5 Tracktrainingen om uw snelheid te verbeteren

 Een nummer is de perfecte instelling voor snelheidsoefeningen. Het oppervlak is ideaal en je kunt eenvoudig workouts op basis van ronden instellen. Door workouts toe te voegen aan je trainingsroutine, kun je je snelheid verbeteren en je regime verlevendigen. Voeg enkele van deze leuke trainingen toe en je zult zeker verbeteringen in je racetijden zien. Om te beginnen, doe slechts één snelheidstraining per week. U kunt een tweede toevoegen terwijl u fitness opbouwt.

Als je nog nooit een soort van snelheidstraining hebt gedaan, zorg er dan voor dat je eerst de regels voor snel trainen begrijpt. U wilt eerst een goede rennende basis opbouwen. Altijd opwarmen en als je het tempo oppakt, begin dan niet te snel. Concentreer u op uw hardloopvorm terwijl u uw snelheid doet. Doe het rustig aan in een rustig tempo en geniet de volgende dag als rustdag.

1

Ga rechtdoor

Dit is een geweldige intro-workout voor diegenen die nieuw zijn om workouts bij te houden. Het is makkelijk. Na een aantal ronden in een rustig tempo om op te warmen, begin je op het rechte stuk van de baan (bekend als de rechte banen) en herstel je (in een rustig tempo) aan de bochten. Als je aan het trainen bent voor een specifieke race, zoals een 5K, kun je je racetempo direct doen. Begin met vier ronden en voeg elke week een nieuwe ronde toe tot je 10 ronden achter elkaar hebt gewerkt.

2

Ladder training

Deze baantraining helpt je snelheid, zelfvertrouwen en uithoudingsvermogen op te bouwen, ongeacht de raceafstand waarvoor je traint. Als u niet zeker weet wat uw 5K (3,1 mijl) racetempo is, gebruik dan een ramingschattingcalculator. Beginners moeten met één reeks beginnen, terwijl meer gevorderde lopers de reeks kunnen herhalen als ze er eenmaal doorheen zijn gegaan.

1. Opwarmen: 5 minuten op een wandeling / langzaam joggen
2. Werkinterval: 400 meter (1 ronde) bij 5K wedstrijdtempo
3. Rustinterval: Herstel (eenvoudig tempo) 400 meter 
4. Werkinterval: 800 meter (2 rondes) bij 5K wedstrijdtempo
5. Rustinterval: Herstel (eenvoudig tempo) 400 meter
6. Werkinterval: 1200 meter (3 rondes) bij 5K wedstrijdtempo
7. Rustinterval: Herstel (eenvoudig tempo) 400 meter
8. Werkinterval: 1600 meter (4 rondes) bij 5K wedstrijdtempo
9. Rustinterval: Herstel (eenvoudig tempo) 400 meter
10. Kalmeer: 5 minuten in een rustig tempo

3

Mile Test

Het doen van een getimede kilometer op een parcours is een geweldige manier om je conditie te beoordelen en jezelf een doel te geven om naartoe te werken. Loop een mijl (4 rondjes) op je topsnelheid en zorg dat je er een notitie van maakt. Gebruik die tijd als een benchmark om jezelf elke maand te testen terwijl je traint om een ​​snellere mijl te lopen

4

Schop zijn

Begin met vier intervallen van 400 meter (één ronde) in uw 10K-tempo, met 400 meter herstel (in een rustig tempo) tussenin.

Heb je dat eenmaal gedaan, voer dan acht herhalingen van 200 meter uit in 5K tempo, met 200 meter herstel (eenvoudig tempo) daartussenin.

Probeer jezelf tijdens de harde intervallen echt te pushen, alsof je in je laatste kick naar de finish bent.

5

Mijl herhaalt

Herhalingen van mijlen zijn een van de beste snelheidstrainingen die je kunt doen om je racetijden te verbeteren en je hardloopvertrouwen te vergroten. Dit is een training die je een keer per week kunt doen:

1. Begin met herhalingen van twee mijl (1 mijl is gelijk aan vier ronden) in de eerste sessie. Voer elke mijl uit met uw tempo van 10K of halve marathon.
2. Herstel (in een rustig tempo) gedurende een halve mijl (2 ronden van het nummer) tussen herhalingen. Zorg ervoor dat je ademhaling en je hartslag zijn hersteld voordat je aan je volgende herhaling begint.
3. Voeg de volgende week nog een mijl herhaling toe. Probeer hetzelfde tempo te behouden (10 tot 15 seconden sneller dan je realistische marathon).
4. Als je een gevorderde hardloper bent, probeer dan je weg tot zes herhalingen op te werken. Gevorderde hardlopers willen misschien stoppen bij vier of vijf herhalingen.