Abs, heupen en dijen met de oefening bal en Medicine Ball

Het combineren van een medicijnbal met een oefenbal is een geweldige manier om je buikspieren te versterken en te werken aan uithoudingsvermogen en stabiliteit. Deze training maakt gebruik van unieke en geavanceerde oefeningen die zich richten op de kern, billen, heupen en dijen.

Sommige bewegingen vereisen veel balans en stabiliteit, dus probeer deze oefeningen in de buurt van een muur of iets dat je vast kunt houden terwijl je deze bewegingen uitvoert.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen of ziektes heeft. Zorg ervoor dat je heel comfortabel zit met een oefenbal voordat je deze oefeningen probeert.

Hoe de training te doen

Gebruik deze richtlijnen en tips:

• Opwarmen met 5 minuten lichte cardio zoals stevig wandelen.
• Voer elke oefening uit volgens de aanwijzingen.
• Beginners: doe 1 set van 10 tot 16 herhalingen.
• Gemiddeld / Gevorderd: doe 1 tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen.
• Regel de bal tegen een muur of stoel voor extra stabiliteit bij sommige oefeningen

Geavanceerde balbeenverlengingen met een medicijnbal

1. Plaats de oefenbal onder je bovenrug om je buikspieren in te schakelen en om de heupen te stabiliseren.
2. Houd een medicijnbal recht over je borst en zorg ervoor dat je knieën 90 graden zijn.
3. Laat je armen achter je zakken terwijl je tegelijkertijd het rechterbeen rechtrekt.
4. Keer terug naar start en herhaal, wissel poten af ​​voor 10 tot 16 herhalingen.

Voor minder uitdaging om te balanceren, doe je de beenverlenging zonder de medicijnbal.

Medicine Ball Squat en Squeeze

1. Plaats je rug voor deze squat tegen een muur met de heupen en de schouders recht.
2. Schuif naar beneden tot je knieën 90 graden zijn, met je knieën over je enkels en je gewicht op je hielen.
3. Knijp een medicijnbal of -doek net boven je knieën samen en houd ze 15 seconden of langer vast.
4. Herhaal 2 tot 3 keer.

Medicine Ball Figure 8 Lunges

1. Voor deze uitval, begin in een uitvalpositie met je rechterbeen naar voren en je knie over je enkel.
2. Laat je zakken en laat de bal naar beneden zakken richting je rechterheup.
3. Strek je knieën en breng de bal recht boven je hoofd.
4. Laat je vervolgens zakken in een uitval en veeg de bal naar de andere heup.
5. De beweging van medicijnbal zal als een figuur 8 zijn.
6. Herhaal aan de andere kant.

Medicine Ball Knee Rolls

1. Ga op de grond liggen met je benen op een oefenbal, met gebogen knieën en een medicijnbal tussen de knieën.
2. Neem je armen mee naar de zijkanten voor meer stabiliteit.
3. Rol de bal langzaam zover mogelijk naar rechts tot je de kern raakt.
4. Rol terug naar het midden en rol naar links.
5. Herhaal dit voor 15 herhalingen (1 rep is rechts en links). 

Ball Walks

1. Zit op de bal met de handen achter het hoofd (harder) of rustend op de bal, met je buikspieren ingeschakeld.
2. Loop langzaam naar voren en rol je torso op de bal.
3. Loop naar de tafelbladpositie, met je hoofd en nek ondersteund en je heupen opgeheven.
4. Loop langzaam terug, helemaal naar een zittende positie.
5. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

Statische lunges met medicijnbalrotaties

1. Begin in een uitvalpositie, met je rechterbeen naar voren, het linkerbeen naar achteren.
2. Houd een medicijnbal vast met je armen recht naar buiten.
3. Houd je onderlichaam stabiel, draai van je romp en breng je armen over het lichaam naar rechts.
4. Kom terug naar het centrum en nu naar links, en houd de beweging langzaam en gecontroleerd.
5. Herhaal dit voor 8 herhalingen, wissel dan van been en voltooi nog een set van 8 herhalingen

Med Ball Crunches on the Ball

1. Ga met je gezicht naar de oefenbal liggen en houd een medicijnbal in beide handen vast.
2. Terwijl je je buikspieren samentrekt, til je je bovenrug van de bal en bereik je de medicijnbal naar het plafond.
3. Laat de medicijnbal zakken en neem je armen recht achter je.
4. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

Bal knijpen en heffen

1. Ga op je rechterzij liggen met de oefenbal tussen je schenen, knijp erin om hem op zijn plaats te houden.
2. Houd je heupen gestapeld en buikspieren strak om je lichaam te stabiliseren.
3. Knijp in je binnenste dijen en trek je heupen en heupspieren aan om de bal in de lucht te tillen.
4. Laat de bal zakken en herhaal voordat je van kant wisselt.
5. Herhaal dit voor 15 herhalingen.