Dingen om te weten voordat u een halve marathon uitvoert

Je hebt besloten om een ​​halve marathon te lopen, maar weet je echt waar je aan begint? Hier zijn 13 dingen om te weten over het trainen en lopen van een halve marathon, zodat je eruit kunt zien als een doorgewinterde halve marathonloper en een fantastische race-ervaring hebt.

Je hoeft geen 13 mijl rennen voor de eigenlijke race.

Veel beginnende hardlopers gaan ervan uit dat ze op zijn minst de raceafstand of meer moeten rennen om klaar te zijn voor de race. Om fysiek voorbereid te zijn op de race, hoef je geen 13,1 mijl rennen vóór de racedag. Als je 10 mijl kunt rennen of rennen / lopen, moet je een halve marathon veilig en comfortabel kunnen voltooien.

Je moet het conversatietempo omarmen.

Tijdens het trainen voor een halve marathon, zouden je lange runs en de meeste van je kortere runs op een eenvoudig of "gemoedelijk" tempo moeten zijn. Je moet heel gemakkelijk kunnen ademen en tijdens die runs een gesprek kunnen voeren. Maak je geen zorgen over je tempo per mijl - als je de 'praat-test' kunt halen, beweeg je op de juiste snelheid. Hoewel je trainingsschema een of twee keer per week kan vragen om snelheid, zal het doen van je lange runs en eenvoudige runs overtraining en overbelastingsletsels helpen voorkomen.

De lange runs worden misschien saai.

Halve marathontraining vraagt ​​om wekelijkse lange runs en als het aantal kilometers langer wordt, zult u merken dat u zich zult vervelen. Hardlopen met een groep helpt om verveling te verslaan tijdens de lange runs. Je kunt ook een aantal nieuwe routes proberen voor je lange runs, om dingen te mixen. Hier zijn enkele andere mentale trucs om te proberen tijdens de lange runs.

Chafing zal gebeuren.

Schuren wordt veroorzaakt door herhaalde bewegingen - met name huid wrijven tegen losse stof of andere huid. En wanneer je traint voor en loopt op een halve marathon, gebeurt er veel huidwrijving. Om onverwachte schuren te voorkomen, moet u loopkleding dragen die is gemaakt van synthetische materialen die vocht afvoeren. Draag geen katoenen kleding want als het eenmaal nat is, blijft het nat. Bovendien is katoen een ruw materiaal en als het voortdurend tegen je huid aan beweegt, kan het je huid ruw wrijven.
U moet ook een dunne laag BodyGlide, Vaseline of ander smeermiddel op kwetsbare plaatsen verspreiden. Chafing komt het vaakst voor rond de bh-lijn (vrouwen), tepels (mannen), binnenkant van de dijen en onder de armen. Krijg meer tips om schuren te voorkomen.

Je zult bij slecht weer moeten trainen.

Het is prima om een ​​loopband te laten lopen tijdens een halve marathon, maar je moet een aantal van je runs buiten doen. En omdat je nooit weet wat voor weer je op de dag van de race zult krijgen, is het goed om wat te rennen in minder dan ideale omstandigheden. Als je met slecht weer loopt, ben je meer voorbereid en vol vertrouwen om alles aan te kunnen dat je op de dag van je race tegenkomt. Krijg veiligheidstips en motivatie voor hardlopen, kou en regen.

Je hoeft niet elke dag te rennen.

Het afmeten van mijlen is duidelijk een belangrijk onderdeel van het trainen voor een halve marathon, maar te veel doen kan leiden tot letsel en totale burn-out. Rustdagen zijn belangrijk voor iedereen die traint voor een halve marathon en je moet ten minste één volledige rustdag per week nemen. Je kunt ook fitness opbouwen en blessures verminderen door middel van cross-training, wat een activiteit is die je hardlopen aanvult. Krachttraining, vooral je kern en onderlichaam, zal je helpen meer blessurebestendig te worden en je kracht te verbeteren voor de lange runs. Andere uitstekende cross-trainingsactiviteiten voor hardlopers zijn zwemmen, fietsen, crosstrainer, waterlopen, yoga en Pilates.

