Wat is het Flexitarian dieet?

Als je ooit een vegetarisch dieet hebt overwogen, maar meteen hebt teruggedraaid omdat je van een goede burger houdt, kan het flexitarian dieet een goede optie voor je zijn. Door de combinatie van de woorden "flexibel" en "vegetarisch", suggereert dit dieet dat je de vruchten kunt plukken van een vegetarisch dieet terwijl je nog steeds van vlees geniet wanneer het verlangen toeslaat.

De sleutel is om het grootste deel van de tijd op vegetarische maaltijden te focussen, terwijl vlees met mate wordt toegestaan. Deskundigen zijn het erover eens dat dit van nature uw verbruik van plantaardig voedsel, dat rijk is aan voedingsstoffen voor algemene gezondheidsbevordering, zal verhogen. Aangezien u geen voedsel volledig hoeft te elimineren, houdt u meer vast aan dit uitgebalanceerde maaltijdplan.

Wat experts zeggen

Het flexitarian dieet is gebaseerd op plantaardige voeding met flexibiliteit voor dierlijke producten met mate. Voedingsdeskundigen kunnen achter dit type maaltijdplan staan, dat rijk is aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en dat duurzaam is om op lange termijn te volgen.

Achtergrond

Hoewel het concept van het eten van meer plantaardig voedsel niets nieuws is, kwam de specifieke "flexarische" benaming in 2009 de hoofdstroom binnen. De geregistreerde diëtiste Dawn Jackson Blatner publiceerde haar boek dat passend getiteld "Het Flexitarian Dieet: De Meest Vegetarische Manier om Afvallen, gezonder zijn, ziekten voorkomen en jaren aan uw leven toevoegen. "

In de inleiding van haar boek beschrijft Blatner waarom ze besloot zich te concentreren op deze manier van eten:

"Ik wil vegetariër worden vanwege de talloze voordelen voor de gezondheid. Ik wil ook in de zomer genieten van barbecue-hamburgers in de achtertuin, hotdogs bij een Cubs-honkbalspel, het varkensgebraad van Grandma, gemaakt met liefde ... Het antwoord is om een flexibele vegetariër te worden - een flexitarian. "

Veel mensen hebben deze flexitarische voedingsfilosofie omarmd, vooral omdat er geen rigide regels of richtlijnen zijn. Het dieet is bedoeld voor iedereen die een voedzamer dieet wil eten, maar zijn favoriete vleesafhankelijkheid niet wil opgeven.

De focus van het dieet ligt minder op beperking en verwijdering, en meer op het toevoegen van een overvloed aan plantaardig voedsel. Zoals Blatner in haar boek beschrijft, "planten beschermen mensen" dankzij hun vitamines, mineralen en fytochemicaliën.

Hoe het werkt

Wanneer u het flexitarian dieet volgt, zult u zich concentreren op het eten van meer vegetarische maaltijden. Het dieet zorgt nog steeds voor maaltijden op basis van vlees gedurende de week.

Wat te eten

Compliant Foods

Groenten
fruit
Volkoren
Op planten gebaseerde eiwitten
eieren
Zuivel
Oliën, kruiden en specerijen
Vlees (met mate)

Niet-conforme voedingsmiddelen

Vlees (te veel)
Suiker toegevoegd (teveel)
Geraffineerde koolhydraten (te veel)

Groenten

Dit zijn de ruggengraat van het flexitarian dieet. Verhoog uw groente-inname door te experimenteren met nieuwe kooktechnieken of groenten op creatieve manieren te gebruiken (hallo, zoodles en bloemkoolrijst)!

fruit

In plaats van het vinden van een halve liter roomijs om je aangeboren zoetekauw te bevredigen, raadt het flexitarian dieet aan fruit te gebruiken. Het biedt de zoetheid waar we naar verlangen met veel voedingsstoffen, en het vult ook dankzij het vezel- en watergehalte. Probeer nieuwe desserts te maken met je favoriete fruit, zoals bevroren bananen gedoopt in donkere chocolade of gebakken appels met kaneel.

Volkoren

Granen hebben een slechte reputatie gekregen die ze niet per se verdienen. Volle granen zorgen voor vezels en voedingsstoffen. Weef je in je standaardfavorieten zoals havermout en bruine rijst, maar probeer ook oude granen zoals amarant, quinoa of gierst toe te voegen.

