Italiaanse tonijn en bonen Een vegetarische salade
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 195 Vet 4g Koolhydraten 25g Eiwit 15g Voedingsetiket verbergen Voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 4 (3/4 kop elk) | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 195 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 4g | 5% |
| Verzadigd vet 1 g | 5% |
| cholesterol 13 mg | 4% |
| Natrium 293mg | 13% |
| Totaal koolhydraat 25g | 9% |
| Dieetvezel 6g | 21% |
| Totaal Suikers 2g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 15g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 77 mg | 6% |
| IJzer 3 mg | 17% |
| Kalium 528 mg | 11% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 15 minuten, koken 0 min
porties 4 (3/4 kop elk)
Dit recept gaat zwaar op de verse plantaardige ingrediënten en gebruikt dierlijke eiwitten uit tonijn als een accent. Tonijn is een vis met een laag calorisch en hoog eiwit gehalte en bevat gezonde omega-3 vetzuren. Houd ingeblikte tonijn in uw voorraadkast voor een snelle lunch of snack in een oogwenk.
Omdat vis zoveel voedingsvoordelen heeft, is het aanbevolen om twee keer per week vette vis te gebruiken. Groenten moeten echter elke dag worden geconsumeerd om hun voedzame voordelen te plukken. Dit recept krijgt een extra boost met vezelrijke witte bonen, knapperige selderij en geurige gehakte sjalot en verse peterselie. Houdt de dingen fris met een dressing van citroen en olijfolie.
ingrediënten
- 1, 15-ounce kan witte bonen, uitgelekt en afgespoeld
- 1, 5-ounce kan met water verpakte brok lichte tonijn, uitgelekt en in vlokken
- 2 middelgrote selderij, fijngehakt
- 1 kleine sjalot, in dunne plakjes
- 1/4 kop gehakte platte blad Italiaanse peterselie
- 3 eetlepels citroensap
- 1 eetlepel olijfolie
- zout en peper naar smaak
- romaine sla, crackers of toast, voor het serveren
Voorbereiding
- Combineer de bonen, tonijn, selderij, sjalot, peterselie, citroensap en olijfolie in een middelgrote kom.
- Breng op smaak met zout en peper.
- Serveer met grote romaine slablaadjes, crackers of toast.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Wil je dit vegetarisch maken? Nix de tonijn. Je kunt de bonen fijnmesten met de achterkant van een vork voor een meer "schilferige" textuur.
Probeer voor een paar groentevariaties gehakte groene of rode paprika in plaats van of in aanvulling op de selderij, of roer er wat fijngehakte wortels of radijzen in.
Meng de kruiden en probeer basilicum in plaats van peterselie. Al deze variaties van groenten en kruiden zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar.
Kan de romige tonijnsalade niet kloppen? Probeer gewoon Griekse yoghurt, of zelfs een romige hummus in plaats van mayonaise voor een versere smaak.
Kook- en serveertips
Leer je tonijn kennen. Albacore tonijn heeft meer omega-3 vet per ounce, maar omdat het afkomstig is van een grotere soort tonijn, heeft het ook meer kwik. Brok licht tonijn komt van een kleinere vissoort en heeft minder kwik en omega-3 vet. Zowel met water gevulde als met olie gevulde tonijn kunnen deel uitmaken van een gezond voedingspatroon. Met water gevulde tonijn bevat minder calorieën en totaal vet en is mogelijk iets goedkoper dan tonijn met olie.
