Hoe te rennen zonder moe of gekwetst te worden

Nieuwe hardlopers zullen zich vaak gefrustreerd voelen wanneer ze merken dat ze snel in de war raken na het starten van een run. Terwijl sommige mensen je vertellen dat je gewoon niet in vorm bent, is het vaker wel dan niet jouw fitnessniveau; het is de snelheid waarmee je rent en de manier jij bent aan het rennen.

Hoe belangrijk het ook is om te beginnen met trainen, je zult veel meer uit een run halen als je de juiste hardloopvorm en -techniek leert. Even belangrijk is hoe u zich voorbereidt op een run, inclusief het voedsel dat u eet en de hoeveelheid tijd die u aan het opwarmen besteedt.

Voorbereiden op een run

Hardlopen vereist een ruime hoeveelheid brandstof in de vorm van glycogeen.

Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose (suiker) die ons lichaam opslaat in spieren en lever voor toekomstig gebruik.

Op het moment dat u een inspannende activiteit begint, zoals hardlopen, converteert uw lichaam glycogeen weer naar glucose om het als brandstof te gebruiken. Als je te weinig in je lichaam hebt, zul je snel uitbranden. Dit klopt zelfs als je in een relatief goede conditie bent.

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van glucose en glycogeen in het lichaam. Om uw glycogeenvoorraden vóór een run te bouwen, eet u twee tot drie uur van tevoren een koolhydraatrijke maaltijd (zoals pasta, rijst of een volkoren bagel met roomkaas). Je kunt ook een uur van tevoren bijvullen met een eiwitreep, wat crackers of een koolhydraatrijke sportdrank.

Een andere belangrijke tip is om de tijd te nemen om uit te rekken voor een run. Als je het koud hebt, verbruik je niet alleen veel meer energie, je loopt ook meer kans op letsel. Streef naar niet minder dan 10 tot 15 minuten uitrekken, waarbij je je net zo concentreert op je bovenlichaam als het lichaam en de rug.

8 tips om te voorkomen dat je wordt gekwetst

Om te voorkomen dat je tijdens een run wordt opgeslokt, moet je doen wat de pro's doen en je vorm controleren, je ademhaling beheersen en jezelf temperen.

Hier zijn acht eenvoudige tips die kunnen helpen:

1. Controleer je houding. Houd uw romp altijd rechtop en vermijd tijdens het hardlopen de taille te buigen. Dit zal u helpen efficiënter te ademen door de compressie van uw middenrif te voorkomen. Door te slunderen of te laten buigen, vermindert uw longcapaciteit terwijl u uw ademhalingssnelheid verhoogt.
2. Beheers je ademhaling. Ren tijdens het rennen vanuit je buik in tegenstelling tot je borstkas, gebruik je diafragma om de longen volledig te vullen en te legen. Buikademhaling geeft uw longen veel meer ruimte om uit te zetten en helpt zijsteken te voorkomen die zich kunnen ontwikkelen als u te snel ademt.
3. Gebruik je armen correct. Houd altijd uw armen onder een hoek van 90 graden tijdens het hardlopen, draai ze van de schouders zonder te wiegen. Trek de andere naar achteren als je een arm naar voren trekt. Deze ritmische beweging zal het lichaam voortstuwen, zodat je benen niet zo veel hoeven te werken.
4. Adem in drie stappen in. Als je van linkervoet naar rechtervoet naar links loopt, tel dan een twee drie. Dit is het ritme dat u gaat gebruiken om uw inhalaties te richten. Adem diep in door je mond en neus voor de telling van drie, terwijl je je buik naar buiten trekt zoals jij.

1. Adem elke twee stappen uit. Gebruik je hardloopritme als gids en adem volledig en gelijkmatig uit in de telling van twee, terwijl je je buik naar binnen trekt.
2. Rennen als een gematigd tempo. Tijdens het hardlopen moet je in volledige zinnen met iemand kunnen praten, niet alleen antwoorden van één woord. Als je alleen loopt, zou je "Happy Birthday" kunnen zingen zonder naar lucht te snakken. Als je het niet kunt, vertragen en een pauze nemen. (In feite is een loop / loop-aanpak vaak een goede manier om uithoudingsvermogen op te bouwen wanneer je voor het eerst begint.)
3. Focus op uithoudingsvermogen in plaats van snelheid. Gebruik je ademhaling als een gids. Als je in staat bent om een ​​bepaalde afstand af te leggen zonder je te laten gaan, kun je geleidelijk aan het tempo oppikken, zolang je dezelfde regels volgt met betrekking tot vorm en ademhaling.
4. Blijf op de hoogte van je hartslag. Uw maximale hartslag (MHR) is het aantal dat u niet mag overschrijden tijdens zware inspanningen. Om uw MHR te schatten, trekt u eenvoudigweg uw leeftijd van 220 af. Houd bij het eerste starten ongeveer 65 procent van MHR of lager. Als je in dit tempo kunt hardlopen zonder je te laten opdraven, kun je geleidelijk toenemen tot 85 procent van je MHS.