7 Tips voor hardlopen bij warm weer
Warmlopen en vochtig zijn kunnen een risico vormen voor uitdroging, hitteberoerte en andere hittegerelateerde ziekten. Gezond verstand is de sleutel tot het vermijden van problemen. Volg dus deze voorzorgsmaatregelen:
Blijf gehydrateerd
De eenvoudigste manier om hittestoornissen te voorkomen, is om je lichaam gehydrateerd te houden. Dit betekent het drinken van vloeistoffen voor, tijdens en na het sporten. De vloeistofbehoeften van het lichaam variëren afhankelijk van inspanning, klimaat, vochtigheid, terrein en andere factoren. De nieuwe vochtaanbevelingen voor hardlopers zeggen dat ze "je dorst moeten gehoorzamen" en moeten drinken wanneer hun mond droog is en ze de behoefte voelen om te drinken. Train in de training vóór het sporten en zorg ervoor dat je bij een training langer dan 30 minuten toegang hebt tot vloeistoffen. Tijdens langere trainingen moet een deel van je vloeistofinname een sportdrank bevatten (zoals Gatorade) om verloren zout en andere mineralen (elektrolyten) te vervangen.
Kies kleding zorgvuldig
Lichtgekleurde, ruimvallende kleding helpt je lichaam op natuurlijke wijze te ademen en zichzelf te koelen. Strakke kleding beperkt dat proces en donkere kleuren absorberen het licht en de warmte van de zon. Draag synthetische stoffen (geen katoen) omdat ze vocht van uw huid afvoeren, zodat er verdamping door koeling kan optreden.
Als je iets op je hoofd wilt dragen om de zon te blokkeren, draag dan een vizier. Een hoed is te beperkend en houdt hitte vast.
Vroeg of laat uitvoeren
Probeer te voorkomen dat u tussen 10:00 en 16:00 uur loopt, wanneer de intensiteit van de zon het grootst is. Als je tijdens die uren moet trainen, probeer dan bij duistere wegen of paden te blijven. Ochtend (vóór zonsopkomst of direct daarna) is de coolste tijd van de dag om te rennen, omdat de wegen overdag niet zijn opgewarmd.
Duw het niet
Houd op een racedag (of tijdens een intensieve training) rekening met de weersomstandigheden. Brute hitte en vochtigheid betekenen dat u uw prestatiedoelen moet terugschroeven. Probeer de hitte niet te verslaan. Hete en vochtige omstandigheden zijn niet het moment om te proberen je tempo te verbeteren en een PR-race te proberen. Vertragen, wandelen pauzeren en je harde inspanningen bewaren voor koeler weer.
Draag zonnebrand
Bescherm je huid met een waterdicht zonnescherm dat een SPF van minimaal 15 heeft en een breedspectrumbescherming biedt, wat betekent dat het beschermt tegen zowel UVA- als UVB-stralen. Stickformuleringen zijn goed voor hardlopersgezichten omdat het zonnebrandcrème niet in uw ogen zal komen. Als u langer dan twee uur loopt, moet u opnieuw een aanvraag indienen.
Maak een plons
Gebruik water om jezelf af te koelen tijdens runs. Als u oververhit raakt, zal opspattend water op uw hoofd en lichaam u snel afkoelen en een langdurig effect hebben als het water uit uw huid verdampt. Goede plekken om koud water te spetteren zijn je hoofd, achterkant van je nek en onder je armen. Wees voorzichtig dat je je voeten niet nat krijgt. Hardlopen op natte schoenen en sokken kan tot blaren leiden.
Wees opgeleid
U moet goed bekend zijn met de tekenen van hitteproblemen, zodat u ze herkent in uzelf of in een hardlooppartner. Als u zich flauw voelt, duizelig, gedesoriënteerd, bent gestopt met zweten, of uw huid is koel en klam, vertraagt u of stopt u met rennen en krijgt u wat vocht. Als de symptomen aanhouden, ga dan zitten of liggen in de schaduw en zoek hulp.