Plant-Based Protein

Hoewel u geen vlees hoeft te elimineren, wilt u meer vegetarische maaltijden opnemen in uw dieet. Meng plantaardige eiwitten zoals tofu, bonen, linzen en noten en zaden.

eieren

Naast plantaardige eiwitten kunnen flexitariërs ook eieren eten. Eieren zijn een geweldige manier om eiwitten aan het dieet toe te voegen (als je geen vlees eet).

Zuivel

Het flexitarian dieet maakt zuivel mogelijk, dankzij de botversterkende combinatie van calcium en vitamine D. Je kunt melk, kaas, yoghurt, kefir of zuivelalternatieven toevoegen aan dit plan.

Oliën, kruiden en specerijen

Wees creatief in de keuken door het gebruik van verschillende oliën, smaakvolle kruiden en aromatische kruiden. Deze helpen smaak op voedzame manieren toevoegen.

Vlees (met mate)

Vlees is toegestaan op het flexitarian dieet, maar je zult het totale verbruik willen verminderen. De wekelijkse hoeveelheid vlees zal variëren op basis van uw persoonlijke voorkeuren, maar op zijn minst raadt het dieet twee vleesloze dagen per week aan. Anderen hebben alternatieven voor volledige vleesloze dagen voorgesteld, zoals het eten van een ontbijt en lunch op basis van planten, maar genieten van diners met kleine porties vlees.

Vlees (te veel)

Het doel van het flexitarian dieet is om meer vegetarische maaltijden aan te moedigen, dus is het logisch dat teveel vlees niet compliant zou zijn. Elke persoon heeft een andere definitie van "teveel". De beste manier om vast te stellen of u compliant bent, is door te analyseren of u actief probeert om elke week meer vegetarische maaltijden op te nemen.

Suiker toegevoegd (teveel)

Zoals de meeste gezonde diëten, wil je de toegevoegde suikerinname minimaliseren als je een flexibel dieet volgt.

Geraffineerde koolhydraten (overtollig)

Hoewel af en toe een geraffineerd koolhydraat prima is, raadt dit plan aan te plakken met volle granen.

Aanbevolen timing

Er is geen specifieke timing van maaltijden vereist. Het boek van Blatner beschrijft een ontbijt met 300 calorieën, een lunch met 400 calorieën en een diner met 500 calorieën, en twee snacks met 150 calorieën tussen uw maaltijden in voor diegenen die proberen af te vallen. U vindt kleine wijzigingen in dit plan als u meer of minder calorieën nodig heeft.

U kunt er echter aan werken meer flexitarian te worden zonder een bepaald schema of calorieniveau te volgen.

Middelen en tips

Terwijl het boek van Blatner nuttige recepten biedt die bij dit plan passen, zijn er geen verplichte recepten om een flexitarisch dieet te beginnen. Zoek eenvoudig naar vegetarische recepten die rijk zijn aan plantaardig voedsel dat past bij je vleesloze dagen. Probeer een van de volgende vleesloze recepten:

Mediterrane Quinoa-gevulde rode paprika's
California Summer Vegetable Omelet
Gebakken kokosrijst

wijzigingen

Als u voedingsbeperkingen of voedselallergieën heeft, neem dan gerust het feit dat het vrij eenvoudig is om geschikte aanpassingen aan het flexitarian dieet te vinden. Hier zijn een paar nuttige suggesties.

Zuivel vrij: Gebruik niet-zuivelalternatieven voor melk, yoghurt en kaas.
Glutenvrij: Kies glutenvrije granen zoals quinoa en bruine rijst en zorg ervoor dat andere voedselkeuzes glutenvrij zijn.
Soja-free: Sla de tofu en andere soja-gebaseerde voedingsmiddelen over (zoals edamame of sojamelk).

Omdat het flexitarian dieet alle voedselgroepen omvat en variëteit en balans bevordert, is het voor de meeste mensen een veilige en gezonde keuze. Er zijn echter bepaalde populaties die mogelijk extra aandacht nodig hebben om ervoor te zorgen dat het flexitarian dieet aan hun behoeften voldoet:

Personen met diabetes: Mensen met diabetes moeten bij elke maaltijd aandacht besteden aan hun totale inname van koolhydraten. Vegetarische maaltijden hebben soms een hoger aandeel koolhydraten, en dit kan de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Zwangere vrouw: Lage ijzergehaltes komen vaak voor tijdens de zwangerschap, en semi-vegetarische diëten zijn op zichzelf geassocieerd met lagere ijzerniveaus. Zwangere vrouwen kunnen vlees vaker willen opnemen, ijzerbronnen die op de plant zijn gebaseerd verhogen en / of een ijzersupplement nemen als hun arts dit aanbeveelt..

