoofd, schop je de rechtervoet omhoog terwijl je de med bal naar de teen brengt. Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel van zijde. | Niveau 6-7 |
| 30 sec | Stap aanraken of marcheren op zijn plaats | Niveau 5 |
| 1 minuut | Med bal cirkel squat: Stap naar de zijkant terwijl je een med bal omcirkelt of gewicht over het hoofd en naar de andere kant. Omcirkel terug terwijl je naar binnen stapt. Het gewicht zou moeten ga naar voren terwijl je naar voren stapt terwijl je een stap achteruit doet. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant. | Niveau 7 |
| 30 sec | Stap aanraken of marcheren op zijn plaats | Niveau 5 |
| 1 minuut | Med ball squat en swing: Houd een med bal vast en stap naar de zijkant in een squat terwijl je de bal tussen de knieën zwaait. Stap achteruit, zwaai de bal boven je hoofd. Herhaal, afwisselend zijden gedurende 60 seconden. | Niveau 7-8 |
| 30 sec | Stap aanraken of marcheren op zijn plaats | Niveau 5 |
| 1 minuut | Squat kicks: Hurk zo laag als je kunt en trap, terwijl je staat, met het rechterbeen. Herhaal aan de linkerkant en wissel afwisselend gedurende 60 seconden. | Niveau 8 |
| 30 sec | Stap aanraken of marcheren op zijn plaats | Niveau 5 |
| 1 minuut | Zwaar uitgevoerde sprongvijzels met cirkelarmen: Ga naar rechts terwijl je armen om je heen cirkelt. Omcirkel de armen de andere kant op terwijl je je omdraait en naar links gaat. Wissel de kanten zo snel mogelijk af terwijl je om de armen cirkelt alsof je een regenboog aan het tekenen bent. Herhaal dit gedurende 60 seconden. | Niveau 8 |
| 30 sec | Stap aanraken of marcheren op zijn plaats | Niveau 5 |
| 1 minuut | Zijbeenliften met hefarmen: Hurk en til het rechterbeen recht naar de zijkant terwijl je de armen boven je hoofd cirkelt als een springer. Lager in een squat, cirkelen de armen naar beneden en herhaal, afwisselend benen gedurende 60 seconden. | Niveau 8 |
| 30 sec | Stap aanraken of marcheren op zijn plaats | Niveau 5 |
| 1 minuut | Knie smash: Met de armen boven het hoofd, gewicht op het rechterbeen, breng je de linker knie naar boven terwijl je de armen naar beneden trekt. Lager en herhaal, beweeg zo snel als je kunt gedurende 30 seconden aan elke kant. | Niveau 8 |
| 30 sec | Stap aanraken of marcheren op zijn plaats | Niveau 5 |
| 1 minuut | Puddlejumpers: Neem een gigantische stap naar rechts de armen wijd inbrengen. Ga naar de andere kant en ga door, zo snel, laag en breed als je kunt. Herhaal dit gedurende 60 seconden. | Niveau 8 |
| 5 minuten | Kalmeer in een rustig tempo | Niveau 4 |
Trainingstijd: 23 minuten
Training 2: HIIT Tabata-training
Als je iets kort en intens wilt, is Tabata Training een goede keuze. In slechts 20 minuten kun je al je energiesystemen raken, inclusief je aerobe systeem en je anaerobe systeem .
Door zo kort mogelijk te werken, bouw je een zuurstofschuld op waarbij je lichaam meer calorieën moet verbranden om te herstellen.
Kies voor Tabata Training een oefening met hoge intensiteit en doe dit gedurende 20 seconden. Rust voor 10 en herhaal dezelfde zet of doe een andere zet. Je herhaalt dit acht keer gedurende in totaal 4 minuten.
Gebruik een timer zoals deze Tabata Pro-app om uw workouts gemakkelijker te maken.
Hoe
- Voor elke Tabata wissel je twee verschillende oefeningen af, doe je ze elk 20 seconden en rust je vervolgens 10 seconden uit.
- De intensiteit is cumulatief, dus je zult merken dat het moeilijker wordt naarmate je het einde van de Tabata bereikt. Dat is normaal, maar als je je te gek voelt, voel je dan vrij om langer te rusten.
