Wonton Ratatouille Een vegetarisch voorgerecht
Nutrition Hoogtepunten (per portie)
Calorieën 59 Vet 4g Koolhydraten 5g Eiwit 2g Show Voedingsetiket Huid voedingsetiket| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 12 | |
| Hoeveelheid per portie | |
| calorieën | 59 |
| % Dagelijkse waarde* | |
| Totaal vet 4g | 5% |
| Verzadigd vet 1 g | 5% |
| cholesterol 4 mg | 1% |
| Natrium 174 mg | 8% |
| Totaal koolhydraat 5g | 2% |
| Dieetvezel 2g | 7% |
| Totaal Suikers 3g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 2g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 36 mg | 3% |
| IJzer 0 mg | 0% |
| Kalium 207 mg | 4% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
Prep 20 minuten, koken 45 minuten
porties 12
Volle granen, bonen, peulvruchten, fruit, groenten - u hebt waarschijnlijk gehoord dat deze veel vezels bieden, belangrijk als onderdeel van een algeheel gezond dieet. Als u een aanbevolen minimum van 25 gram krijgt als u een vrouw bent en als u een man bent van ongeveer 38 gram, kunt u het cholesterolgehalte verbeteren dat u ziet bij uw volgende bloedtestresultaten. en verminder het risico op hartziekten terwijl u ouder wordt.
Een van de gemakkelijkste manieren om de hoeveelheid vezels die je eet te verhogen, is om de inname gedurende de dag op te splitsen. Een paar gram van elke maaltijd en elke snack telt snel op. Vezel van een aperitief draagt ook bij aan de totale telling.
Hier is een aperitief met 5 verschillende groenten, geserveerd in een krokante wonton-schaal met gekruide geitenkaas voor een beetje extra proteïne en romige smaak. Als je dit niet als aperitief wilt, sla dan de wonton-bekers over en serveer naast een hart-gezond volkoren (zoals quinoa of gerst) een vullende maaltijd in plaats.
ingrediënten
- 2 kleine tomaten
- 1 theelepel olijfolie
- 1 kleine aubergine, in blokjes
- 1/2 theelepel zout
- 12 wonton wikkels
- 1/4 theelepel zout
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 kleine gele ui, kleine blokjes
- 2 kleine teentjes knoflook, gehakt
- 1 kleine rode paprika, gepoot en in blokjes gesneden medium
- 1 kleine courgette, half gesneden
- 2 theelepel gedroogde oregano bladeren
- 1 eetlepel rode wijnazijn
- 1/2 kopje afgebrokkelde geitenkaas
- 1 theelepel gedroogde tijmblaadjes
- 1 theelepel citroenschil
- 1 theelepel olijfolie
Voorbereiding
- Breng een kleine pot water, ongeveer gevuld tot de helft, aan de kook. Blancheer en laat de tomaten afkoelen (raadpleeg de kooktips hieronder voor meer gedetailleerde instructies).
- Verwarm de oven voor op 350F. Terwijl u de tomaten voorverwarmt, snijdt u de tomaten ruw en bewaart u alle sappen. Leg ze op een kookpan en besprenkel ze met olijfolie. Plaats in de oven gedurende 15 tot 20 minuten, roer na 10 minuten, verwijder en voeg toe aan het vegetarische mengsel in stap 5.
- Terwijl de tomaten roosteren, gooi de aubergine met het zout en laat 15 minuten rusten, waarna je de stukjes van overtollige vloeistof kunt verwijderen en toevoegen aan de pot wanneer je klaar bent in stap 4.
- Leg 12 wonton-wikkels op een snijplank en spuit aan elke kant een beetje met kookspray. Je kunt er ook olijfolie overheen borstelen - ongeveer 2 theelepels moeten voldoende zijn voor alle 12. Vouw elke afzonderlijke wikkel in een holte van een muffinvormblik, geef het een kopachtige vorm, bestrooi het met zout en bak in de oven voor niet langer dan 6 tot 7 minuten, tot knapperig en alleen lichtbruin aan de randen. Houd ze in de gaten zodat ze niet verbranden! Eenmaal klaar, verwijder en laat afkoelen aan de zijkant. Mogelijk moet u deze stap twee keer herhalen, afhankelijk van het aantal gaatjes dat uw muffinvorm heeft.
- Verhit olijfolie in een middelgrote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui toe en bak 5 minuten, tot licht doorschijnend, voeg dan de knoflook toe en kook nog 3 minuten. Voeg de paprika toe en kook nog 2 minuten, gevolgd door de courgette voor nog eens 3 minuten.
- Voeg de aubergine, geroosterde tomaten, oregano toe en roer. Laat het mengsel ongeveer 10 minuten gaar worden, gedeeltelijk afgedekt, tot de groenten lichtjes zacht zijn maar niet gaar zijn. Eenmaal gekookt, laat afkoelen en breng op smaak met de rode wijnazijn, zout en peper.
- Meng in een kleine kom de geitenkaas, tijm, citroenschil, knoflook en olijfolie, en pureer alle ingrediënten samen.
- Leg de afgekoelde ratatouille in de wonton-kopjes en verdeel over de 12, en bedek met elk ongeveer 1 theelepel geitenkaas.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
In plaats van je eigen tomaten te roosteren, kun je ingeblikte geroosterde tomaten ruilen om op tijd te besparen.
De wonton-bekers zijn leuk om te eten en zorgen voor een mooie serveerschaal, maar je kunt ook de ratatouille serveren met opgewarmd volkorenpitabroodje - het zal net zo lekker zijn.
Kook- en serveertips
Het gebruik van geroosterde tomaten zorgt voor een rokerige, natuurlijke smaak. Als u onvoldoende tijd heeft of de versie in de winkel niet kunt vinden, slaat u deze stap over. Snijd de tomaten in plaats daarvan in stukken en voeg ze toe zoals je bij stap 6 zou doen.
Blancheren van tomaten maakt het gemakkelijker om van hun huid af te pellen. Gebruik stevige maar rijpe tomaten en zorg ervoor dat u een ondiepe "X" in de bodem van elk snijdt voordat u ze in het water gooit - dit zal een basis bieden voor de schil om te gaan schillen en het gemakkelijker voor u maken om te grijpen en te trekken. overgebleven huid. Als ze eenmaal in de pot zitten, hoeven ze daar maar ongeveer 45 seconden te blijven voordat je ze eruit trekt en in een schaal met ijs plaatst.
Op dit punt zouden de huiden moeten beginnen weg te pellen. Schil de overgebleven huid van je af, snij dan de groene kern weg van de bovenkant en snijd ruwweg.
U komt misschien in de verleiding om uw aubergine te schillen. Tenzij u een medische reden hebt om dit te doen, waarom zou u het niet houden? De meerderheid van vezels en antioxidanten zijn verpakt in die rijke, paarse tint.