Voors en tegens

Pros

Benadrukt voedzaam voedsel
Eenvoudig om persoonlijke voorkeuren aan te passen
Budgetvriendelijk
Ondersteunt gewichtsverlies
Kan het risico op diabetes verminderen
Duurzame

Cons

Kan moeilijk zijn voor dagelijkse vleeseters om te volgen
Mogelijk lage ijzerinname
Aanvullende begeleiding kan nodig zijn voor mensen met diabetes

Pros

Algemene voeding

Het flexitarian dieet omvat alle voedselgroepen en als zodanig is het waarschijnlijk dat u aan al uw voedingsbehoeften op dit dieet kunt voldoen.

Ter vergelijking: strengere vegetarische en veganistische diëten kunnen tekortschieten in omega-3-vetzuren, met name DHA, die in vis worden aangetroffen. Een studie in de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek vond meer dan 50 procent van de vegetariërs in de ene groep geen inname van DHA. Een flexitarisch dieet zorgt voor de flexibiliteit voor individuen om nog regelmatig vis te consumeren en kan zorgen voor een betere algehele nutriëntenbalans.

Flexibiliteit

Er komt niets uit het flexitarian dieet. In plaats daarvan ligt de nadruk op het vergroten van plantaardig voedsel en het beheersen van de totale inname van voedingsmiddelen op dierenbasis. Aangezien alle voedingsmiddelen in dit dieet passen, is het eenvoudig om maaltijden te maken rond voedingsmiddelen die u leuk vindt. Je kunt ook met vertrouwen naar het diner van een vriend gaan of een restaurant bezoeken terwijl je je nog steeds concentreert op de kernprincipes van dit dieet.

Kosten

Dit plan vereist geen kostbare maaltijdvervangers of speciale recepten. In plaats daarvan kunt u maaltijden kiezen die passen bij uw voedselbudget. Hoewel u elke week meer aan producten kunt uitgeven, heeft het de neiging om in evenwicht te brengen, omdat u misschien minder per week aan vlees uitgeeft.

Gewichtsverlies

Verschillende studies hebben gesuggereerd dat semi-vegetarische diëten geassocieerd zijn met een lager lichaamsgewicht. Een studie uit 2015 in Clinical Nutrition Research ontdekte dat postmenopauzale vrouwen die een semi-vegetarisch dieet volgden een lager lichaamsgewicht, BMI en lichaamsvetpercentage hadden in vergelijking met niet-vegetarische vrouwen. Nog een studie uit 2014 in de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek ontdekte dat semi-vegetariërs minder vaak zwaarlijvigheid hadden in vergelijking met niet-vegetariërs.

Verminderd risico op diabetes

Het eten van een flexitarisch dieet kan het risico op diabetes type 2 helpen verminderen. Drie verschillende onderzoeken - één uit 2009 in Diabetes Zorg, een uit 2011 in Voeding, metabolisme en cardiovasculaire aandoeningen, en één vanaf 2014 in Voedingsdagboek - ontdekte dat een semi-vegetarisch dieet geassocieerd was met een lager risico op diabetes type 2 in vergelijking met niet-vegetariërs. Evenzo een studie in Clinical Nutrition Research vonden dat semi-vegetarische vrouwen lagere serumgehaltes van glucose en insuline hadden.

Cons

Kan moeilijk zijn voor dagelijkse vleeseters

Als je bent opgegroeid in een huishouden met vlees en aardappelen, kan het moeilijk zijn om over te schakelen op het eten van meer vegetarische maaltijden. Het flexitarian dieet benadrukt echter dat je dit op een manier moet doen die voor jou werkt - dit kan betekenen dat je twee dagen per week vleesloos wordt en op de andere dagen geniet van je rundvlees, kip of varkensvlees.

Bovendien suggereert recent onderzoek dat het aanpassen van gemengde gerechten om meer plantaardig te centreren dan vleesgecentreerd kan resulteren in vergelijkbare smaakprofielen en genot. Probeer gehakte champignons in je hamburger te mengen, half en half op vlees en linzen in je burritokom, of voeg meer groenten en minder varkensvlees toe aan je zelfgemaakte ramen.

Potentieel lage ijzerinname

Een onderzoek onder Australische vrouwen wees uit dat semi-vegetarische vrouwen een verhoogd percentage lage ijzerniveaus, ijzertekort en bloedarmoede hadden in vergelijking met niet-vegetarische vrouwen. Afhankelijk van hoe vaak u vlees opneemt voor het flexitarian dieet, moet u mogelijk extra aandacht besteden aan het toevoegen van meer plantaardige ijzerbronnen. Deze omvatten soja, linzen, bonen, zaden, bladgroenten en volle granen.