- Loop rond of marcheer op zijn plaats om tussen elke Tabata te herstellen en eindig met een cooling-down en stretch.
| Tijd | Oefening | RPE |
| 5 minuten | Opwarmen | 5 |
| Tijd | Oefening - Tabata 1 | RPE |
| 20 sec | Voorwaartse kick met lunge rechterkant / rust 10 seconden: Schop naar voren met het rechterbeen en breng het naar beneden, stap terug in een lage lunge met het linkerbeen en raak de vloer aan als je kunt. | 6 |
| 20 sec | Prisoner squat springt / rust 10 seconden: Met de handen achter het hoofd, lager in een squat zo laag als je kunt. Spring zo hoog als je kunt en land met zachte knieën in een kraakpand. | 7 |
| Herhaal dit 6 keer, afwisselend oefeningen |
* Rust 1 minuut
| Tijd | Oefening - Tabata 2 | RPE |
| 20 sec | Burpees / Rest 10 seconden: Hurk en leg de handen op de vloer naast de voeten. Spring of stap de voeten terug in een plankpositie. Spring of stap de voeten weer in, sta op en spring (optioneel). | 8 |
| 20 sec | Band Jumping Jacks / Rest 10 seconden: Houd een weerstandsband vast met handen ongeveer 2 voeten uit elkaar. Doe een springjack, spring de voeten wijd en trek de band naar beneden naar de lats. | 8 |
| Herhaal dit 6 keer, afwisselend oefeningen |
* Rust 1 minuut
| Tijd | Oefening - Tabata 3 | RPE |
| 20 sec | Lunge springt rechterkant / rust 10 seconden: Begin in een uitvalpositie en spring zo hoog als je kunt, en land opnieuw in een longe met hetzelfde been naar voren. | 7 |
| 20 sec | Hoge knie jogt / rust 10 seconden: Jog op zijn plaats, breng de knieën op heupniveau. | 7 |
| Herhaal dit 6 keer, afwisselend oefeningen | ||
| 5 minuten | Koel af en strek uit | 4 |
Totale trainingstijd: 25 minuten
Training 3: HIIT 40/20
Een andere manier om Tabata Training in iets nieuws te veranderen, is door de intervallen om te schakelen. In deze 40/20 workout kies je een oefening met hoge intensiteit en doe je dit gedurende 40 seconden, met een rusttijd van 20. Herhaal je dat, ofwel doe je dezelfde oefening of een andere oefening gedurende 4 minuten.
In deze training zul je nogmaals oefeningen voor elk blok afwisselen. Dat maakt de workout een beetje interessanter in plaats van de monotonie van één oefening.
Voel je vrij om oefeningen te vervangen als deze niet voor jou werken.
Hoe
- Voer elke oefening 40 seconden uit, rust 20 seconden.
- Neem 1 minuut actieve rust tussen blokken, meer als dat nodig is.
- Sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken.
- Zorg ervoor dat je eindigt met afkoelen en strekken.
| Tijd | Oefening - Blok 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuten | Opwarmen in een rustig tempo | 4-5 |
| 40 sec | Lange sprongen / Rust 20 seconden: Met de voeten op elkaar, buig je de knieën en spring je zo ver mogelijk naar voren en land je in een kraakpand. Loop terug en herhaal. | 7-9 |
| 40 sec | Bear Crawls / Rest 20 seconden: Hurk en loop de handen uit in een plank (knieën naar beneden voor een aanpassing). Doe een pushup (optioneel), loop dan de handen terug en sta op. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit. | 7-9 |
| Herhaal, afwisselend oefeningen |
* Rust 1 minuut
| Tijd | Oefening - Blok 2 | RPE |
|---|---|---|
| 40 sec | Plyo lunges / Rust 20 seconden: Begin in een uitvalpositie en spring, verander de voeten in de lucht en land in een longe met het andere been naar voren. | 7-9 |
| 40 sec | Side to side lunge / Rest 20 seconden: Draai het lichaam naar rechts terwijl je het linkerbeen terug in een uitvalstand brengt en de linkerarm recht omhoog drukt. Kom terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit. | 7-9 |
| Herhaal, afwisselend oefeningen |
* Rust 1 minuut
| Tijd | Oefening - Blok 3 | RPE |
|---|---|---|
| 40 sec | Roll Ups/ Rust 20 seconden: Ga voor je mat staan en hurk op de grond. Ga op de mat zitten en rol terug. Gebruik momentum, rol een back-up, ga staan en voeg desgewenst een sprong toe. | 7-9 |
| 40 sec | Hoge knie jogt / rust 20 seconden: Jog op zijn plaats, de knieën op heupniveau brengen. | 7-9 |
| Herhaal, afwisselend oefeningen |
* Rust 1 minuut
| Tijd | Oefening - Blok 4 | RPE |
|---|---|---|
| 40 sec | Plyo-aansluitingen / Rust 20 seconden - Dit is als een erg trage springjack. Spring met de voeten wijd in een lage hurkzit en spring ze dan samen terug terwijl je om de armen cirkelt. | 7-9 |
| 40 sec | Bergbeklimmers / Rust 20 seconden - Ga op de grond in een plank positie, handen onder de schouders en ren de knieën zo snel als je kunt in en uit. | 7-9 |
| Herhaal, afwisselend oefeningen | ||
| 5 minuten | Koel af in een rustig tempo en rek uit | 3-4 |
Totale trainingstijd: 30 minuten
Training 4: HIIT - High Intensity Circuit Training
Terwijl de vorige trainingen allemaal cardio waren, is een andere manier om de intensiteit te verhogen terwijl je een totale lichaamstraining krijgt, met een circuittraining met hoge intensiteit.
Met deze training voer je een reeks oefeningen met samengestelde kracht uit, ontworpen om meerdere spiergroepen te werken, terwijl de hartslag omhoog blijft.
Vereiste uitrusting
Verschillende dumbbells, een kettlebell (je kunt een dumbbell gebruiken als je geen kettlebell hebt).
Hoe
- Begin met een warming-up en ga dan door de oefeningen, de een na de ander, met heel korte rustperiodes daartussenin.
- Het idee is om de hartslag te verhogen door de rustperioden te verkorten, maar extra tijd te nemen als u zich te buiten adem voelt.
- Beweeg elke beweging gedurende 30-60 seconden en eindig met een afkoelende stretch.
| Tijd | Activiteit | RPE |
| 5 minuten | Opwarmen:cardio | 4 |
| 1 minuut | Squat press: Houd gewichten op de schouder, hurk zo laag als je kunt. Als u opstaat, drukt u op de gewichten boven het hoofd. | 7-9 |
| 1 minuut | Lunge rijen: Houd gewichten vast, stap de rechtervoet terug in een lage rij, kantel voorwaarts met een platte rugzak en trek de gewichten op een rij omhoog. Ga achteruit en herhaal aan de andere kant. | 7-9 |
| 1 minuut | Wide squat with med ball squeeze: Houd een med bal of gewicht vast en neem de voeten breed, tenen onder een hoek. Hurk en knijp in de med bal en houd dezelfde hoeveelheid druk aan als je 4 squat jumps doet. Voer 4 gewone squats uit en ga door met afwisselend springende squats en reguliere squats. | 7-9 |
| 1 minuut | Wide squat curl: Neem de voeten wijd, de tenen in een hoek naar buiten en houd de gewichten vast met de handpalmen naar binnen gericht. Hurk zo laag als je kunt en ga rechtop staan, de gewichten omhoog krullend. Je kunt de voeten in- en uit springen voor meer intensiteit. | 7-9 |
| 1 minuut | Goblet squat met rotatie: Houd een zwaar gewicht of een kettlebell en squat, waarbij je de ellebogen naar de binnenkant van de knieën brengt. Als u omhoog drukt, draait u naar rechts en drukt u het gewicht boven het hoofd. Herhaal aan de andere kant. | 7-9 |
| 1 minuut | Iron Cross Squat: Houd gewichten voor de dijen, til de gewichten recht omhoog en zwaai ze naar de zijkanten. Terwijl je de gewichten naar beneden brengt, laat je in een hurkzit zakken. Sta en herhaal. | 7-9 |
| 1 minuut | Deadlift naar overheadpers met longe: Houd gewichten vast en, met een platte rug, naar beneden in een deadlift. Terwijl je staat, neem je de gewichten boven je hoofd en houd je ze daar, doe je een omgekeerde uitval met elk been. | 7-9 |
| 1 minuut | Front kick met triceps extensie: Houd een gewicht vast met beide handen, gebogen ellebogen en het gewicht achter het hoofd. Strek de armen als je een voorwaartse trap doet met het rechterbeen. Lager en herhaal aan de linkerkant. | 7-9 |
| 1 minuut | Squat curl press: Houd gewichten vast en sta in een gespreide houding, een voet een paar centimeter achter de andere voet. Hurkel helemaal naar beneden, buig de gewichten en druk dan de gewichten omhoog terwijl je staat. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant. | 7-9 |
| 1 minuut | Overhead squat: Houd lichte gewichten vast en neem één arm recht omhoog, terwijl je de andere arm naar beneden houdt. Kijk omhoog naar het gewicht en houd de elleboog op slot, lager in een kraakpand. Blijf staan en herhaal gedurende 30 seconden en wissel van kant. | 7-9 |
| 5 minuten | Kalmeer en stretch | 3-4 |
Totale trainingstijd: 20 minuten
Training 5: HIIT - training lichaamsgewichtcircuit
Last but not least is de eenvoudigste training, een lichaamsgewichttraining waar je niet veel ruimte of uitrusting nodig hebt.
