Moet je genieten van warm of koud water na een marathon?
Na een lange run of marathon doen hardlopers vaak een van de twee dingen: neem een lekker warm bad om te ontspannen of neem een lekkere, stevige douche om af te koelen. Hoewel beide respectabele keuzes lijken, is men veel minder therapeutisch dan je zou denken.
Voordelen van warme en koude hydrotherapie
Zowel warm- als koudwatertherapieën hebben hun voordelen, maar ze zijn eigenlijk vrij specifiek. Als vormen van hydrotherapie hebben ze elk verschillende doelen:
- Warm water (90O tot 100O F) zorgt ervoor dat de bloedvaten zwellen en verhoogt de circulatie naar spieren en gewrichten. Deze vorm van therapie doet wonderen of mensen met gewrichtstijfheid, die de flexibiliteit vergroten en de pijn verlichten in slechts 10 minuten.
- Koud water doet precies het tegenovergestelde. Het veroorzaakt de vernauwing (vernauwing) van bloedvaten die niet alleen de ontsteking vermindert, maar ook pijn verlicht door de aangetaste spieren en weefsels te verdoven.
Op het eerste gezicht lijkt het erop dat elk dezelfde voordelen biedt. Maar hoe ze verschillen enorm en afhankelijk van wanneer je ze gebruikt, kunnen ze soms meer kwaad dan goed doen.
Waarom heet water niet helpt
Als het gaat om hardlopen, is de regel simpel: gebruik heet water voor een run en koud water erna.
Waarom? Na een lange run veroorzaken de impact en stress op de spieren en gewrichten steevast een ontsteking. Ontsteking is simpelweg de reactie van het lichaam op fysieke stress, of het nu wordt veroorzaakt door extreme activiteit, verwonding of infectie.
Wanneer een ontsteking optreedt, veroorzaakt dit een immuunrespons waardoor de bloedvaten zwellen en de weefsels poreus worden. Hierdoor kunnen immuuncellen dichter bij de plek van de stress komen. Hoewel het effect bedoeld is om beschadigde cellen te herstellen, kan het ook leiden tot zwelling, roodheid en pijn.
Met betrekking tot hardlopen, is het laatste wat je zou willen doen dit effect versterken door in warm water te weken. In plaats daarvan zou je het getroffen gebied willen koelen, zodat de vaten worden aangemoedigd te samentrekken, waardoor zwelling en pijn worden verlicht.
Een warmwaterbad is beter geschikt voor het opwarmen van stijve of pijnlijke spieren en gewrichten. In combinatie met stretching kan het stijve spieren, gewrichten en pezen losmaken en de algehele mobiliteit verbeteren. Het wordt vaak gebruikt bij mensen met fibromyalgie en kan baat hebben bij hardlopers in training die mogelijk voortijdig dicht zijn of pijn hebben.
Hoe een ijsbad te nemen
Na een lange run of marathon is een ijsbad je beste bron van opluchting en de snelste weg naar herstel. Om te beginnen zou u een badkuip met koud water moeten vullen en instappen, zodat uw lichaam zich aan de temperatuur kan aanpassen. Na een minuut of zo, gooit één of twee zakken ijs van vijf pond in het water en blijft daar 10 minuten, niet langer.
Als je het gevoel van ijswater op de blote huid niet kunt verdragen, kun je een trainingsbroek en een sweatshirt in het bad dragen. Een koude douche is ook een acceptabel alternatief.
Als alles mislukt, kunt u een ijspak of een zak met diepvriesgroenten op de getroffen gebieden aanbrengen. U moet echter voorkomen dat u een gebied langer dan 20 minuten besmeert of een mogelijk bevriezingsletsel riskeert.
