Hoe vaak moet je eten?
Als je de krantenkoppen over gezond eten of gewichtsverlies leest, heb je waarschijnlijk gemerkt dat veel populaire dieetplannen perioden van vasten omvatten. Maar anderen moedigen je aan om om de paar uur te eten om de hongerdoodmodus te vermijden. Doet niet eet je dik? En zo ja, hoe vaak moet je eten? En als gewichtsverlies uw doel is, wat gebeurt er als u minder eet, maar wel aankomt?
Om door de krantenkoppen te bladeren, is het slim om te wenden tot gezondheids- en medische experts. Dr. Joel Fuhrman is zes keer New York Times bestsellerauteur en voorzitter van de Nutritional Research Foundation. Zijn overtuigingen over hoe vaak je moet eten om af te vallen zijn consistent met wat onderzoekers en wetenschappers al jaren weten over metabolisme. En wat sommige lijners mis hebben.
Eet niet Maak je dik?
Veel lijners zijn 'grazers'. Dat betekent dat ze elke paar tot drie uur eten. Er zijn verschillende theorieën over waarom grazen zou kunnen werken voor gewichtsverlies.
Sommige lijners zijn van mening dat het eten hen vaak helpt om ernstige honger en eetbuien te voorkomen die het gevolg kunnen zijn als ze te veel honger krijgen. Anderen geloven dat eten vaak helpt om te voorkomen dat hun metabolisme wegvalt - en dat kan gebeuren als de honger ertoe leidt dat ze minder bewegen. En anderen geloven dat als ze niet vaak eten, hun lichaam in hongerdood gaat.
Wanneer lijners over praten uithongeringsmodus, ze verwijzen meestal naar het effect dat weinig eten op je metabolisme kan hebben. De algemeen aanvaarde opvatting is dat als je niet elke drie uur eet of als je een maaltijdachtig ontbijt overslaat, je metabolisme onmiddellijk vertraagt om energie te behouden en je voor te bereiden op uithongering. Dientengevolge, gewichtsverlies maalt tot een stop en gewicht krijgen kan voorkomen.
Sommige wetenschappelijk onderlegde dieters kunnen ook de hongerdoodmodus verwarren met wat onderzoekers 'adaptieve thermogenese' noemen. Wetenschappelijke studies hebben bevestigd dat mensen die succesvol zijn afgevallen een langzamer metabolisme hebben dan hun tegenhangers met dezelfde gewichten die nog nooit een dieet hebben gehad. Deze mensen klagen vaak (redelijk) dat ze minder eten maar zwaarder worden.
Onderzoekers geloven dat het langzamere metabolisme een aanpassing is aan het eten van minder calorieën gedurende een langere tijdsperiode. Adaptieve thermogenese maakt het moeilijker voor mensen die gewicht hebben verloren om een gezond gewicht te behouden.
Dus waarom is het onderscheid tussen uithongeringsmodus en adaptieve thermogenese zo belangrijk? Omdat, hoewel het concept van adaptieve thermogenese is gevalideerd in klinische studies, onderzoekers niet noodzakelijkerwijs de schuld geven aan onregelmatig eten of overgeslagen maaltijden (uithongeringsmodus) voor het langzamere metabolisme. Dus mensen met een dieet zouden niet noodzakelijkerwijs het evidence-based concept van adaptieve thermogenese moeten gebruiken om vaker te eten te rechtvaardigen.
The Starvation Mode Myth
Dus moet je vaak eten of afvallen en minder vaak eten? Het antwoord kan een beetje lastig zijn en veel ervan hangt af van je persoonlijke levensstijl. De uithongeringsmodus hoeft echter geen probleem te zijn.
Dr. Fuhrman legt uit dat minder eten een effect kan hebben op je metabolisme, maar niet op de manier waarop we denken. Hij is zelfs van mening dat het idee van honger-modus 'belachelijk' is.
