7 manieren om uw stemming te versterken met voedsel

Als je je hebt overgegeven aan snoepjes als je gestresst of van streek bent, weet je hoe je onmiddellijk kunt voldoen aan die voorwaarden, maar je krijgt maar al te vaak een bloedsuikercrash en prikkelbaarheid. Maar net zoals sommige voedingsmiddelen een negatief effect op uw vooruitzichten kunnen hebben, onderzoekt recent onderzoek of het eten van bepaalde voedingsmiddelen uw humeur en welzijn kan verbeteren..

Hier is een blik op eetgewoonten en specifieke voedingsmiddelen die je humeur kunnen stimuleren:

Eet voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren

Groeiend bewijs suggereert dat omega-3-vetzuren (overvloedig aanwezig in vette vis zoals sardines, zalm en makreel) een rol kunnen spelen bij het functioneren van de hersenen, met tekorten aan omega-3-vetzuren die verband houden met psychische problemen.

In een studie gepubliceerd in de Journal of Epidemiology and Community Health, onderzoekers analyseerden bijvoorbeeld 26 eerder gepubliceerde onderzoeken (waarbij 150.278 deelnemers betrokken waren) die het verband tussen visconsumptie en het risico op depressie onderzochten. In hun analyse vonden de auteurs van de review dat mensen die de meeste vis consumeerden minder kans hadden op depressiesymptomen. Hoewel deze associatie geen causaliteit aantoont, suggereert dit dat rigoureuze klinische onderzoeken nodig zijn om de rol van omega-3-vetzuren in depressie en geestelijke gezondheid te onderzoeken..

Eten om te eten: Om je inname van omega-3 vetzuren te verhogen, kijk je naar vette vis zoals wilde zalm uit Alaska, sardines, ansjovis en makreel. Plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren bevatten walnoten, koolzaadolie en postelein (een kruid).

Naast geheel voedsel zijn goede bronnen van omega-3's visolie, lijnzaadolie en echiumolie, maar het is een goed idee om eerst contact op te nemen met uw zorgverlener als u zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of zich zorgen maakt.

Pomp op Probiotics

Probiotica zijn het best bekend voor hun rol in de spijsvertering, maar nieuw onderzoek suggereert dat bacteriën in de darm signalen naar de hersenen sturen en ontvangen (bekend als de "darm-hersenen-as"). Annals of General Psychiatry in 2017 analyseerden onderzoekers 10 eerder gepubliceerde studies en vonden dat de meerderheid van de studies positieve effecten van probiotica op depressiesymptomen aantrof. Hoewel ze veelbelovend waren, merkten de auteurs van de studie een grote variatie op in probiotische stam-, dosis- en behandelingsduur.

Consumptie van een probiotisch supplement bleek zowel darmklachten als depressie te verbeteren bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS), volgens een studie gepubliceerd in Gastroenterology in 2017. Deelnemers namen ofwel een probiotisch supplement (Bifidobacterium longum NCC3001) of een placebo dagelijks gedurende 10 weken.

Na zes weken had 64 procent van degenen die het probioticum gebruikten, de depressiesymptomen verlaagd, vergeleken met 32 ​​procent van degenen die de placebo gebruikten. Bovendien was de verbetering van depressiesymptomen geassocieerd met veranderingen in de activiteit in hersengebieden die betrokken zijn bij de stemming.

Eten om te eten: Yoghurt is de bekendste bron van probiotica, maar de nuttige bacteriën zijn ook te vinden in kefir, karnemelk en gefermenteerde groenten zoals zuurkool, Koreaanse kimchi, miso, tempeh en ingemaakte groenten.

Bereik volledige granen

Volle granen zijn belangrijke bronnen van B-vitaminen, voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van de hersenen. Thiamine (vitamine B1) is bijvoorbeeld betrokken bij het omzetten van glucose in energie, vitamine B5 is nodig om de neurotransmitter acetylcholine te produceren (betrokken bij leren en geheugen), vitamine B6 helpt het aminozuur tryptofaan om te zetten in serotonine en vitamine B12 is betrokken bij de productie van neurotransmitters.

Eten om te eten: Volkoren voedsel kan verwarrend zijn. Een vuistregel bij het lezen van voedseletiketten is dat voor elke 5 gram koolhydraten een product ten minste één gram voedingsvezels moet hebben. Zoek naar granen in hun hele vorm, zoals staal gesneden havermout, quinoa, bruine rijst, amarant, gierst, bulgur en wilde rijst.

Kies voor een regelmatig, voedzaam ontbijt

Het regelmatig eten van een ontbijt gaat volgens sommige onderzoekers gepaard met minder depressieve symptomen. Een studie uit 2017 gepubliceerd in Eetlust,bijvoorbeeld, analyseerden de enquêtereacties van 207.710 mensen van 20 jaar en ouder en ontdekten dat degenen die zeiden dat ze 'zelden' of 'soms' ontbijt at, hogere depressieve symptomen hadden dan degenen die 'altijd' ontbijt aten.

Hoewel de associatie niet bewijst dat de depressieve symptomen werden veroorzaakt door het overslaan van het ontbijt, suggereert het een mogelijke rol van een normaal ontbijt met een stemming die verder moet worden onderzocht.

