Hoe fit te worden met sportvoeding

Fit worden en het lichaam bereiken dat je wilt is mogelijk met sportvoeding. Sportvoeding is gewoon een manier om te zeggen dat je eet voor doelen. Sporters nemen deel aan sporten waarvoor specifieke voedingsvereisten nodig zijn om hen te helpen concurreren op een optimaal niveau. Dit kan betekenen dat je je atletische prestaties verbetert, dat je vetvrije massa krijgt, dat je lichaamsvet vermindert of afneemt. Wat betekent dit voor jou? Sportvoeding is een manier om te eten voor het lichaam dat je wilt.

Als je fysiek actief bent, je vasthoudt aan vetreserves en gewoon niet genoeg energie voelt om je workouts te ondersteunen, is het misschien nodig om de juiste voeding toe te passen om het te keren. Van sportvoeding is aangetoond dat het een succesvolle aanpak is voor atleten en actieve volwassenen. Het is echt hetzelfde als het toepassen van gezonde eetstrategieën die al bekend zijn bij velen van ons.

Het belangrijkste is om sportvoedingsmethoden consistent toe te passen om je doelen te bereiken. Er zijn enkele verschillen in een dieet voor bodybuilders in vergelijking met langeafstandslopers, maar de voedselkeuzes zullen over het algemeen redelijk vergelijkbaar zijn. We hebben de neiging om het eten gezond en gecompliceerd en stressvol te maken als we moeten genieten van eenvoudige en effectieve voeding. De volgende tips helpen je om sportvoeding op te nemen en te eten voor het lichaam dat we willen.

Een voedingsdagboek bijhouden

Een van de beste verantwoordingsinstrumenten om op sportvoeding te blijven, is het bijhouden van een voedseldagboek. Studies tonen aan dat mensen die een fitness-dagboek bijhouden, trouw het grootste succes hebben. Het kan een last voelen om elke hap en drank die wordt geconsumeerd op te schrijven, maar na verloop van tijd wordt het je vriend. In de weken dat voedsel niet op orde is, dwingt het ons verantwoordelijkheid te nemen voor slechte eetgewoonten. Leren van onze documentatie is het punt van het tijdschrift. Zodra gezonde eetgewoonten zijn aangenomen, hebben we het dagboek meestal niet nodig, vooral omdat we meer sportvaardig zijn.

Beschouw je voedingsdagboek als het beste alternatief voor een personal trainer die je vraagt of je dat echt wilt eten. Brengt de voedselkeuze je dichter bij het lichaam dat je wilt of weg van je doelen? Volgens de National Academy of Sports Medicine moet iedereen zijn eten laten zien, zelfs fitnessprofessionals. Tijdschriften zijn een geweldige manier om het voedselbewustzijn en de verantwoordingsplicht te vergroten, nuttige informatie te geven en te helpen bij het plannen van de voeding.

Voedseldagboeken kunnen simplistisch zijn, elke gezonde maaltijd meerdere keren per dag opnemen, of zo complex zijn als het tellen van calorieën, grammen en het scheiden van macronutriënten voedselgroepen. Welke dagboekmethode u ook kiest om te proberen, het zou goed moeten aansluiten bij uw levensstijl en u moeten motiveren om goed te eten om uw doelen te bereiken.

Plan en bereid je maaltijden voor

Leren hoe je gezonde maaltijden plant en voorbereidt, is een van de belangrijkste strategieën die atleten hebben gebruikt om succesvolle resultaten te behalen. Deze populaire voedingsmethode bevordert het eten tijdens de week en voedt ons lichaam voor trainingen. Goede voeding stimuleert het lichaam ook om efficiënter vet te verbranden voor een betere lichaamssamenstelling.

Dit betekent dat u tijd vrijmaakt om gezonde maaltijden te kopen, te koken en te scheiden. Helaas, wanneer het leven druk is, kiezen velen van ons voor snel en gemakkelijk verwerkt voedsel in plaats van thuisvoer van echte kwaliteit. Volgens de American Council on Exercise is het hebben van een plan essentieel voor een succesvolle maaltijdbereiding. Om het gewenste lichaam te bereiken, is dit een van de belangrijkste strategieën om te implementeren.

