9 beste glute-oefeningen voor een sterkere kont

Je kunt eenvoudig een sterkere kont opbouwen door oefeningen en activiteiten te doen die gericht zijn op alle spieren in je bilspieren.

Je bilspieren bestaan ​​uit drie verschillende spieren - de gluteus maximus (de grootste spier), de gluteus medius en de gluteus minimus.

De sleutel tot stevige bilspieren is om al deze spieren vanuit verschillende hoeken te raken en met een verscheidenheid aan oefeningen en cardio-activiteiten. Je kunt de vorm van je bilspieren niet altijd veranderen, maar je kunt ze steviger en sterker maken met de juiste oefeningen.

squats

Squats zijn een van de beste oefeningen om de gluteus maximus te richten, de grootste spier in het onderlichaam. Het werkt ook op de heupen, dijen, kuiten en zelfs de kern.

Kraakpanden zouden een nietje moeten zijn van elke basisonderlichaamstraining. Als squats je knieën bezeren, kun je alternatieve vormen van de squat doen.

Doe het goed

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en, voor extra intensiteit, houd gewichten op schouderhoogte of aan uw zij.
2. Buig de knieën en laat ze in een hurkzit zakken, waarbij je de knieën achter de tenen houdt. Stel je voor dat je je achterste achter je steekt, maar houd de romp rechtop en samengetrokken.
3. Druk op de hielen om recht te staan.
4. Herhaal dit voor 2 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen

lunges

Lunges zijn een favoriete butt-oefening. Omdat je in een verspringende houding staat, moet je echt je bilspieren gebruiken om je lichaam te stabiliseren. Die gespreide houding dwingt ook de bilspieren op de voorkant van je benen om nog harder te werken.

Doe het goed

• Sta met de voeten strompelt, een voet naar voren en een voet terug, ongeveer 3 meter uit elkaar.
• Buig beide knieën en val recht naar beneden, waarbij de achterste knie naar de grond wordt gestuurd.
• Probeer niet naar voren te vallen over de voorste knie.
• Druk op de hiel om te staan ​​en herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 12 tot 16 herhalingen, met gewichten voor extra intensiteit.

Lunges werken ook met verschillende andere spieren, waaronder je hamstrings, quads en kuiten.

Een van de beste dingen van lunges is het feit dat er zoveel variëteiten zijn - je kunt gemakkelijk je lunges mixen om je spieren op verschillende manieren te richten van de ene workout naar de andere.

Je kunt ook de achterste voet op een stap of platform optillen om beide benen echt uit te dagen. Dit is een geweldige zet voor de bilspieren en dijen, maar vermijd alsjeblieft deze beweging als het knieënproblemen verergert.

Stap-Ups

Step-ups zijn een andere geweldige oefening om de aandacht op de kont te richten. Om echt te laten werken, probeer een platform te kiezen dat hoog genoeg is om de knie gebogen te laten staan ​​in een hoek van 90 graden. Als dat iets te veel is, probeer dan de tweede trap op een trap te gebruiken en houd de rail vast voor balans als dat nodig is.

Doe het goed

• Ga voor de stap of het platform staan ​​en plaats de rechtervoet op de trede. Houd gewichten vast voor extra intensiteit.
• Druk op de hiel, stap omhoog en raak de linker tenen aan tot de trede.
• Houd de rechtervoet op de trede en neem de linkervoet naar de grond. Buig de knie in een longe voor meer intensiteit.
• Herhaal dit voor 1 tot 3 sets van 12 tot 16 herhalingen aan elke kant.

Een belangrijk punt is om in de hiel te duwen om het lichaam op te tillen en al je gewicht op het stappende been te concentreren.

Met andere woorden, ga voorzichtig naar beneden en raak de tenen van het andere been nauwelijks tegen de grond. Je zult dit echt voelen als je het rustig aan doet en je concentreert op het werkbeen. Het vasthouden van gewichten zal wat intensiteit toevoegen en je kunt zelfs een band onder de staande voet gebruiken om extra weerstand toe te voegen.

Sidestep squats met weerstandsbanden

Terwijl de vorige oefeningen voornamelijk gericht zijn op de gluteus maximus, richt deze beweging zich op de kleinere spieren van de gluteus medius en minimus. Maak je geen zorgen, de gluteus maximus is nog steeds betrokken, omdat je aan het hurken bent.

Als je de handvatten van de weerstandsbanden vasthoudt met de armen gebogen, kun je ook een isometrische oefening voor de biceps krijgen, waardoor dit een geweldige lichaamsbeweging is.

Doe het goed

• Gebruik een band met een gemiddelde lichte spanning en ga erop staan, hou beide handgrepen vast.
• Neem een ​​brede stap naar rechts in een squat en houd de band onder spanning.
• Stap de linkervoet in en ga verder naar buiten en hurk aan de rechterkant, helemaal door de kamer (of zo ver als je kunt).
• Herhaal de andere manier of voor ongeveer 1 tot 3 sets van 8 tot 16 stappen.

Butt Squeezes on Ball

De butt squeeze op de bal is een andere goede keuze voor het werken van je bilspieren. De bal voegt wat instabiliteit toe en dwingt je hele onderlichaam aan het werk. Door gewichten op de bovendijen te houden, wordt de oefening intenser.

Doe het goed

• Begin in een brugpositie, hoofd rustend op de bal, opgetild uiteinde en gewichten op de dijen (optioneel)
• Laat de heupen naar de grond zakken en probeer de bal niet te laten rollen.
• Knijp de bilspieren uit om weer omhoog te gaan en herhaal ze voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.
• Til de tenen op voor nog meer intensiteit.

wandelen

De vorige krachtoefeningen zijn niet de enige krachtbewegingen voor de bilspieren, maar we vergeten vaak dat er cardio-activiteiten zijn die ook de achterkant activeren..

Wandelen is een van die activiteiten en het verbrandt ook een ton calorieën. Je werkt niet alleen harder omdat je bergopwaarts loopt, als er een hoogtewijziging is, zul je nog meer energie verbruiken.

Als je een helling oploopt, worden je bilspieren automatisch meer betrokken en als je een rugzak draagt, krijg je nog meer van je workout.

Een 140-pond persoon verbrandt ongeveer 390 calorieën in ongeveer een uur tijdens het wandelen. Als je in een vlak gebied woont, probeer dan de helling op je loopband te verhogen om een ​​trekking op een heuvel na te bootsen.

kickboxing

Kickboxing is een uitstekende workout voor het hele lichaam, inclusief de billen en dijen van de heupen. Gecontroleerde front kicks, roundhouses, sidekicks en back-kicks werken je heupen, dijen en billen.

Complexe combinaties met stoten zullen gericht zijn op je bovenlichaam en buikspieren om ze sterker te maken. Een vrouw van 140 pond verbrandt tot 500 calorieën met 45 minuten kickboksen.

Hip uitbreidingen

Hoewel de vorige samengestelde oefeningen de beste keus zijn om meerdere spieren tegelijkertijd te werken, zijn heupextensies perfect om de bilspieren gerichter te richten..

Doe het goed

• Ga op handen en knieën, handen direct onder de schouders, knieën direct onder de heupen.
• Knijp een gewicht in de achterkant van de rechterknie of gebruik enkelgewichten voor extra intensiteit.
• Houd de rechterknie gebogen en til het rechterbeen op tot het gelijk is aan de bilspieren.
• Lager en herhaal voor 12 tot 16 herhalingen aan elke kant.

One-Legged Deadlifts

Deadlifts zijn geweldig voor je hamstrings en onderrug, maar deze one-legged versie is moordenaar op de billen. Vorm is erg belangrijk en je zou deze oefening moeten overslaan als je rugklachten hebt.

Alles doen op één been voegt intensiteit toe en het gaat ook om je stabilisatorspieren om je lichaam in balans te houden. 

Doe het goed

• Houd gewichten vast, neem het linkerbeen achter je mee ongeveer een voet of zo, rust zacht op de teen.
• Tip vanaf de heupen en laat de gewichten langzaam naar de grond zakken voor zover uw flexibiliteit dit toelaat.
• Houd je rug vlak of met een natuurlijke boog en zorg ervoor dat je de buikspieren samengetrokken houdt om de rug te beschermen.
• Knijp in de bilspieren van het werkbeen om weer omhoog te komen.
• Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen aan elke kant.