Hoe te slapen tijdens de zwangerschap Hormonen, problemen en de beste posities

Of u nu in uw eerste, tweede of derde trimester bent of aan het begin van de bevalling, zwangerschap kan een diepgaand effect hebben op uw slaapvermogen. Hormoonveranderingen kunnen de aard van de slaap van een zwangere vrouw veranderen. Bestaande slaapstoornissen kunnen nog erger worden, en nieuwe kunnen verschijnen bij elke fase van de zwangerschap, wat nieuwe uitdagingen met zich meebrengt. Bekijk hoe je het beste kunt slapen tijdens de zwangerschap, inclusief de rol van hormonen, mogelijke oplossingen voor slaapproblemen en de beste posities om rugpijn en slapeloosheid te verlichten.

De effecten van zwangerschap op slaap

De uitgebreide effecten van zwangerschap op de slaap kunnen niet worden onderschat: veranderingen in kwaliteit, kwantiteit en de aard van slaap. Voor degenen met een onderliggende slaapstoornis kunnen deze aandoeningen verslechteren. Bovendien zijn er veel slaapproblemen die voor het eerst in het leven verschijnen tijdens de zwangerschap. Hoewel deze problemen kort na de conceptie kunnen beginnen, nemen ze meestal toe in frequentie en duur naarmate de zwangerschap vordert. Bijna alle vrouwen merken meer nachtelijke ontwaking, vooral tijdens het derde trimester. Er kunnen lichamelijke ongemakken, psychologische aanpassingen en hormoonveranderingen optreden, die allemaal van invloed kunnen zijn op de slaap en resulteren in overmatige slaperigheid overdag en vermoeidheid.

Hoe hormonen de slaap veranderen

Zoals elke zwangere vrouw kan bevestigen, zijn er dramatische hormonale veranderingen die gepaard gaan met zwangerschap. Deze veranderingen zijn van invloed op vele aspecten van het lichaam en de hersenen, waaronder stemming, fysieke verschijning en metabolisme. De hormoonveranderingen beïnvloeden ook het patroon van de slaap of slaaparchitectuur.
Progesteron ontspant glad spierweefsel en kan bijdragen aan frequent urineren, brandend maagzuur en verstopte neus, die allemaal de slaap kunnen verstoren. Het vermindert ook de nachtelijke waakzaamheid en vermindert de hoeveelheid REM-slaap (rapid eye movement), de slaaptoestand die wordt gekenmerkt door levendige droombeelden. Bovendien vermindert het de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen.
Een ander belangrijk hormoon tijdens de zwangerschap, oestrogeen, kan ook de slaap beïnvloeden als het de bloedvaten vergroot door een proces dat vasodilatatie wordt genoemd. Dit kan leiden tot zwelling of oedeem in de voeten en benen en kan ook de verstopte neus veroorzaken en de ademhaling tijdens de slaap verstoren. Bovendien, zoals progesteron, kan oestrogeen de hoeveelheid REM-slaap verminderen.
Andere hormonen kunnen ook veranderen tijdens de zwangerschap, met verschillende effecten. Studies hebben aangetoond dat melatoninespiegels hoger zijn tijdens de zwangerschap en dat verhoogde niveaus van prolactine in het lichaam kunnen leiden tot een langzamere slaap. Tijdens de nacht kunnen hogere niveaus van oxytocine samentrekkingen veroorzaken die de slaap verstoren. Deze toename van oxytocine kan ook leiden tot een hogere incidentie van arbeid en bevalling gedurende de nacht.

Studies onthullen veranderingen in slaappatronen tijdens de zwangerschap

De patronen van slaap veranderen drastisch tijdens de zwangerschap. Studies met polysomnografie hebben aangetoond hoe de kenmerken van slaap veranderen. Een van de algemene thema's is dat de hoeveelheid slaaptijd in bed of slaapefficiëntie geleidelijk afneemt. Dit is voornamelijk te wijten aan een verhoogd aantal ontwaken gedurende de nacht.

Eerste trimester (Eerste 12 weken): Rond week 10 van de zwangerschap neemt de totale slaaptijd toe met een langere nachtrust 's nachts en frequente dutjes overdag. Slaap wordt minder efficiënt bij frequente ontwaken en de hoeveelheid diepe of langzame slaap neemt af. Veel vrouwen klagen over slechte slaapkwaliteit.
Tweede trimester (Weken 13 tot 28): Slaap verbetert meestal met betere slaapefficiëntie en minder tijd wakker geslapen na het slapen gaan 's nachts. Aan het einde van het tweede trimester neemt het aantal ontwaken tijdens de nacht echter opnieuw toe.
Derde trimester (Weken 29 t / m termijn): Vrouwen in hun laatste trimester van de zwangerschap ervaren meer nachtelijke ontwaken en brengen meer tijd wakker 's nachts. Ze dutten ook vaker gedurende de dag, dus de slaapefficiëntie wordt opnieuw verminderd. Bovendien is de slaap lichter met meer frequente fase 1 of 2 slaap.