Om op koers te blijven, moet je één dag doordeweeks apart koken om te koken, je crockpot gebruiken, groenten prepareren en maaltijden verdelen. Wanneer u de baas bent over wat u eet, heeft u controle over uw fitnessresultaten. De volgende zijn populaire fitnessvoedingsmiddelen die inbegrepen zijn bij het bereiden van wekelijkse maaltijden:

Crock pot kipfilet
Zoete aardappelen
Bruine of witte rijst
Asperges speren
Gehakte rauwe groenten (paprika, selderij, broccoli)
quinoa
Staal gesneden haver
Gekookte eieren
Doorgewinterde magere bodem kalkoen

Nutrient Timing gebruiken

Atleten staan erom bekend dat ze verschillende keren per dag eten om een optimale fitheid voor hun sport te bereiken en te behouden. Dit wordt ook nutriëntentiming genoemd. Studies wijzen uit dat het uitsplitsen van kleine maaltijden gedurende de dag het metabolisme kan verhogen, de spiereiwitsynthese (groei) kan stimuleren en vetverlies kan bevorderen. Het is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel (suiker) in stand houdt, de energie verhoogt en ons overdag tevreden houdt.

Het is normaal dat natuurlijke bodybuilders en fitnessliefhebbers de timing van voedingsstoffen gebruiken als een manier om een slanke, atletische look te creëren. Volgens de Journal of the International Society of Sports Nutrition, atletische prestaties verbeteren wanneer koolhydraten en eiwitten worden verbruikt op het juiste moment voor en na de training. Het volgende voorbeeld is een typische dag van de timing van voedingsstoffen (tussenafstanden van 3 uur) voor sporters:

6 a.m .: 1 eiwitbron + 1 koolhydraat + 1 vet
9:00 uur: eiwit snack + 1 fruit of groente
Middag: 1 eiwitbron + 1 koolhydraat
3 p.m .: eiwit snack
7 uur: 1 eiwitbron + 1 koolhydraat + 1 vet

Hoewel veel voordelen worden aangegeven met de timing van voedingsstoffen, is het toepassen van deze methode een persoonlijke keuze. Sommige atleten en actieve volwassenen kiezen ervoor om te tanken met drie grotere maaltijden per dag die vaak worden gebruikt voor het nuttigen van ontbijt, lunch en diner.

Eet als een atleet

Velen van ons denken dat het verbeteren van onze conditie en het bereiken van een atletische look betekent op dieet gaan. Dit is wat we zijn gaan geloven door succesvolle marketing. De waarheid is dat veel van deze diëten te veel calorieën bevatten, een tekort aan voedingsstoffen hebben en meer kwaad dan goed kunnen veroorzaken. Het lichaam is een efficiënte machine en heeft energie nodig voor optimale gezondheid en fitheid.

Van het afvallen van het lichaam van belangrijke voedingsstoffen is aangetoond dat het ons vermogen vermindert om vet te verliezen, spieren te behouden en gekoppeld aan een verlaagd metabolisme. Eten als een atleet betekent goed eten, niet minder eten, het lichaam bereiken dat we willen. Wanneer u ervoor kiest om een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen te eten om een actieve levensstijl te ondersteunen, is het wanneer u geweldige resultaten ervaart.

Volgens de Journal of the International Society of Sports Nutrition, om spiermassa te behouden, vet te verliezen en atletische prestaties te behouden, werken kleine calorische gebreken het beste. Met andere woorden, extreme caloriebeperkende diëten die belangrijke voedingsstoffen elimineren, zijn niet de beste manier om fitnessdoelen te bereiken.

De volgende voorbeeldmaaltijdschema's bevatten uitstekende sportvoeding en stellen atleten in staat er goed uit te zien terwijl ze op hun best presteren:

Voorbeeld van een dagelijks maaltijdplan (ongeveer 1800 calorieën) voor een actieve vrouw kan zijn:

Maaltijd 1 - 1 heel ei en 4 eiwitten klitten, gegarneerd met salsa en 1 kopje fruit
Maaltijd 2 - 4 eetlepels hummus met 1 kopje worteltjes, of stengels bleekselderij
Maaltijd 3 - Grote, groene salade met gegrilde kip (6 oz.), ½ kop gekookte bonen, 2 kopjes gehakte gemengde groenten en salsa voor dressing
Maaltijd 4 - ½ kopje yoghurt, gegarneerd met ½ kopje bosbessen
Maaltijd 5 - Gegrilde zalm (8 oz.) Met citroen, ½ kopje bruine rijst en 2 kopjes gekookte broccoliroosjes

Voorbeeld van een dagelijks maaltijdplan (ongeveer 2500 calorieën) voor een actieve man kan zijn:

Maaltijd 1 - 3 hele eieren roerei, 1 ½ kopje yoghurt yoghurt met ½ kopje bosbessen en 1/3 kopje muesli
Maaltijd 2 - Gemengde eiwitshake (2 maatlepels eiwitpoeder, ¾ kopje bessen, ¼ kopje kokosmelk, 1 eetlepel lijnzaad, water)
Maaltijd 3 - Mager rundvlees (8 oz.) Hamburger verpakt in sla met tomaat, ui, mosterdgarnituur, 3 kopjes groene groenten
Maaltijd 4 - Gemengde eiwitshake (zoals hierboven)
Maaltijd 5 - Gegrilde kip (6 oz.), ½ kopje quinoasalade en 1 kopje broccoli

Eet voor spiergroei

Volgens onderzoek draagt voeding de grootste rol bij de spierontwikkeling. Helaas komen velen van ons opdagen voor onze training en het vergeten van eten is onderdeel van het trainingsproces. Actieve volwassenen maken vaak voedingsfouten als gevolg van onjuiste voedingswaarde-informatie of fad-voedselplannen.

Spieren opbouwen is hard werken en uitstekende sportvoeding is essentieel voor dit proces. Eetplannen zullen per persoon verschillen en zijn afhankelijk van levensstijl en activiteitenniveau. Er is nooit een one-size-fit voor alle bodybuilding- of atletische dieet. Bodybuilders en andere atleten moeten hun voedselinname afstemmen op de energiebehoefte van hun sport, volgens een position paper gepubliceerd in The Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dit omvat een breed scala aan uitgebalanceerde macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) die uniek zijn ontworpen voor elke persoon.

Overweeg Water een essentiële voedingsstof

Water is naar verluidt de belangrijkste voedingsstof in sportvoeding. Regelmatige lichaamsbeweging zorgt ervoor dat we gaan zweten en verhoogt onze vereisten voor wateropname. Presteren op onze atletische best en het bereiken van het lichaam dat we willen, vereist veel water drinken.

Water vormt meer dan de helft van het menselijk lichaam, regelt onze temperatuur, onderhoudt de spijsvertering en beschermt onze organen. Het speelt ook een grote rol in de spierfunctie, het transport van voedingsstoffen en het verwijderen van gifstoffen uit ons lichaam. We kunnen gewoon niet overleven zonder water en fysieke activiteit vereist dat we nog meer drinken. Volgens de American Council on Exercise kunnen we tijdens een trainingssessie van een uur maximaal één liter water verliezen, afhankelijk van de intensiteit en de omgevingscondities.

Gehydrateerd blijven is essentieel voor een optimale lichaamsfunctie en atletische prestaties. Onderzoek heeft verschillende aanbevelingen voor waterinname opgeleverd op basis van vele factoren, waaronder leeftijd, gezondheidsstatus, activiteitenniveau en waar u woont. Over het algemeen moet u voldoende water drinken, zodat u geen dorst hebt.

Een goede indicator van goed gehydrateerd zijn is het hebben van kleurloze of lichtgele urine. Het is ook belangrijk om water te drinken voor, tijdens en na het sporten.

Supplementen kunnen helpen

Veel atleten en actieve volwassenen gebruiken supplementen om de atletische prestaties te verbeteren, spiergroei en herstel te stimuleren en vetverlies te vergroten. Onderzoek wijst uit dat sommige supplementen beter zijn dan andere en kunnen een voorsprong geven op uw sportvoedingsprogramma. Een gebrek aan supplementregulering en kwaliteitscontrole kan echter een slechte kwaliteit en een ineffectief product betekenen.

Het kiezen van supplementen is een persoonlijke keuze. Klinische onderzoeken zijn nog bezig met het onderzoeken van de rol van supplementen en het wordt aanbevolen om de bevindingen te beoordelen om te bepalen of ze geschikt voor u zijn. Het is ook aangeraden om uw arts te raadplegen voordat u supplementen gebruikt.

Een woord van heel goed

Sportvoeding is een andere manier om eten te beschrijven om aan je sportieve prestatiedoelen te voldoen en om het lichaam te bereiken dat je wilt. Atleten en actieve volwassenen hebben sportvoeding opgenomen om vetverlies te stimuleren, de atletische prestaties te verbeteren en de esthetiek te verbeteren. Aan de meeste van onze dagelijkse voedingsbehoeften kan worden voldaan door het eten van een grote verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen om de fysieke eisen van onze trainingen en levensstijl te ondersteunen. Door gebruik te maken van sportvoeding worden deze gezonde voedingsmiddelen opgenomen, kunnen we het lichaam bereiken dat we willen, en het werkt het beste in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging.