19 Oefeningen met lichaamsgewicht voor snelle fitness overal

Lichaamsgewicht oefeningen kunnen u helpen thuis fit te blijven, of onderweg met weinig of geen apparatuur. Hier zijn enkele van de beste lichaamsgewichtoefeningen voor het behouden van spierkracht en uithoudingsvermogen, of het creëren van een geweldige intervaltrainingsroutine thuis. Mix en match de oefeningen om de perfecte workout te creëren voor op reis, thuis fitness of gewoon een beetje afwisseling toe te voegen aan uw typische trainingsroutine.

Begin met een lichte opwarming gedurende een paar minuten. Dit kan lopen, op zijn plaats marcheren of van de ene naar de andere kant stappen. Het doel van de warming-up is om je bloed te laten circuleren en je lichaamstemperatuur te laten stijgen om je voor te bereiden op intensievere training.

Voer elke oefening gedurende 30 seconden tot twee minuten uit, afhankelijk van uw conditionering en interesse. Ga soepel maar snel naar de volgende oefening. Je kunt doorgaan met de routine zolang je wilt, maar streven naar een workout van twintig tot dertig minuten. Koel af met vijf of meer minuten uitrekken en eenvoudige bewegingen.

Lichaamsgewicht Oefeningen

• Buikspieroefeningen
  • Ab-oefeningen kunnen bijna overal worden gedaan zonder apparatuur en er zijn veel varianten om uit te proberen.
• Opdrukken
  • Begin in push-up positie, op knieën of tenen. Voer 4 push-ups uit, buikspieren in en achteraan rechtop. Op de vijfde push-up, lager halverwege naar beneden en houd voor 4 tellen. Duw een back-up en herhaal de serie - 4 normale push-ups en 1 halverwege - 5 of meer keer.
• Optrekken
  • De pull-up oefening vereist enige basisuitrusting of wat creativiteit (ga bijvoorbeeld naar een speeltuin of vind een laaghangende boomtak, bijvoorbeeld), maar het is een geweldige, eenvoudige manier om de sterkte van het bovenlichaam te vergroten.
• Balans / hurkzit / reikwijdte met één been
  • Ga op één been staan ​​en balanceer het zo lang als je kunt. Als dit te gemakkelijk is, voegt u een kleine hurkbeweging toe. Nog steeds te gemakkelijk? Plaats een voorwerp op de grond, enkele voeten voor je (misschien een boek) en hurk langzaam naar beneden, en strek je uit met één arm en raak het voorwerp aan en kom langzaam terug in een rechtopstaande positie. Blijf altijd op één been. Herhaal dit na een minuut of zo.
• Tuck Jump
  • De plooi-springoefening staat bovenaan de lijst voor het ontwikkelen van explosieve kracht met alleen het lichaamsgewicht van een atleet.

• Stoel dips
  • Je hebt twee stoelen nodig (of een bed en een stoel of een balie, enz.) Voor deze geweldige triceps-oefening. Plaats twee stoelen tegenover elkaar, ongeveer 3 voet uit elkaar. Ga op een stoel zitten met de palmen van je handen naar beneden en pak de rand van de stoel vast. Plaats je hielen op de rand van de andere stoel en houd jezelf omhoog met je triceps. Schuif naar voren net ver genoeg zodat je achterste de rand van de stoel schoonmaakt en jezelf laat zakken zodat je ellebogen op 90 graden zijn. Doe zoveel herhalingen als je kunt.
• Wall Sit
  • Met je rug tegen een muur en je voeten ongeveer twee voet van de muur af, schuif je naar beneden tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Houd de positie zo lang mogelijk vast. Dit is geweldig voor ski-conditioning.
• Abdominal Crunches
  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats uw vingertoppen vlak achter uw oren op de zijkant van uw hoofd. Duw je onderrug in de vloer om de boog plat te maken en vast te houden. Kruip langzaam op, zodat beide schouders een paar centimeters van de grond komen. Houd voor een telling van 2 en keer terug naar de startpositie. Tip: stop je kin niet op je borst; hou je hoofd omhoog.

• Supermans
  • Ga op je buik liggen met je armen en benen uitgestrekt. Til je armen en benen een paar centimeter van de grond, houd ze een paar seconden vast en laat ze vervolgens zakken. Wissel armen en benen als een optie. Herhaling.
• Reverse Crunch
  • Ga op je rug liggen met je handen naar je kanten en buig je knieën. Breng je knieën naar je hoofd tot je heupen iets van de vloer komen (niet schommelen). Houd een seconde vast en herhaal.
• Plankoefening
  • Krijg in push-up positie op handen en tenen, of op ellebogen en tenen. Contract uw buikspieren (en kern). Houd je rug recht (niet ineenzakken in het midden) en houd deze positie zo lang mogelijk vast.
• Squat-Duwen
  • Sta met de voeten bij elkaar. Hurk neer en leg je handen op de vloer naast je voeten. Spring in een explosieve beweging de voeten naar achteren in een push-up positie, spring met de voeten terug tussen de handen en ga rechtop staan.
• Jumping Jacks
  • De standaard springjack is een goede cardio- en krachttraining.
• Side Jumps
  • Sta met de voeten bij elkaar. Spring een aantal voeten naar rechts, knieën gebogen houdend en in een gehurkte positie landing. Spring terug naar links en blijf van links naar rechts springen. Gebruik een klein voorwerp om overheen te springen als je dat wilt (boek, kussen, enz ...).

• Bergbeklimmers
  • Begin op je handen en knieën en stap in de startpositie van een sprinter. Houd je handen op de grond en druk af met je voeten, zodat je de plaatsing van de voet afwisselt (op zijn plaats rent) zo lang als je kunt. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt, niet gebogen.
• Wall Squat-Thrusts
  • Leun met uw handen in een muur en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar op een paar voet afstand van de muur. Til een knie langzaam op naar je borst en rug en vervolgens naar het andere been. Naarmate u uw conditie verbetert, verhoogt u de beenliftsnelheid en verplaatst u uw gewicht naar de bal van de achterste voet.
• Backward Stride
  • Sta met de voeten bij elkaar. Ga met één been achteruit, terwijl je de armen naar schouderhoogte tilt. Laat de armen naar je kant zakken en herhaal met het andere been. Pak het tempo op voor meer cardio.
• Springen lunges
  • Begin in de uitvalpositie - één voet naar voren en één voet naar achteren. Buig je knieën en spring dan hoog en verander de beenposities. Gebruik explosieve, maar gecontroleerde bewegingen.
• Wandelen Longe
  • Begin aan het ene uiteinde van de kamer en neem een ​​lange pas naar voren met het rechterbeen. Buig naar beneden zodat de voorste knie recht boven de tenen is en in een hoek van 90 graden. Sta op en herhaal met het andere been door de kamer.

• Schaduw boxen
  • Neem de positie aan en ga voor een beetje schaduwboksen. Het is echt een heel fatsoenlijke manier om je cardio en kracht in één keer te laten werken. Focus op gecontroleerde bewegingen (geen zwaaiende stoten), blijf licht op de bal van je voeten en houd je knieën gebogen. Oefen jabs en uppercuts en al je bewegingen. Houd een paar flessen water voor meer weerstand.

Als je gemotiveerd en een beetje creatief bent, kun je altijd en overal een volledige lichaamstraining volgen.

Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint en luister naar uw lichaam voor tekenen van letsel.