Beat the Belly Fat Blues

Krachttraining heeft zoveel geweldige dingen nodig - meer kracht, meer spier- en lichaamsvorm, betere balans en botdichtheid en verbeterde functionaliteit voor alle facetten van menselijke beweging. Maar laten we eerlijk zijn, we hebben allemaal ook aërobe of cardiotraining nodig. Het heeft zijn eigen set van belangrijke functionele voordelen waaronder algemene fitheid, elastische slagaders, verhoogde hart- en longfunctie en lagere bloeddruk om enkele voordelen te noemen.

Gewichtheffen kunnen ons gemakkelijk naar de trainingszone met hoge intensiteit brengen boven de inspanning van 75 procent die nodig is om wat naverbranding te krijgen (zie deel 1), maar dit is alleen voor korte bursts. Dit is geen consistente, stationaire inspanning en verbrandt in het algemeen niet zo veel energie als een goede run op de loopband, fiets of rijmachine in een gematigd tempo. Hier zijn bijvoorbeeld de berekeningen van het energieverbruik voor gewichten versus cardio voor een uur oefening van de NAT Nutritional Analysis Tools-website. Dit is gebaseerd op een persoon van 150 pond (iets minder dan 70 kilogram).

1. Rennen met een snelheid van 8 minuten per mijl (5 min / km) - verbrand 852 calorieën (kilocalorieën)
2. Gewichtheffen, krachtig, vrije gewichten of machines - verbranden 409 calorieën (kilocalorieën)

De cijfers komen altijd ongeveer op hetzelfde uit met een gerenommeerde energiecalculator. Langdurige aerobics besteedt in een vergelijkbare vergelijking altijd aanzienlijk meer energie dan krachttraining. Je kunt hieruit zien waarom cardio-sessies belangrijk zijn voor vetverlies.

Moet ik vóór het ontbijt trainen om meer vet te verbranden??

Het antwoord is 'niet noodzakelijkerwijs', want hoewel je meer vet zult verbranden op een lege maag, zal dit uiteindelijk waarschijnlijk weinig verschil maken vanwege je energie-inname en dalen de uitgaven en het metabolisme min of meer gedurende de periode van 24 uur . Wat echt van belang is, is uw totale energie-inname en -uitgaven, dat wil zeggen, hoeveel u eet en hoeveel u beweegt en beweegt in het algemeen.

De beste strategie voor vetverlies

Hier is een samenvatting van wat we tot nu toe hebben gevonden.

Verhoog de spieren met krachttraining. Extra spier helpt om meer energie te verbranden in rust, zelfs al is het maar een klein beetje. Dit wordt de ruststofwisselingssnelheid van spieren of RMR genoemd. Extra spieren zullen ook meer vet verbranden in een actieve fase, de actieve stofwisselingssnelheid als je dat wilt, of de AMR, dus meer spieren hebben, zal zeker helpen om meer energie en vet te verbranden.

Hef zwaardere gewichten op. De gewichtstraining moet krachtig zijn, waarbij het aantal herhalingen aan de lage tot gemiddelde kant van de schaal tussen 8 en 12 RM wordt gehouden. Om u eraan te herinneren is de RM het herhalingsmaximum, wat betekent dat u het meeste gewicht ophaalt voor dit aantal herhalingen vóór vermoeidheid. De 8-12 bevindt zich binnen een bereik dat kracht en grotere spiergroei moet bieden.

Als je hoger gaat dan dit, zeg dan 15 tot 20 herhalingen in een set, of meer, je komt in het bereik waar je waarschijnlijk beter zou zijn om cardio te doen vanwege het teruggeven aan inspanning, het verbranden van energie, is beter besteed joggen, fietsen, steppen of roeien. Bij dat aantal herhalingen bouw je ook niet veel spieren, dus een zeer hoge herhalingstraining met gewichten heeft een minimale waarde, tenzij je echt veel doet.

Doe aërobe oefening. Gezien hoeveel energie je zou gebruiken in een uur van elk type oefening, gewichten of cardio, moet je wat consistent aeroob of cardio doen om vet te verbranden.

Probeer cardio met hoge intensiteit. Hoge intensiteitsoefeningen, zelfs als ze slechts in korte uitbarstingen zijn, kunnen het metabolisme doen opleven en dat vet in de periode na de training gemobiliseerd krijgen. Doe ook wat hoge intensiteit, maar overdrijf het niet, want het verbranden van het vet is een langdurig project en je wilt niet 'opgebrand' worden. Een groepsoefenprogramma zoals een spincyclus met vaste cyclus kan aan deze eis voldoen. In een spin-klasse met een groepscyclus kun je versnellen naar een hoge intensiteit en vervolgens vertragen wanneer dat nodig is.

Gewichten en cardio-circuit trainingsprogramma's

Het combineren van gewichten en cardio in een circuit interval sessie is ook een uitstekende benadering van vetverbranding. De gewichtencircuits zijn gebaseerd op het idee om hoge en lage intensiteiten en cardio in een circuit te mengen. Dit idee is niet nieuw, maar wat ik heb ontworpen, maakt gebruik van basisapparatuur en is gemakkelijk te volgen.

• Geavanceerde krachttraining Circuittraining
• Beginners Gewichten Circuitprogramma

Veel succes met de Belly Fat Blues.

---> Zie ook Deel 1.

Referenties

Owen O. Rustgevende metabole eisen van mannen en vrouwen. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effecten van trainingsintensiteit en duur op het overtollige zuurstofverbruik na de training. J. Sports Sci. December 2006; 24 (12): 1247-64.