8 Pilates Oefening Modificatie Tips

Modificatie is een essentieel onderdeel van Pilates-training. Met modificaties kunt u een oefening meer of minder moeilijk maken, of deze aanpassen om eventuele fysieke beperkingen te compenseren.

Een goede instructeur zal aanpassingen aanbieden en een modificatie voor u kunnen aanpassen. Als je een bepaald fysiek probleem hebt, wil je er zeker van zijn dat je instructeur het weet vóór de les.

1

Een goede warming-up is essentieel

Het belang van zichzelf centreren en opwarmen ruim voordat je begint aan meer inspannende oefeningen kan niet genoeg benadrukt worden. Pilates is niet alleen een fysieke trainingsmethode, maar ook een lichaamsbewuste integratieve praktijk. Door de tijd te nemen om gecentreerd te worden en lichaam en geest op te warmen, kan je je Pilates-training effectief maken.

Probeer deze eenvoudige en veilige Pilates centrering / warming-up oefeningen:

• Pilates centreren en opwarmen instellen
• imprinting
• Bekkenkrul
• Sequentiële ademhaling

2

Besteed aandacht aan de plaatsing van je hoofd

Je hoofd is zwaar. Als u nek- of rugklachten heeft, laat uw hoofd dan zakken wanneer u op uw rug of voorhoofd traint. Als je eenmaal veel kernkracht hebt ontwikkeld, kun je het hoofd en de nek minder belasten.

Voorbeeldoefeningen die effectief zijn met het hoofd naar beneden:

• Enkelbeen Stretch
• De Honderd

Behandel hoofd en nek altijd als verlengstukken van de wervelkolom. Als u op uw buik zit, til dan uw hoofd op als verlengstuk van uw wervelkolom en breek niet in de nek. Als je een flexieoefening doet, waarbij je naar voren buigt, stop dan niet je kin - ga verder met de ronding van je ruggengraat met je nek.

Ervaar de volledige lengte van de wervelkolom in deze oefeningen:

• Zwaan
• Plank
• Wandrol naar beneden

3

Bescherm je nek en bovenrug

Experimenteer met uitlijnsteun voor hoofd en nek. Sommige oefeningen voelen beter aan met een nekrol of met het hoofd ondersteund door een laag kussen. Op de reformer wil je misschien de hoofdsteun oprichten.

Nooit een pad onder je nek, of de hervormer hoofdsteun omhoog als je achteruit rolt of je benen boven je hoofd opheft. Je hebt bijvoorbeeld geen kussen onder je nek als je aan het rollen bent.

Rolling oefeningen, zoals rollen als een bal en open been rocker, zijn standaard oefeningen in Pilates mat workouts. Als je rug- of nekproblemen hebt, wil je misschien het rollende deel van deze oefeningen overslaan en deze in plaats daarvan gebruiken als evenwichtsuitdagingen. Bekijk deze tips voor rollende oefeningen.

4

Je armen zijn zwaar

Net als je hoofd zijn je armen zwaar. Hoe verder je van je lichaam bent, hoe uitdagender de oefening. Bij een afrollen zal het bijvoorbeeld gemakkelijker zijn om je nek en rug over je borst te kruisen dan om ze uitgestrekt te hebben.

Het gebruik van de armen als hefboom om een ​​oefening moeilijker te maken, is een goede techniek als uitdaging is wat je zoekt. Veel van de oefeningen in de side kick-serie kunnen bijvoorbeeld worden gedaan met de bovenarm weg van de mat. Dit is niet jouw keuze als je extra ondersteuning nodig hebt voor je bovenlichaam. Onthoud dat het zelfs in een klas aan jou is om passende veiligheidskeuzes voor je lichaam te maken.

5

Buig je knieën om je rug te beschermen

Een veel voorkomende progressie voor Pilates-oefeningen die op de rug worden gedaan, is om te beginnen met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Dit is een goede positie om het bovenlichaamgedeelte van een oefening uit te werken. Naarmate de abdominale kracht toeneemt en de benen naar de tafelstand gaan waar de knieën worden gebogen en de schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Hier is er een lagere uitdaging voor ab om het bekken en de benen stabiel te houden. Uiteindelijk gaat men naar een volledige extensie van de benen.

Veel Pilates-oefeningen kunnen worden ontwikkeld na deze progressie. Als u deze posities kent, kunt u degene gebruiken die geschikt is voor uw niveau.

Verken deze oefeningen met verschillende beenposities:

• De Honderd
• Teaser With One Leg
• Dubbele poot omlaag

6

Lage poten Verhoog de uitdaging

Bewaak de hoogte van uw benen.

Als uw benen gestrekt in de lucht zijn, hoe lager ze zijn, hoe harder uw buikspieren moeten werken. Als je rug begint te buigen terwijl je naar beneden gaat, zijn je benen te laag en zul je je rug belasten. Het is veel beter om met de benen iets hoger te werken, de buiksterkte te ontwikkelen die je rug beschermt, en dan te trainen met de benen lager vastgehouden.

Werk met beenhoogte in deze oefeningen:

• Enkelbeen Stretch
• De Honderd

7

Als je strakke hamstrings hebt

Veel mensen hebben strakke hamstrings die hen niet toestaan ​​om comfortabel rechtop te zitten met hun benen. Een eenvoudige manier om te werken aan strakke hamstrings bij zitoefeningen is om een ​​kleine lift onder de heupen te zetten. Een opgevouwen handdoek of een schuimwig werken hiervoor goed. Men kan ook de knieën iets buigen.

Probeer deze oefeningen met licht gebogen knieën of zittend op een lift:

• Spine Stretch
• De zaag

8

Polspijn bij gewichtsoefeningen

In veel gevallen zal een schuimwig of opgevouwen pilates-rubberen pad onder de hiel van de pols voldoende druk van het polsgewricht wegnemen om het dragen van gewichten gemakkelijker te maken voor mensen met polspijn.