Aanvullende richtlijnen voor mensen met diabetes

Hoewel uit onderzoek is gebleken dat een flexaritair dieet gepaard gaat met een verminderd risico op diabetes, kunnen diabetespatiënten een beetje extra begeleiding nodig hebben bij het volgen van dit dieet. Veel plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen en linzen, zijn ook rijk aan koolhydraten. Misschien vindt u het totale aantal koolhydraten in uw maaltijden een beetje hoger, wat van invloed kan zijn op de bloedsuikerspiegel.

Als u diabetes heeft en een flexibel dieet wilt volgen, is het verstandig om een diëtist te raadplegen die u kan helpen bij het plannen van maaltijden die aan de juiste koolhydratenaantallen voor uw lichaam voldoen.

Restrictive Eating Concerns

Twee stukken onderzoek - een studie uit 2018 in Ecologie van voedsel en voeding en een studie uit 2007 in Volksgezondheid Voeding-hebben associaties gevonden tussen een semi-vegetarisch dieet en depressie. Het is belangrijk om te onthouden dat correlatie niet gelijk is aan causaliteit in deze scenario's, wat betekent dat een semi-vegetarisch dieet niet noodzakelijk depressie veroorzaakt. Er zijn andere factoren die mogelijk spelen.

Het is echter aannemelijk dat sommige mensen in flexi- bele diëten terechtkunnen om hun voedselinname op een "sociaal aanvaardbare" manier te beheersen en te beperken. Sommige professionals zijn van mening dat ingetogen eten gerelateerd kan zijn aan dergelijke depressieve symptomen.

Als u merkt dat u volhardende gedachten heeft over het beperken van de voedselinname of het gevoel hebt dat u een vorm van ongeordend eten hebt, zoek dan hulp bij een gekwalificeerde professional.

Hoe het vergelijkt

Of het nu een flexitarisch dieet of een semi-vegetarisch dieet wordt genoemd, deze eetstijl is doorgaans evenwichtig en wordt door de meeste voedingsdeskundigen ondersteund. Het is vergelijkbaar met de huidige aanbevelingen van USDA en biedt vergelijkbare voordelen - of zelfs meer voordelen - van verschillende andere populaire diëten.

Het Beste Nieuws van de Wereld Nieuws en Wereldrapport van 2019 rangschikt het Flexitarian Dieet nummer 3 in Best Diets Overall en geeft het een overall score van 4/5.

USDA-aanbevelingen

Voedselgroepen

Het flexitarian dieet sluit aan bij de huidige voedingsaanbevelingen van USDA. Alle MyPlate-voedselgroepen worden verantwoord: fruit, groenten, zuivel, eiwitten en volle granen. MyPlate benadrukt dat eiwit kan komen van plantaardige of dierlijke bronnen, en het flexitarian dieet verschuift eenvoudig de balans naar plantaardige bronnen.

calorieën

Bovendien ondersteunen zowel het flexitarian dieet als de huidige dieetrichtlijnen het vinden van een geschikt calorie niveau voor je lichaam. In de samenvatting van de voedingsrichtlijnen staat: "Kies een gezond voedingspatroon met een passend calorieniveau om een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden, steun te geven aan de voedingswaarde van voedingsstoffen en het risico op chronische ziekten te verminderen."

Hoewel er geen "officieel" calorieniveau is voor het flexitarian dieet, bevat het boek van Blatner maaltijdplannen gebaseerd op een 1500 calorieën dieet om gewichtsverlies te ondersteunen. Het boek verduidelijkt dat de calorie-niveaus kunnen variëren op basis van activiteitenniveau, geslacht, lengte en gewicht. Suggesties worden verstrekt om calorieën verder te verminderen of calorieën toe te voegen als dat nodig is.

Als je nieuwsgierig bent naar het schatten van je eigen caloriebehoeften voor gewichtsverlies, probeer dan deze Calorieëndoelencalculator met gewichtsverlies. Dit zal u helpen bepalen of de 1500-calorie maaltijdplannen in het flexitarian dieetboek geschikt voor u zijn.

Vergelijkbare diëten

Het Flexitarian dieet deelt enkele overeenkomsten met andere, vergelijkbare diëten.

Flexitarian Diet

Algemene voeding: Het omvat alle voedselgroepen en maakt het relatief eenvoudig om aan voedingsbehoeften te voldoen (misschien met een beetje planning rond ijzerbehoeften).
Flexibiliteit: Het is zeer flexibel, waardoor individuen veranderingen kunnen aanbrengen op een manier die past bij hun levensstijl. Dit dieet kan echter moeilijk zijn voor zware vleeseters.
duurzaamheid: De meeste mensen moeten het veilig voor het leven kunnen volgen.
Langdurig gewichtsverlies: Onderzoek suggereert lagere BMI's en lagere percentages van obesitas onder flexitariërs.

Vegetarisch dieet

Algemene voeding: Het omvat alle voedselgroepen, hoewel het misschien moeilijker is om aan bepaalde voedingsbehoeften te voldoen (zoals vitamine B12 en ijzer), afhankelijk van de algehele voedingskwaliteit.
Flexibiliteit: Er is meer bewegingsruimte op een vegetarisch dieet dan veel populaire diëten; er is echter niet zoveel flexibiliteit als bij het flexitarian dieet. Individuen hebben een breed scala aan voedselkeuzes, maar kunnen geen vlees of vis eten.
duurzaamheid: De meeste mensen zouden het veilig moeten kunnen volgen voor het leven, maar hebben mogelijk extra planning nodig om te voldoen aan de voedingsbehoeften.
Langdurig gewichtsverlies: Vergelijkbaar met het flexitarian dieet suggereert onderzoek lagere BMI's en lagere percentages van obesitas bij vegetariërs.

Whole30 Dieet

Algemene voeding: De Whole30 elimineert verschillende voedselcategorieën, waaronder granen, peulvruchten en zuivelproducten, waardoor individuen risico lopen op verstoringen van de nutriënten. In tegenstelling tot het flexitarian dieet, zijn er geen verminderingen in vleesopname, maar het dieet drijft voor organisch en gras-gevoed vlees.
Flexibiliteit: Het kan een uitdaging zijn om te volgen, met name voor sociale evenementen en uit eten gaan.
duurzaamheid: Whole30 is gericht op kortetermijnverandering, in tegenstelling tot het flexitarian dieet dat is gericht op levenslange gewoonten. Whole30 is te restrictief voor de meeste mensen om langdurig te volgen.
Langdurig gewichtsverlies: Er zijn momenteel geen peer-reviewed onderzoeken waaruit blijkt dat Whole30 duurzaam gewichtsverlies ondersteunt.

Mediterraans diëet

Algemene voeding: Vrij gelijkaardig aan het flexitarisch plan, is de kern van het dieet plantaardig fruit, groenten en volle granen. Het omvat ook alle voedselgroepen, hoewel het onderscheidt dat vis regelmatig kan worden gegeten, terwijl rood vlees spaarzamer moet worden gebruikt.
Flexibiliteit: Vrij flexibel, maar wie regelmatig van rood vlees houdt, kan er moeilijk aan vasthouden.
duurzaamheid: De meeste mensen moeten het veilig voor het leven kunnen volgen.
Langdurig gewichtsverlies: Onderzoek suggereert dat het mediterrane dieet gewichtsverlies kan ondersteunen. Dit is waarschijnlijk de meest vergelijkbare optie voor het flexitarian dieet, en beide opties kunnen goed zijn voor het bereiken van gewichtsverlies en algemene gezondheidsbevordering.

Een woord van heel goed

Het flexitarian dieet kan je helpen om een goed uitgebalanceerd voedingspatroon te krijgen. U zult zich concentreren op het toevoegen van meer plantaardig voedsel, terwijl u uw inname van dierlijk voedsel langzaam verlaagt. U zult nooit vlees op dit dieet moeten elimineren; je kunt het in je levensstijl opnemen op een manier die voor jou werkt.

Hoewel zware vleeseters dit plan niet uit de weg gaan, biedt het wel flexibiliteit - of dat nu elke week een paar vleesloze maaltijden betekent of naar overwegend vegetarische gerechten werkt.

Het volgen van het dieet kan u helpen uw algehele gezondheid te verbeteren en mogelijk af te vallen. Als je van plan bent om dit dieet te gebruiken om kilo's kwijt te raken, houd dan ook rekening met andere factoren, zoals slaap en lichaamsbeweging, en speel ook een rol bij gewichtsverlies.

Natuurlijk is er geen dieet dat voor iedereen geschikt is. Het beste dieet is datgene waaraan je je leven lang kunt vasthouden en waarmee je je persoonlijke gezondheidsdoelen kunt bereiken.

Een plantaardig dieet volgen