Geavanceerde combinatie total body-oefeningen

Squat met een overheadtoets

De squat met een overheadpers biedt de perfecte samengestelde oefening - een beweging die de billen, heupen en dijen evenals de schouders werkt. Deze oefeningen gewoon werk samen, natuurlijk vloeiend van de ene naar de volgende en, als je zwaar genoeg gewicht gebruikt, kan het zelfs een element van cardio aan je training toevoegen.

1. Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar, houd de gewichten net boven je schouders.
2. Laat je in een hurkzit zakken door de heupen naar achteren te duwen, terwijl je de romp rechtop houdt en de buikspieren worden ingeschakeld.
3. Druk op de hielen om recht te staan.
4. Terwijl je staat, druk je de gewichten boven je hoofd en focus je op de schouders.
5. Verlaag de gewichten en herhaal een squat met een overhead-druk voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

2

One Legged Deadlift met beenverlenging en overheadpers

Als je bijna elke spier in je lichaam wilt bewerken, terwijl je je balans en stabiliteit uitdaagt, is dit de perfecte oefening. Je combineert in essentie drie oefeningen in één: een éénbenige deadlift, gevolgd door een beenextensie en een overhead-press. Dit is een geavanceerde oefening, dus neem je tijd met de verhuizing en begin met lichte gewichten om je vorm te verlagen.

1. Houd gewichten in beide handen vast en begin met het verplaatsen van het gewicht naar je linkervoet.
2. Til het rechterbeen recht omhoog achter je terwijl je van de heupen tipt (rug recht), laat zakken totdat je romp en je been evenwijdig lopen aan de grond, gewichten dicht bij het been.
3. Kom terug om te beginnen en zwaai het rechterbeen naar voren en tot op heuphoogte, gebogen in de knie.
4. Trek het rechterbeen naar buiten terwijl je de gewichten over de grond duwt.
5. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen aan elke kant.
6. U moet mogelijk uw voet tussen elke beweging neerzetten om uw balans te krijgen.
7. Om te modificeren, houd dat terug teen op de vloer tijdens de deadlifts.

3

Squat en Curl met roterende pers

Deze samengestelde oefening richt zich op de heupen, bilspieren en dijen, evenals de biceps, schouders en de kern in een efficiënte oefening van het hele lichaam. Gebruik een lichter gewicht voor deze oefening om te voorkomen dat u te veel momentum gebruikt en zorg ervoor dat u op de poten draait terwijl u naar boven en naar de zijkant draait om de knieën letselvrij te houden.

1. Sta met de voeten wijd, de tenen in een hoek naar buiten en houd de halters vast met de handpalmen naar binnen gericht.
2. Hurk zo laag als je kunt, houd de knieën in lijn met de tenen.
3. Druk op en rol de gewichten in een hamerkrul.
4. Hurk opnieuw en richt de armen recht.
5. Als u op drukt, krult u de gewichten naar de schouders en draait u vervolgens naar rechts, draait u op de voeten terwijl u de gewichten boven het hoofd drukt.
6. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen, afwisselend kanten.

4

Glijdende Burpees op een stap

Burpees zijn een uitstekende cardio-oefening voor het hele lichaam, maar niet iedereen kan een traditionele boeman doen. Als je een aanpassing nodig hebt, probeer dan een stap en zweefschijven of papieren borden om de impact te elimineren en deze beweging iets toegankelijker te maken.

1. Ga op een zweefschijf of op een papieren bord voor een stap.
2. Hurk en leg je handen op de stap ongeveer op schouderafstand van elkaar.
3. Schuif de voeten terug in een plankpositie totdat het lichaam zich in een rechte lijn bevindt.
4. Trek de voeten weer naar binnen en sta op.
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen
6. Voeg bergbeklimmers toe voor meer intensiteit.

5

Een been glijdende Burpee op een stap

Als je problemen hebt met traditionele burpees of een lagere impactoefening nodig hebt die je nog steeds uitdaagt, probeer dan deze eenbenige versie van een glijdende burpee met een stap.

1. Ga met de rechtervoet op een zweefschijf of papieren bord voor een stap of platform staan.
2. Hurk en leg je handen op de stap ongeveer op schouderafstand van elkaar.
3. Schuif de rechtervoet zover mogelijk terug, waarbij u het gewicht in de hiel van de linkervoet houdt.
4. Trek de voet weer naar binnen en sta op.
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen

6

Burpee Squat

De Burpee Squat is het perfecte huwelijk van twee uitdagende oefeningen die elke spier in het lichaam bewerken. De boer grijpt het bovenlichaam, de kern en het hart aan terwijl de hurkraak de bilspieren raakt, waardoor dit een geweldige lichaamstraining is. Beweeg sneller en je hartslag stijgt, voeg een cardio-element toe aan deze oefening. Geniet van de brandwond.

