Aardappel voedingsfeiten

Aardappelen bevatten veel zetmeel en hebben een slechte reputatie gekregen vanwege de populariteit van koolhydraatarme diëten en rage Paleolithische diëten. Koolhydraten zijn echter niet slecht voor je gezondheid zolang je naar je porties kijkt. Aardappelen kunnen gemakkelijk deel uitmaken van een gezond dieet en als u de huiden opneemt, zijn ze een goede bron van vezels en vitamine C.

De meest voorkomende soorten aardappelen zijn witte, gele en rode aardappelen en misschien vindt u er ook blauwe.

Ze zijn allemaal qua voedingswaarde vergelijkbaar, maar ze hebben enigszins verschillende structuren, dus het is belangrijk om aardappelen te kiezen op basis van hoe je ze voorbereidt.

Voedingsfeiten

Koolhydraten

Terwijl een middelgrote aardappel 4 gram vezels heeft, verpakt deze in 36 gram koolhydraten, voor een totaal van 32 gram netto koolhydraten. De meeste koolhydraten zijn zetmeel en slechts een kleine hoeveelheid is suiker. Zetmeel wordt snel afgebroken tijdens de spijsvertering tot suiker in de bloedbaan, wat resulteert in een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit staat bekend als glycemisch.

De glycemische index van een levensmiddel is een indicator van de invloed van een levensmiddel op de bloedsuikerspiegel. Studies variëren, maar het gemiddelde van aardappelen in de jaren 80, dat is een hoge glycemische index. Ter vergelijking, tafelsuiker heeft een glycemische index van 59, waardoor aardappels meer glycemisch zijn dan suiker. Wasachtige variëteiten zoals nieuwe rode aardappelen zijn iets minder glycemisch dan variëteiten zoals de roodbruine.

Een andere manier om het glycemische effect van een voedingsmiddel weer te geven, is de glycemische belasting, waarbij rekening wordt gehouden met de portiegrootte. Een medium aardappelprijs is hier beter, met een gemiddelde glycemische lading van 17. Maar u moet uw portiegrootte bekijken aangezien een grote aardappel een glycemische lading heeft van 29, wat een hoge waarde is.

vetten

Aardappelen hebben slechts een spoor van vet, en die kleine hoeveelheid wordt verdeeld tussen verzadigd en meervoudig onverzadigd vet. Ze hebben ook sporen van omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren. Als groente hebben ze geen cholesterol. Tenzij u een topping toevoegt met vet of uw aardappelen bak, zijn ze in principe vetvrij.

Eiwit

Aardappelen hebben een kleine hoeveelheid eiwit, met een middelgrote aardappel die 9 procent van de dagwaarde levert. Het is echter waarschijnlijk dat u extra eiwitbronnen in uw dieet wilt.

micronutriënten

Aardappelen zijn geen lege calorieën, ze bieden veel vitamines en mineralen. Eén gewone aardappel is een goede bron van vitamine C, vitamine B6 en kalium. Ze zijn een goede bron van foliumzuur, niacine, ijzer, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Om de meeste micronutriënten te krijgen, moet je zowel de aardappelhuid als het vlees eten, omdat sommige micronutriënten meer geconcentreerd zijn in de huid.

Gezondheidsvoordelen

Aardappelen bevatten veel kalium, dat in tegenstelling tot natrium werkt om de bloeddruk en de vochtbalans te reguleren.

Kalium is ook essentieel voor de normale spier- en zenuwfunctie. Vitamine C is nodig voor de normale werking van het immuunsysteem, bloedstolling en sterk bindweefsel en bloedvatwanden. Aardappelen hebben ook een goede concentratie aan antioxidante fytonutriënten.

Veelgestelde vragen

Is het zetmeel in aardappelen niet slecht voor u?

Het is waar dat aardappelen veel zetmeel bevatten, waar de meeste calorieën vandaan komen. Zetmeel is een opslagvorm van suiker en je lichaam is goed in het verteren en absorberen ervan. Als u alleen een bord vol aardappelen eet met niets anders, ziet u mogelijk een aanzienlijke invloed op uw bloedsuikerspiegels.

Maar het is onwaarschijnlijk dat u alleen gewone aardappelen zou eten en niets anders.

Je kunt die bloedsuikerspiegel bestrijden door je aardappelen te serveren als onderdeel van een uitgebalanceerde maaltijd. Een voorbeeld is een stuk zalm met slagroomappelen en een stuk sperziebonen. De toevoeging van eiwitten uit de zalm en vezels van de groene bonen vertraagt ​​de vertering en de opname van het zetmeel.