Je zult niet kunnen eten wat je wilt.

Je zult zeker veel calorieën verbranden tijdens je halve marathontraining, maar dat geeft je geen vergunning om te eten en te drinken wat je maar wilt. Sommige half-marathoners-in-training leren dit op de harde manier, wanneer ze daadwerkelijk aankomen na een paar maanden training. Zoek uit hoeveel calorieën je nodig hebt en concentreer je op het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Als u probeert af te vallen (of uw huidige gewicht te behouden), houd dan uw oefening, eten en drinken in een dagboek bij - u krijgt een nauwkeuriger beeld van het aantal calorieën dat u daadwerkelijk verbrandt en nemen. En door alles te volgen, denk je twee keer na voordat je rommel eet.

U kunt gewond raken.

Je gaat tijdens je training van een halve marathon heel wat kilometers loggen, dus er is een kans dat je een lopend letsel zult krijgen. Je kunt beter aannemen dat je gewond raakt, zodat je je meer bewust bent wanneer je lichaam aangeeft dat er iets mis is. Lopers die denken dat ze niet gewond zullen raken, negeren vaak blessure waarschuwingsborden, duwen pijn door en maken uiteindelijk blessures nog veel erger.

Je zult waarschijnlijk als laatste niet eindigen.

Als je nog nooit eerder aan een halve marathon hebt deelgenomen, heb je misschien een overweldigende angst dat je de laatste persoon bent die over de finish gaat. Als je van plan bent om de hele of een deel van de race uit te voeren, zal je waarschijnlijk niet als laatste eindigen omdat er sommige mensen zullen zijn die een deel of de hele race zullen lopen. En zelfs als je als laatste of bijna als laatste eindigt, wees er dan trots op dat je daar bent en helemaal de eindstreep oversteekt! Je bent nog steeds een voorsprong op al die mensen thuis op hun banken.

Je zou moeten oefenen met rennen in je race-outfit.

"Niets nieuws op de racedag" zou een mantra moeten zijn voor iedereen die een halve marathon traint. De racedag is niet het moment om te experimenteren met een nieuw paar hardloopschoenen, sportbroekjes of een nieuwe sport-bh. Je weet nooit of je nieuwe onderstel gaat schuren, zich te strak of te los voelt, of gewoon in het algemeen ongemakkelijk. Het is beter om vast te houden aan je beproefde favorieten waarvan je weet dat ze comfortabel zijn.

Er zullen enkele badkamers op de baan zijn.

Sommige hardlopers maken zich zorgen dat ze tijdens de race naar de badkamer moeten en dat ze het kilometers moeten vasthouden. Niet te vrezen, er zullen badkamers langs de baan zijn. In de meeste gevallen kunt u porta-potties vinden bij de waterstops.

Je moet op zijn minst een idee hebben van je geschatte eindtijd.

Het helpt om een ​​algemeen beeld te krijgen van je verwachte eindtijd, zodat je weet waar je moet opstellen en hoe je jezelf kunt trainen. Veel first-time half-marathonlopers kunnen van plan zijn om de race op hun lange termijn uit te voeren. Als je onlangs een kortere race hebt gedaan, kun je die racetijd gebruiken om jezelf een ruwe schatting te geven van je halve marathartempo. U kunt als volgt uw halve marathontijd schatten.

Je hoeft niet de hele tijd te rennen.

Sommige beginners maken zich zorgen over het feit dat ze tijdens een race een pauze moeten nemen omdat ze denken dat ze er uit zullen zien als een mislukking. Ze stellen waken gelijk met gooien in de handdoek. Er is geen schande om een ​​wandelpauze te nemen! In feite kan het gebruik van een run / walk-aanpak een zeer slimme race-strategie zijn, omdat het u kan helpen de spiervermoeidheid te vermijden die vaak optreedt aan het einde van de race. Sommige deelnemers aan de race merken dat het nemen van korte pauzes hen helpt om een ​​algeheel sneller racetempo te bereiken dan wanneer ze de hele afstand proberen te lopen.