"Caloriebeperking kan een effect hebben op de stofwisseling, maar op de tarief waarbij je gewicht verliest, niet over het al dan niet afvallen, "zegt Fuhrman nadrukkelijk dat lijners niet aankomen door het beperken van calorieën." Als uithongeringsmodus echt was, "zegt hij," dan zouden anorexia zijn dik."
Kort gezegd, Fuhrman zegt dat lijners nooit moeten proberen om meer te eten om de hongerdoodmodus te vermijden. Regelmatig snacken of het aantal maaltijden verhogen dat je overdag eet, werkt niet als je wilt afvallen. "Wanneer mensen het aantal eetmomenten gedurende de dag verhogen, verhogen ze het lichaamsgewicht", zegt Fuhrman
Hoe vaak moet je eten?
Nieuwe studies vinden dat een korter "eetvenster" gewichtsverlies kan stimuleren. Een studie gepubliceerd in 2015 van Celstofwisseling Geconcludeerd dat onder studiedeelnemers meer dan de helft van de volwassenen elke dag 15 uur of langer eet. Ze suggereren dat het verminderen van uw dagelijkse eetduur gewichtsverlies kan helpen.
Daar bovenop is Fuhrman van mening dat het kwaliteit van je dieet - niet eetfrequentie - maakt het verschil. In zijn boek, The End of Dieting, hij biedt een wetenschappelijke verklaring waarom we de hele tijd willen eten.
Hij legt uit dat wat honger aanvoelt, vaak alleen het natuurlijke antwoord van ons lichaam is als we ons terugtrekken uit junkfood. "Mensen worden ongemakkelijk, dat is alles." Hij zegt dat gewichtsverlies optreedt wanneer we de hoeveelheid gezond voedsel die we consumeren verhogen, niet de frequentie van het eten van afleveringen. Door voedsel van hogere kwaliteit te eten, kunnen we een eetschema vinden waarmee u een gezond gewicht kunt bereiken en behouden.
De beste manier om te bepalen hoe vaak u moet eten, is door uw schema te evalueren en een voedingsdagboek bij te houden. Noteer notities over wanneer je waarschijnlijk trek in eten hebt en wanneer je de meeste kans hebt om echte honger te voelen. Dat zijn tijden om maaltijden en snacks te plannen.
Misschien wilt u ook een notitie maken van tijden overdag wanneer u energiedipjes ervaart. Het is zeer waarschijnlijk dat u tijdens deze gelegenheden uitgedroogd, hongerig of gewoon moe bent. Onderzoek uw slaapschema om ervoor te zorgen dat u goed uitgerust bent, drink veel water om gehydrateerd te blijven en plan dan uw maaltijden zodat die energiedampen minder snel zullen optreden als gevolg van honger.
Het schema van iedereen is anders. Maak je geen zorgen als je eetschema anders is dan wat je ziet in tijdschriften of op websites. Het belangrijkste is de kwaliteit van het voer en de algehele gezondheid. Eet zo vaak als je nodig hebt om actief en gezond te blijven. Maar kies voedzame voedingsmiddelen die van nature arm aan calorieën zijn om uw totale calorie-inname op één lijn te houden.
Een woord van heel goed
Als u minder eet, maar toch aankomt, onderzoek dan de kwaliteit van uw dieet. Door te kiezen voor voedzaam, vezelrijk en eiwitrijk voedsel, zul je je langer vol voelen, zodat je niet zo vaak wilt eten. Maar calorietelling is ook van belang. Als u minder eet, maar voedingsmiddelen eet die veel calorieën bevatten (zelfs als die voedingsmiddelen gezond zijn), zult u moeite hebben om uw doel te bereiken.
Controleer uw totale dagelijkse caloriebehoefte en probeer binnen honderd calorieën van dat doel te blijven. Als de gewichtstoename voortduurt, moet u contact opnemen met uw zorgverzekeraar om te controleren of een medische aandoening of medicatie niet tot gevolg heeft dat u aankomt.
