Wat moet ik na een run eten?

Er valt veel te winnen van een lange, zware run. Afhankelijk van je doelen kun je wegzakken naar extra kilo's, de gezondheid van je hart en longen verbeteren, de spieren in je benen en gluteale (kont) spieren versterken, het uithoudingsvermogen opbouwen om te concurreren in een race (als dat een doel is dat je hebt) en stimuleer je humeur door de afgifte van feel-good hormonen en hersenchemicaliën te stimuleren.

Er is ook veel te verliezen, tenminste voor een korte periode. Intense oefening eet weg bij glycogeen - de energiebron die het lichaam opslaat voor brandstofactiviteit. Als je zweet, verlies je zowel vocht als mineralen zoals natrium en kalium. En oefening breekt spiercellen en vezels af die moeten worden gerepareerd.

Al deze dingen moeten worden aangevuld. Na korte runs met een lage intensiteit kunt u dit eenvoudig bereiken door uw normale gezonde eetgewoonten te hervatten, ervan uitgaande dat u een uitgebalanceerd dieet volgt. Maar na lange of zeer intense runs (of andere vormen van fysieke activiteit), zal herstel afhankelijk zijn van het zo snel mogelijk vervangen van energiereserves en zich te concentreren op specifieke combinaties van voedingsstoffen. Het is ook belangrijk om vloeistoffen die verloren zijn gegaan door transpiratie te vervangen. Lees verder voor meer informatie over wat u moet eten na een lange of intense run, hoeveel en wanneer.

Timing van uw herstelmaaltijd

Studies suggereren dat spieren het meest ontvankelijk zijn voor het opnieuw opbouwen van glycogeenvoorraden binnen de eerste 30 minuten na de training. De theorie is dat als je kort na een lange duur of intensieve training eet, je spierpijn kunt minimaliseren.

Koolhydraten en eiwitten

Wat je eet is net zo belangrijk als wanneer je eet. Streef naar een combinatie van koolhydraten en eiwitten. De koolhydraten vervangen het glycogeen dat tijdens je run was opgebruikt. Het eiwit helpt bij het herstel van spiervezels die zijn afgebroken en beschadigd.

Er zijn geen harde en snelle regels over hoeveel van elke voedingsstof ideaal is voor een maaltijd na de training, hoewel er enkele algemene richtlijnen bestaan. Volgens de International Society of Sports Nutrition is het bijvoorbeeld ideaal om te streven naar tussen 0,14 en 0,23 gram eiwit voor elke kilo lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld 130 kilo weegt, moet je na een zware training tussen 18,2 gram en 29,9 gram eiwit eten.

Een andere reden om na een run wat eiwit te consumeren: het zal het meest effectief zijn om honger na de vlucht terug te dringen. Maar experts en andere bronnen vinden het belangrijker om aandacht te besteden aan hoeveel voedsel je je lichaam nodig hebt na het sporten en om dienovereenkomstig te eten. Maak echter wel gezonde keuzes.

Koolhydraten in de vorm van glucose zijn het gemakkelijkst af te breken en kunnen als brandstof worden gebruikt. U kunt zeker kiezen voor voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zoals zoete aardappelen, volkoren pasta of brood en rijst, maar vers fruit of groenten zouden een gezondere keuze zijn. Koppel een van die voedingsmiddelen aan eiwit-3 gram kip- of kalkoenfilet, zalm of een groot ei en je hebt een solide herstelmaal na de run..

Snelle herstelsnacks

Je hebt natuurlijk niet altijd de tijd of energie om een ​​maaltijd te bereiden na een run. Zorgvuldig gekozen eiwitrepen kunnen handige, gezonde opties zijn. Zoek naar repen met een verhouding van 3: 1 koolhydraten tot eiwit.

Andere voorbeelden van snelle vervanging van voedingsstoffen zijn een bagel met pindakaas of amandelboter, een eiwitshake en een stuk fruit, zoals banaan en gewone Griekse yoghurt, recht omhoog of gemengd in een smoothie na de vlucht. Gooi wat verse gember of kaneel: van beide is vastgesteld dat ze de pijn na de training verminderen.

Sommige lopers ervaren na een lange periode een beetje misselijkheid. Als je na een lange run geen vast voedsel kunt drinken, drink dan wat koude chocolademelk. Naast verfrissend, biedt chocolademelk de ideale hoeveelheid eiwitten en koolhydraten, en bevat het ook B-vitamines, waardoor het een uitstekende hersteldrank is.

Rehydratie voor herstel

Zorg ervoor dat je rehydrateert met water of een sportdrank na je run. Gewoon water is prima als je minder dan 90 minuten hebt gerend, maar na een superlange termijn heeft een sportdrank het extra voordeel van het aanvullen van glycogeen.

Om ervoor te zorgen dat je voldoende hydrateert, noteer je de kleur van je urine de volgende keer dat je plas. Als het een lichte tint geel is (zoals limonade), ben je goed; een donkergele betekent dat je moet blijven drinken.

Overtuig het niet

Denken dat het OK is om te overlopen na een intensieve, calorie-brandende oefening is een veel voorkomende fout. Maar hoewel het belangrijk is om voedingsstoffen en vloeistoffen na krachtige activiteit aan te vullen, moet u erop letten dat u niet te veel indentreert. Hoewel het waar is, heb je misschien veel calorieën verbrand tijdens je run, het is geen goede reden om meer te eten dan misschien gezond voor je is, zelfs als je toevallig een paar kilo aan het proberen bent.