Is er een verband tussen Chia Seeds en gewichtsverlies?

Zoals veel zaden, bieden chiazaden een stevige voedingswaarde in de vorm van nuttige voedingsvezels en hart-gezonde omega-3 vetzuren. Er zijn ook claims gemaakt over chiazaden die gewichtsverlies bevorderen. Kunnen Chia-zaden je helpen om gewicht te verliezen of een gezond gewicht te behouden naarmate je ouder wordt?

De link tussen gewichtstoename en ouder worden

Veel factoren kunnen bijdragen tot gewichtstoename terwijl je ouder wordt, inclusief hormonale veranderingen, verschuivingen in activiteitsniveau en veranderende spiermassa. Een algemene verandering in lichaamsvorm treedt meestal op bij zowel mannen als vrouwen, met of zonder gewichtstoename. Lagere niveaus van oestrogeen na de menopauze leiden meestal tot meer vet in de middensectie bij vrouwen (niet zo liefkozend bekend als een "menopot"); bij mannen neemt de heupomtrek gewoonlijk af.

Als u minder actief bent en minder calorieën verbrandt, voegt u kilo toe - tenzij u uw calorie-inname overeenkomstig aanpast.

Kan Chia Seeds helpen met gewichtsverlies?

Populaire dieetboeken zoals Het Azteekse dieet beveel 4 tot 8 eetlepels (1 tot 2 oz, of 30 tot 60 g) chiazaad in de loop van de dag aan om minder honger te hebben en minder snel te veel te eten. Omdat chia-zaden tot 10 keer hun gewicht in water absorberen, zeggen voorstanders dat de zaden je maag zullen vullen en de snelheid verlagen waarmee je lichaam verwerkt wat je bij je meest recente maaltijd hebt gegeten.

Er is niet veel onderzoek gedaan naar de gewichtsverliesvoordelen van het consumeren van chiazaad, en welk beetje er is, geeft enig effect helemaal korting.

Een studie uit 2009 van 76 mannen met vrouwen met overgewicht of obesitas (maar verder gezonde) mannen en vrouwen, gepubliceerd in Nutrition Research, gekeken naar wat er gebeurde toen proefpersonen 25 g (ongeveer 3 eetlepels) complete chiazaadjes in water consumeerden, twee keer per dag, vóór de eerste en laatste maaltijd van de dag. Na 12 weken werden de proefpersonen tussen de 20 en 70 jaar oud onderzocht op veranderingen in lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling, bloedglucose, bloeddruk en andere ziektemarkeringen.

Bevindingen van onderzoek naar het effect van Chia Seeds op gewichtstoename

De bevindingen? De lichaamsmassa veranderde niet voor zowel de chia-proefpersonen als degenen die een poeder-placebo kregen. Ondanks onderzoek uit het verleden waaruit blijkt dat kippen die chia-zaad krijgen minder lichaamsgewicht hebben en ratten die chia krijgen minder visceraal vet hebben (een soort buikvet dat diep in de buik ligt), waren de enige veranderingen bij proefpersonen in dit onderzoek verhoogde niveaus van de gezond omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur, of ALA.

De wetenschappers schrijven dat het verhogen van de dagelijkse vezelinname met bijna 19 g in de chia-groep "voor de ochtend- en avondmaaltijd een gevoel van verzadiging had moeten opwekken", hoewel er aan het einde van het 12 weken durende onderzoek geen gewichtsverlies werd waargenomen..

Vergelijkbare resultaten werden gevonden in een studie uit 2012 van 56 vrouwen met overgewicht, postmenopauzale vrouwen, gepubliceerd in de Journal of Alternative and Complementary Medicine. De proefpersonen kregen gedurende 10 weken 25 g hele of gemalen chiazaad (of maanzaad als placebo) toegediend, met lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling, bloeddruk en andere markers gemeten na afloop van de studie. Geen verandering in lichaamsmassa of samenstelling werd in beide groepen gevonden.

Deze bevindingen komen overeen met die van een eerdere kleine, gerandomiseerde gecontroleerde trial, gepubliceerd in Diabetes Zorg. Na 12 weken vertoonden de 27 proefpersonen - allen met goed gereguleerde type 2 diabetes - geen verandering in lichaamsgewicht, hoewel er significante verbeteringen waren in sommige cardiovasculaire risicofactoren.

Chia Seeds zijn geen "Magic Bullet" voor gewichtsverlies

David Nieman, directeur van het Human Performance Laboratory van Appalachian State University, en hoofdauteur van zowel het onderzoek van 2009 als van 2012 naar chiazaden en gewichtsverlies, zegt dat er niets mags is aan chia om gewichtsverlies bij oudere volwassenen te bevorderen.

"Er zit veel voeding in dat kleine zaadje, geen twijfel erover," vertelt hij. "Chiazaden bevatten ALA en bevatten veel voedingsvezels, maar dat cluster van voedingsstoffen betekent niet dat ze op magische wijze iets in je lichaam zullen doen."

"Zelfs met zo'n enorme lading oplosbare vezels - tot bijna 19 g extra, elke dag, in onze studies - het lijkt erop dat zelfs als oudere mensen al vroeg een beetje afvallen, ze zich snel aanpassen aan de grotere vezelbelasting. er lijkt geen langetermijneffect te zijn op gewichtsverlies door chiazaden. "

Zou Chia's vermogen om water op te nemen nuttig kunnen zijn voor gewichtsverlies?

Er is uitgebreid voedingsonderzoek dat suggereert dat water gewichtsverlies kan stimuleren als het in voedsel wordt geconsumeerd, in plaats van simpelweg als een drank.

Barbara Rolls, een voedingsprofessor aan de Pennsylvania State University en een vroege pionier van dit principe, had dit te horen wanneer hem werd gevraagd of de waterabsorberende eigenschap van chia - in theorie - een gewichtsverlieshulpmiddel zou kunnen maken.

"Als chia water opzuigt, kan het de maaglediging vertragen zoals andere waterrijke voedingsmiddelen doen," merkt ze op, hoewel ze chia-zaden niet rechtstreeks heeft bestudeerd. "Dat kan ervoor zorgen dat je je langer tevreden voelt, en dus minder snel te veel eet." Toch denk ik niet dat we naar één component of voedsel moeten kijken om ons te helpen af ​​te vallen. Zeker: verhoog de groenteconsumptie, eet meer vezelrijk voedingsmiddelen, meer waterrijke voedingsmiddelen, meer eiwitten, en verlaag de totale caloriedichtheid van uw dieet, maar geen enkel geïsoleerd element zal even effectief zijn als het aanpakken van al deze aspecten van wat we eten. "

David Nieman is het daarmee eens.

"Uiteindelijk moet je minder verbruiken en meer verbranden, om op elke leeftijd af te vallen", zegt hij. "Chia-zaden zijn voedzaam, zoals veel andere zaden, maar ze zullen je niet toestaan ​​om te eten wat je maar wilt."