Daarom is de intensiteit mogelijk iets lager dan bij andere trainingen, dus je moet iets harder werken om je hartslag te verhogen. Er zijn een paar manieren om dat te doen:
- Voeg meer bewegingsbereik toe. Hoe groter de beweging, hoe intenser het is. Dus, stel dat je de Line Tap-oefening hieronder doet. Om het intenser te maken, squat je zo laag als je kunt.
- Voeg grotere armbewegingen toe. Armbewegingen, zoals reuzencirkels of ze boven het hoofd optillen, kunnen behoorlijk wat intensiteit toevoegen aan elke oefening.
- Voeg grote impactbewegingen toe. Een andere manier om dingen moeilijker te maken, is door een sprong naar de oefeningen toe te voegen. Als je bijvoorbeeld Knee Smashes of Standing Crossover Crunches gebruikt, voeg dan een sprong toe om de intensiteit te verhogen.
Hoe
- Opwarmen en dan elke oefening een voor een doen met heel korte rusttijden er tussenin.
- Beweeg elke beweging gedurende 30-60 seconden en sla elke oefening over die pijn of ongemak veroorzaakt.
- Herhaal het circuit een keer of zo vaak als je wilt, eindigend met afkoelen en strekken.
| Tijd | Activiteit | RPE |
| 5 minuten | Opwarmen: cardio | 4 |
| 1 minuut | Burpee squat: Begin in een plank positie en spring de voeten in een brede houding squat, armen omhoog. Lager, spring de voeten terug en herhaal. | 7-8 |
| 1 minuut | Opstuwen naar een zijplank: In een push-up positie, op de knieën of tenen, zakken naar een push-up. Als je een back-up maakt, draai je het lichaam naar rechts en neem je de rechterarm recht omhoog in een zijplank. Draai achteruit en herhaal aan de andere kant. | 7-8 |
| 1 minuut | Dips met een beenextensie: Ga op een opstapje of bank in een dip omlaag en, terwijl je omhoog duwt, maak je het rechterbeen recht en bereik je de linkerhand naar de teen toe. Lager en herhaal, wisselende kanten. | 7-8 |
| 1 minuut | Bergbeklimmers: In een push-up positie, draai de voeten zo snel mogelijk in en uit. | 7-8 |
| 1 minuut | Lijntaps: Plaats een gewicht op de vloer als een marker en begin aan één kant van het gewicht. Hurk, raak de vloer aan en schuif dan naar de andere kant van het gewicht, terwijl je hurkt en de vloer aanraakt. | 7-8 |
| 1 minuut | Knie slagen: Met de armen boven het hoofd, gewicht op het rechterbeen, breng je de linker knie naar boven terwijl je de armen naar beneden trekt. Lager en herhaal, echt gebruikmakend van het bovenlichaam en de kern. | 7-8 |
| 1 minuut | Longeerbereik: Stap voorwaarts in een frontlunge en raak de vingers op de grond. Ga snel achteruit en herhaal aan de andere kant en verplaats zo snel mogelijk. | 7-8 |
| 1 minuut | Staande gekruiste crunches: Met de handen achter het hoofd, verplaatst u het gewicht naar het rechterbeen. Breng de linkerknie omhoog en over het lichaam en raak de knie aan met de rechterelleboog. Herhaal dit gedurende 30 seconden aan elke kant. | 7-8 |
| 1 minuut | Rock klimmers: Dit zijn net bergbeklimmers, maar je trekt de knieën naar de zijkanten en brengt ze naar de ellebogen. Verplaats zo snel als je kunt. | 7-8 |
| 1 minuut | Heuplift met beenlift: Ga op je zij liggen op de onderarm en heup, met de heupen op elkaar gestapeld. Til de heupen op en houd de knieën op de grond. Til nu het bovenbeen op en neem de arm recht omhoog. Laat het zakken en herhaal het gedurende 30 seconden en wissel dan van kant. | 7-8 |
| 5 minuten | Koel af en strek uit. | 7-8 |
Totale trainingstijd: 20 minuten