Eten om te eten: Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, voedingsstoffen en goede vetten. Havermout is rijk aan oplosbare vezels, wat helpt de bloedsuikerspiegel te verminderen door de opname van suiker in het bloed te vertragen. Probeer een kom met staal gesneden haver. Andere ontbijtproducten zijn citrusvruchten, aardbeien, appels, volle granen en noten. 

Laad op groene groene groenten

Spinazie en andere groene groenten bevatten het vitamine B-foliumzuur. Hoewel de connectie niet volledig wordt begrepen, zijn lage foliumzuurniveaus consistent geassocieerd met depressie in onderzoek. Een studie gepubliceerd in de Journal of Psychiatric Research in 2017, bijvoorbeeld, analyseerden eerdere studies en vonden dat mensen met een depressie een lager foliumgehalte in het bloed hadden en een lagere foliumzuurinname vergeleken met mensen zonder depressie.

Folaatdeficiëntie kan het metabolisme van serotonine, dopamine en noradrenaline (neurotransmitters belangrijk voor de stemming) verminderen, maar verder onderzoek is nodig om de rol van folaat bij depressie en geestelijke gezondheid te begrijpen.

Verschillende studies hebben aangetoond dat een grotere consumptie van groenten en fruit in verband wordt gebracht met een verminderd risico op depressie.

Eten om te eten: Foliumrijke groenten zijn spinazie, edamame, artisjokken, okra, raapgroenten, avocado en broccoli. Foliumzuur is ook overvloedig aanwezig in bonen en linzen, met een kopje gekookte linzen die 90 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten. 

Neem geen foliumzuursupplementen zonder uw zorgverlener te raadplegen. In sommige gevallen kan dit bijwerkingen veroorzaken en zijn er potentiële risico's voor sommige mensen (zoals mensen die darmpoliepen of kanker hebben gehad).

Geniet met mate van cafeïne

Cafeïne bleek de afgifte van hersenchemicaliën zoals dopamine te activeren, wat belangrijk is voor de prestaties en de gemoedstoestand. Een studie gepubliceerd in Moleculair voedings- en voedingsonderzoek analyseerde in 2016 bijvoorbeeld twaalf eerder gepubliceerde onderzoeken en concludeerde dat koffieconsumptie (en in mindere mate thee) een beschermend effect had op het risico van depressie.

Dranken om te drinken: In de bovenstaande studie was de inname die het grootste effect had 400 ml koffie (ongeveer 1 2/3 kopjes) per dag.

Cafeïne beïnvloedt iedereen anders, dus als koffie je zenuwachtig, prikkelbaar, verdrietig, slapeloos of andere nadelige effecten veroorzaakt, vermijd het te drinken (kies voor cafeïnevrije dranken zoals rooibos-thee) of kies een cafeïne met minder cafeïne zoals zwarte thee of groen thee.

Een andere optie: chai. Een Indiase thee gemaakt met gewone zwarte thee plus specerijen zoals kardemom en kaneel, chai's kruiden voegen ook een natuurlijke zoetheid toe aan de thee, wat kan bijdragen aan het verminderen van suiker en zoetstoffen.

Verrijk je dieet met voedingsmiddelen rijk aan vitamine D

Bekend als de zon, wordt vitamine D op natuurlijke wijze in het lichaam gemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan de UV-B stralen (UVB) van de zon. In de afgelopen jaren heeft onderzoek gesuggereerd dat vitamine D de niveaus van serotonine kan verhogen, een van de belangrijkste neurotransmitters die onze stemming beïnvloeden, en dat tekort kan worden gekoppeld aan stemmingsstoornissen, met name seizoensgebonden affectieve stoornis.

Daarnaast suggereert voorlopig onderzoek dat vitamine D-deficiëntie een risicofactor is voor depressie bij oudere volwassenen.

Sommige mensen lopen een groter risico op een vitamine D-tekort. Een donkere huid heeft bijvoorbeeld meer melanine, een stof die ultraviolette straling blokkeert. Dagelijks binnenshuis werken, verder van de evenaar wonen of in een gebied met meer luchtvervuiling zijn, verhogen ook het risico op vitamine D-tekort.

Eten om te eten: Ingeblikte zalm met botten is rijk aan vitamine D en is ook een bron van omega-3 vetzuren. Zoek naar Alaska roze zalm of sockeye zalm met botten. Andere voedingsmiddelen zijn kaas en eidooiers. Voedingsmiddelen die kunnen worden verrijkt met vitamine D zijn melk, sojamelk en sinaasappelsap.

Het komt neer op

Kleine veranderingen in uw dieet kunnen een groot verschil maken in hoe u zich in de loop van de tijd voelt. Hoewel het onderzoek naar voedsel en stemming zich in een vroeg stadium bevindt, kunnen veel van deze voedingsmiddelen u om andere redenen gezond houden.

Het kan verleidelijk zijn om voedsel te gebruiken om angst of depressie te behandelen, maar er is meer onderzoek nodig van grootschalige klinische onderzoeken. Als u een depressie of een aandoening heeft, is het belangrijk om hulp te zoeken bij uw zorgverzekeraar.