Zijn aardappelen niet rijk aan calorieën?

Aardappelen zijn op zichzelf niet erg calorieën. Eén middelgrote platte aardappel heeft ongeveer 150 tot 160 calorieën. De overtollige calorieën komen van hoe je ze bereidt, door ze frituren (frieten of chips) of ze begraven onder klodders kaas of jus..

Bijvoorbeeld:

• 1 kop aardappelsalade heeft 358 calorieën
• 1 middelgrote order voor frites heeft meer dan 300 calorieën
• 1 kopje hash browns heeft 470 calorieën
• 10 aardappelkoekjes hebben ongeveer 180 calorieën
• 1 kop puree heeft ongeveer 240 calorieën (dat is zonder jus, wat 100 tot 200 meer calorieën kan toevoegen)
• 1 ons chips heeft 155 calorieën (maar een hele zak kan meer dan 1000 calorieën bevatten)

Als je naar je gewicht kijkt, moet je voorzichtig zijn met wat je op je aardappelen doet. Betere toppings omvatten salsa, groene groenten of zure room met verlaagd vetgehalte.

Aardappelen bevatten geen acrylamide en is niet zo gevaarlijk?

Acrylamide is een giftige stof die wordt gevormd in zetmeelhoudende voedingsmiddelen wanneer ze bij hoge temperaturen worden verwerkt of gekookt. Het beïnvloedt ook aardappelen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen. Van acrylamide is aangetoond dat het bij proefdieren kanker veroorzaakt, maar we weten niet welke niveaus van blootstelling aan acrylamide gevaarlijk zijn voor mensen. De hoeveelheid acrylamide die je van aardappelen zou krijgen, is veel lager dan de hoeveelheden die in proefdieren werden bestudeerd.

Het bakken en bakken van aardappelen bij hoge temperaturen gedurende een lange tijd kan resulteren in het meeste acrylamide, maar die niveaus kunnen worden verlaagd wanneer aardappelen eerst worden gekookt of worden behandeld met antioxidantoplossingen. Je kunt ook je aardappelen in de magnetron bakken om acrylamiden te vermijden.

Is solanine in aardappelen toxisch?

Aardappelen maken deel uit van de nachtschadefamilie van groenten, samen met tomaten, aubergines en enkele andere planten. Nightshades bevatten kleine hoeveelheden van een stof genaamd solanine. Sommige mensen beweren dat ze meer pijn in het artritis-type hebben als ze aardappelen en andere nachtschadeplanten eten. Maar onderzoek heeft geen substantieel verband gevonden tussen pijn in reumatoïde artritis en solanine.

In grote hoeveelheden is solanine giftig, maar de hoeveelheid solanine die je van aardappelen zou krijgen is niet genoeg om je ziek te maken, tenzij je groene aardappelen of spruiten eet die kunnen groeien van aardappelen die al te lang rondzitten. Eet geen groene aardappelen - gooi ze eruit. Ze smaken sowieso bitter en slecht.

Recepten en voorbereidingstips

Het grootste probleem met aardappelen is hoe ongezond ze kunnen worden wanneer ze worden gebakken, in frites worden omgezet of worden ingesmeerd met zware sauzen, boter of kaas. Hoe dichter een aardappel bij een echte aardappel blijft, hoe beter het voor u is. Gebakken, geroosterde en gekookte aardappelen zijn het beste. Hier zijn enkele ideeën:

• Serveer gebakken aardappeltjes met salsa of broccoli en strooi er ongeveer 1 ons versnipperde kaas bovenop.
• Maak ovengebakken 'friet' met weinig vet en calorieën of probeer caloriearme aardappelschillen
• Maak aardappelpuree met magere zure room, magere melk en bieslook.
• Probeer geroosterde aardappelen met oregano of rozemarijn.
• Voeg aardappelschijfjes (met schil) toe aan soepen en stoofschotels.

Allergieën en interacties

Allergieën voor gekookte of rauwe aardappelen of aardappelstuifmeel zijn zeldzaam, maar zijn gedocumenteerd. Meestal worden deze gezien bij mensen die hooikoorts hebben en gevoelig zijn voor zilver berkenboomstuifmeel. Eiwitten in de aardappel kunnen chemisch vergelijkbaar zijn en daarom een ​​reactie teweegbrengen wanneer ze worden gegeten. De reactie tintelt meestal in de mond en de lippen, maar kan in zeldzame gevallen leiden tot ademhalingsmoeilijkheden en anafylaxie. Degenen die op aardappel reageren, kunnen ook reageren op appels, hazelnoten, wortels, kersen, peren, tomaten, selderij en perziken.