1. Hurk naar de grond en leg de handen aan beide kanten van de voeten.
2. Spring of stap (gemakkelijker) de voeten terug in een plankpositie.
3. Houd het lichaam recht en de heupen naar beneden, en ondersteun de buikspieren.
4. Spring of stap de voeten naar achteren, plaats ze aan beide kanten van de handen.
5. Ga staan, houd de knieën gebogen in een lage hurkhouding, breng de heupen naar achteren en naar beneden terwijl je de armen recht omhoog neemt.
6. Houd de romp rechtop en de buikspieren ingeschakeld.
7. Herhaal dit voor 1 of meer sets gedurende 30-60 seconden.

7

Haltercirkels

Haltercirkels zijn de perfecte oefening om zowel de kern als de schouders te bewerken. Houd de beweging veilig door een lichter gewicht te gebruiken en op de voeten te draaien terwijl u het lichaam draait om te voorkomen dat de knieën worden aangepast.

1. Begin naar voren gericht, gewicht naar beneden.
2. Draai naar rechts, draai aan beide voeten en breng de gewichten omhoog en over het hoofd.
3. Keer terug naar het midden, opnieuw zwenkend op de voeten, gewichten recht over het hoofd.
4. Draai naar links en laat de gewichten zakken om de cirkel te voltooien.
5. Aan het einde van de zet zou je weer voorwaarts moeten kijken met de gewichten naar beneden.
6. Herhaal dit voor 4-8 herhalingen aan elke kant.

8

Lage lunges met rijen

Wat de oefeningen van de tijdverdrijver betreft, is er niets beter dan deze uitvouwrijen. Omdat je op een lage rij zit, met de rug bijna evenwijdig aan de grond, houd je je rug recht en neem je je buikspieren vast om te voorkomen dat de rug minder belast wordt. 

1. Begin in een uitvalpositie, één voet naar voren, één voet naar achteren, gewichten in de hand.
2. De startpositie is omgebogen, recht achterover, gewichten naar de grond en de knieën gebogen in een lage uitval.
3. Richt vanuit die positie de knieën terwijl je de ellebogen buigt en de gewichten naar de torso trekt.
4. Probeer de schouders naar beneden te houden en de beweging van de latten te genereren - de spieren aan weerszijden van je rug.
5. Verlaag de gewichten terwijl je de knieën in je lage rij buigt.
6. Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

9

Side Lunging Deadlift met rijen

Deadlifts zijn geweldig voor de hamstrings en bilspieren en deze side lunging-versie brengt een geheel nieuw niveau van intensiteit. Een goede vorm is essentieel om je rug krachtig en beschermd te houden tijdens de oefening, dus zorg dat je rug recht is en gebruik je bilspieren om het gewicht op te nemen in plaats van je onderrug.

1. Begin in een brede houding met gewichten, tenen naar voren.
2. Val naar rechts, buig de rechterknie en houd het linkerbeen recht terwijl je de heupen over de rechtervoet schuift.
3. Neem tegelijkertijd de gewichten naar de grond aan beide zijden van de rechtervoet. Houd je rug recht tijdens de beweging.
4. Duw in de hiel en kom terug naar het midden en til de gewichten op tot heuphoogte in een roeibeweging.
5. Ga nu naar links, verplaats de linkerheup over de linkervoet en plaats de gewichten aan beide kanten van de linkervoet.
6. Herhaal, wisselende zijden voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

10

Deadlift naar overhead Druk op met Lunge

Deze oefening werkt zowat elk deel van het lichaam dat je kunt bedenken, inclusief de hamstrings, bilspieren, onderrug, schouders, en je zult zelfs een beetje cardio krijgen terwijl je hartslag stijgt. Dit is een geweldige algemene oefening voor het hele lichaam.

1. Houd gewichten voor de dijen, tip vanaf de heupen, houd de rug plat en laat deze zakken in een deadlift.
2. Terwijl je weer omhoog trekt, til je de gewichten boven je hoofd, armen recht omhoog over de schouders.
3. Houd de armen recht, ga achteruit met de rechtervoet en vervolgens de linkervoet terug in een omgekeerde uitval.
4. Verlaag de gewichten en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

11

Side Squat met Arnold Press

Deze oefening is de perfecte aanvulling op elke cardiotraining of krachttraining. Je werkt niet alleen het onderlichaam en de schouders, je krijgt ook de hartslag en voegt een cardio-element toe aan de oefening. Als je dit doet met een jump squat, verbrand je nog meer calorieën.

1. Sta met de voeten bij elkaar en houd gewichten op borsthoogte, handpalmen naar binnen gericht.
2. Maak een brede stap naar rechts in een brede hurkzit, knieën in lijn met de tenen, gewichten op borsthoogte.
3. Steek de voet er weer in, terwijl je de gewichten boven je hoofd drukt, zodat ze naar elkaar toe draaien.
4. Terwijl je de gewichten laat zakken, ga je naar links in een kraakpand.
5. Ga door met afwisselende zijden en druk op de gewicht bovenhoofdse tijd waarop u staat.
6. Je kunt intensiteit toevoegen door een spring squat te doen in plaats van er gewoon in en uit te stappen.