Mogelijke slaapproblemen tijdens de zwangerschap

Welke slaapproblemen doen zich voor tijdens de zwangerschap? Afgezien van de veranderingen in de patronen van slaap- en slaapstadia zoals hierboven beschreven, kunnen er ook belangrijke symptomen en slaapstoornissen zijn die tijdens de zwangerschap kunnen optreden. Vrouwen met een onderliggende slaapstoornis zoals slaapapneu of rustelozebenensyndroom kunnen merken dat het tijdens de zwangerschap verslechtert. Bovendien lijden sommige vrouwen voor het eerst in hun leven tijdens de zwangerschap aan een slaapstoornis. Deze problemen kunnen worden opgesplitst per trimester en culmineren in de effecten van bevalling en bevalling:

Eerste trimester

Het eerste trimester van de zwangerschap kan leiden tot vermoeidheid en overmatige slaperigheid overdag. Studies hebben aangetoond dat vrouwen die jonger zijn of die een laag ijzergehalte hebben vóór de zwangerschap, hun vermoeidheid hebben verhoogd. Tot 37,5% van de zwangere vrouwen na 6 tot 7 weken klagen over slaperigheid. Er wordt gedacht dat dit verband houdt met de verhoogde niveaus van het hormoon progesteron en de resulterende fragmentatie van de slaap. Een verscheidenheid aan fysieke veranderingen en symptomen kan ook de slaap ondermijnen, waaronder: misselijkheid en braken (ochtendmisselijkheid), verhoogde frequentie van de urine, rugpijn, gevoelige borsten, verhoogde eetlust en angst. Angst kan vooral problematisch zijn als de zwangerschap niet is gepland of als er een gebrek aan sociale steun is. Dit kan slapeloosheid tot gevolg hebben.

Tweede trimester

Het goede nieuws is dat de slaap doorgaans verbetert tijdens het tweede trimester van de zwangerschap. De frequentie van misselijkheid en urine neemt af naarmate energieniveaus en slaperigheid verbeteren. Tegen het einde van deze periode kunnen vrouwen onregelmatige samentrekkingen ervaren (de contracties van Braxton-Hicks) of maagpijn die de slaap kan verstoren. Bovendien kunnen bewegingen van de foetus, brandend maagzuur en snurken als gevolg van verstopte neus de slaap beïnvloeden. Veel vrouwen hebben in deze periode meer energie en een beter humeur.

Derde trimester

Tijdens het laatste trimester wordt de slaap onrustiger en verstoord. Onderzoeken suggereren dat 30,3% van de zwangere vrouwen tijdens deze periode rusteloos zullen slapen, en dat meer dan één nacht wakker wordt, 98% van hen treft. De problemen die van invloed zijn op de slaap tijdens deze periode van zwangerschap zijn talrijk, waaronder:

Frequent urineren
Beenkrampen
Kortademigheid
Maagzuur
Geforceerde lichaamspositie in bed
Rugpijn
Gewrichtspijn
Carpaal tunnel syndroom (gevoelloosheid in de handen)
Borstgevoel
jeuk
Levendige dromen of nachtmerries
Angst

Al deze problemen kunnen leiden tot slaapverlies, en slaperigheid overdag kan 65% van de vrouwen treffen. Het kan moeilijk zijn om een comfortabele slaaphouding te vinden en mogelijk moet u kussens gebruiken om meer lendesteun te bieden om rugpijn te verminderen. Bovendien neemt de incidentie van slaapapneu en rustelozebenensyndroom toe. Meer vrouwen zullen last hebben van nachtelijk maagzuur of gastro-oesofageale refluxziekte (GERD). Sommige vrouwen gebruiken graag een wigkussen om deze symptomen te verminderen. Het is ook tijdens deze fase van de zwangerschap dat pre-eclampsie kan optreden, wat van invloed is op de timing van de slaap of het circadiaanse ritme.

Bevalling

Het is niet verrassend dat arbeid en bevalling ook een negatieve invloed kunnen hebben op de slaap. Vanwege de verhoging van oxytocine die 's nachts piekt, zullen veel vrouwen krachtige samentrekkingen ervaren die in de nacht beginnen. De bijbehorende pijn en angst die samenhangen met contracties tijdens het werken kan de slaap negatief beïnvloeden en de medicijnen die in deze periode worden gebruikt, kunnen ook van invloed zijn op de slaap. Helaas kunnen veel zwangere vrouwen tijdens het werken niet slapen, zelfs niet met behulp van slaapmiddelen.

Een woord van Verywell

Slaap kan grondig veranderen tijdens de belangrijkste trimesters van de zwangerschap. Hormonen beïnvloeden de structuur van de slaap en fysieke aandoeningen die gepaard gaan met de zwangere toestand kunnen leiden tot verstoorde slaap. Gelukkig zullen veel van de problemen met betrekking tot een slechte nachtrust tijdens de zwangerschap snel verdwijnen zodra de baby is geboren. Als u merkt dat u tijdens de zwangerschap moeite heeft om te slapen, praat dan met uw verloskundige. In sommige gevallen kan een verwijzing naar een door de raad gecertificeerde slaaparts nuttig zijn om de behandeling van slaapstoornissen zoals slaapapneu, slapeloosheid en rustelozebenensyndroom te bespreken. Als je moeite hebt, kun je de hulp inroepen die je nodig hebt om je slaap te verbeteren.