Lig niet 's nachts wakker in bed

Dit is het. In 30 dagen les om je slaap te verbeteren, is dit degene die je print en boven je bureau hangt. Dit is degene die u naar uw familie e-mailt en deelt met uw sociale netwerken. Dit is de les die, eenmaal onder de knie, je de rest van je leven beter zal laten slapen. Het is eenvoudig, gezond verstand en het hart van alles: lig 's nachts niet wakker in bed. Leer hoe slapeloosheid kan verbeteren door 's nachts wakker liggen in bed te vermijden.

Slapeloosheid gaat door met de tijd doorbracht wakker in bed

Slapeloosheid is moeite met vallen of slapen of een voldoende hoeveelheid slaap die niet verfrissend is, bij afwezigheid van een andere slaapstoornis. Het wordt gekenmerkt door het gevoel "moe maar bekabeld", een gevoel van vermoeidheid of uitputting met een onvermogen om te slapen, vooral tijdens dutjes overdag. Het kan in families lopen. Het kan geprovoceerd worden door periodes van stress, maar het kan jarenlang onder de oppervlakte pruttelen, wachtend om zijn lelijke kop op te heffen. Als het eenmaal is begonnen, kunnen er veranderingen optreden die de effecten bestendigen. Hoe het zich ook manifesteert, het omvat bijna altijd 's nachts wakker liggen in bed.
Wat gebeurt er als een slapeloze nacht in bed wakker ligt? Dit is tijd die niet wordt doorgebracht met slapen, wat een bron van eindeloze verergering is. Onvermijdelijk wordt slaap een aandachtspunt en een bron van spanning. Vragen overstromen een snellende geest: "Waarom kan ik niet slapen? Wat is er mis met me? Waarom kan ik niet van gedachten veranderen?" Angst neemt onvermijdelijk toe als zorgen zich richten op de gevolgen voor de volgende dag. Wanneer de slaap wordt voortgezet, wordt het een strijd. Slaap is ontwijkend, vluchtig in achtervolging. Je kunt niet streven naar slaap. Je moet de strijd opgeven.

Beheers uw slapeloosheid door de tijd te beperken die u wakker in bed hebt doorgebracht

Als je niet binnen 15 tot 20 minuten in slaap kunt vallen, moet je je bed verlaten. Dit wordt stimulusregeling genoemd. Ga naar een andere plaats waar u kunt ontspannen en ontspannende activiteiten kunt ondernemen terwijl u wacht op slaperigheid. Deze activiteiten mogen niet stimulerend of lonend zijn. Vermijd computers en televisie, en kies in plaats daarvan om een ​​saai boek of een oud tijdschrift te lezen. U kunt ervoor kiezen om langzaam uit te rekken of te ademen, zodat de spanning verdwijnt. Alleen als je je slaperig of slaperig voelt - je oogleden worden zwaar en blijven hangen in de sluiting - keer je dan terug naar bed. U moet alleen naar uw bed gaan als u zich slaperig voelt en periodes van waakzaamheid moeten worden afgekapt.
Wat gebeurt er als we wakker blijven in bed? We leren onze bedden te associëren met waakzaamheid en misschien zelfs spanning of angst. Degenen met slapeloosheid moeten een negatieve associatie met het bed verbreken: "Dat is de vreselijke plaats waar ik moeite heb om te slapen." Pavlov was beroemd om zijn honden. Hij zou een belletje doen rinkelen terwijl hij ze voedde, het eten veroorzaakte aanvankelijk speekselen. Na verloop van tijd zou een bel alleen, zonder voedsel, tot speekselvloed leiden. Dit is een geconditioneerde reactie. Evenzo kunnen mensen met slapeloosheid een negatieve associatie met het bed ontwikkelen. Dit moet worden gedoofd en op zijn plaats is het nodig om de relatie van bed met de slaap te herstellen.

Too Much Time in Bed Worsens Insomnia

Veel mensen met slapeloosheid zullen proberen om zoveel slaap te krijgen als ze kunnen. Als moeilijkheid om te vallen of in slaap te blijven beginnen de totale hoeveelheid slaap die iemand krijgt, weg te eroderen, is het normaal om de mogelijkheid om te slapen te vergroten. Waarom niet vroeg naar bed gaan of naar bed gaan om bij te praten? Als je 's nachts uren wakker bent, is het logisch om dit te compenseren door meer tijd in bed door te brengen. Helaas is dit het tegenovergestelde van wat moet worden gedaan. Vroeg naar bed gaan zal leiden tot meer wakker worden voordat je in slaap valt, omdat je je verlangen naar slaap vermindert en je circadiane ritme verstoort. Door langer in de ochtend in bed te blijven, zul je wat van deze tijd doorbrengen met slapen, waardoor het moeilijker wordt om de volgende nacht om dezelfde redenen in slaap te vallen. Slaapconsolidatie werkt door uw vermogen om te slapen te benutten, en 's nachts wakker liggen in bed ondermijnt het.
Voor mensen met slapeloosheid is de remedie die u zoekt volledig binnen uw bereik: lig 's nachts niet wakker in bed. Er kunnen echter hindernissen zijn om dit eenvoudige advies te beheersen. Soms is het nodig om extra lessen te nemen om de verandering te vergemakkelijken, inclusief het beheer van gedachten, gedrag, attitudes en emoties die verband houden met slaap. Het kan bijzonder nuttig zijn om een ​​gids te hebben tijdens deze reis, zoals een slaaparts of een opgeleide cognitieve gedragstherapeut die gespecialiseerd is in slapeloosheid. Je hebt het vermogen om je slaap terug te eisen; wij kunnen helpen.