Gemakkelijke mozzarella kip asperges rollen
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 232 Vet 8g Koolhydraten 10g Eiwit 30g Voedingsetiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 (elk 1 kippenbroodje) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 232 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 8g | 10% |
| Verzadigd vet 3 g | 15% |
| cholesterol 80mg | 27% |
| Natrium 514mg | 22% |
| Totaal koolhydraat 10g | 4% |
| Dieetvezel 3g | 11% |
| Totaal Suikers 3g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 30g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 148 mg | 11% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 532 mg | 11% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 20 minuten
porties 4 (elk 1 kippenbroodje)
Veel groenten krijgen is een geweldige manier om je eetpatroon te helpen verbeteren en je bloeddruk te verlagen. Groenten zijn van nature laag in natrium en zijn grote bronnen van kalium, die helpt bij het reguleren van de bloeddruk.
Deze aspergebroodjes van mozzarella-kip zorgen voor een portie groenten, samen met magere eiwitten en een heerlijke smaak. Voeg een hele korrel toe (er zijn verschillende volle granen die goed zijn voor je dieet) en een andere groente of salade aan de zijkant, en je hebt een maaltijd met veel producten die heerlijk smaakt en je ook een goed gevoel zal geven.
ingrediënten
- 4 (6-ounce) kippenborstkoteletten
- 2 theelepels olijfolie
- 1/2 theelepel knoflookpoeder
- 1/2 theelepel vers gescheurde zwarte peper
- 1 pond aspergespears, getrimd
- 1/2 kop gesnipperde mozarellakaas
- 1/4 kop volkoren pankobroodkruimels
Voorbereiding
- Verwarm de oven tot 375F. Bekleed een bakplaat met perkament of een siliconen bakmat.
- Pound chickenchotels tot een gelijke dikte, 1/4 inch tot 1/2 inch. Bestrooi beide kanten van elke kotelet met knoflookpoeder en peper. Wrijf met olijfolie.
- Verdeel de aspergesperen tussen de kip door ze evenwijdig aan de korte zijde van de kip te leggen. Verdeel kaas over de asperges. Rol de kip over de asperges en leg de kant met de naad naar beneden op de bakplaat. Herhaal met de rest van de kip.
- Strooi panko over de bovenkant van de kippenrollen. Bak 20 minuten, of tot de kip gaar is. Leg onder de grill en roost 2-3 minuten of tot de toppen licht goudbruin zijn. Haal uit de oven en serveer.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als je geen kipfilet hebt, kun je kipfilet in twee stukken vlinderten door kruiselings door te snijden met een scherp mes.
Vervang provolon of Zwitserse kaas voor mozzarella.
Kook- en serveertips
Plaats de kip tussen twee vellen plasticfolie voordat je hem verplettert om rommel te verminderen.
Als de kip niet blijft rollen, gebruik dan een tandenstoker om het samen te houden tijdens het koken.
Serveer met een gekookt volkoren, zoals bruine rijst of quinoa, en een salade voor een eenvoudige, voedzame maaltijd.
