Voordelen van Eccentric Gewichtstraining

Excentrische contractie verwijst naar elke beweging die een spier verlengt op het moment dat deze wordt gecontracteerd. Het is een remkracht die direct tegen het verkorten van een spier is (bekend als een concentrische samentrekking).

Bij wijze van voorbeeld, terwijl u uw arm in een biceps-krul laat zakken, zou die beweging als excentriek worden beschouwd. Het opheffen van het gewicht zou concentrisch zijn.

Excentrieke oefeningen worden ook wel negatieve training of negatief werk genoemd. Ze zijn goed voor de spieren door de mechanische energie te absorberen die wordt uitgeoefend door de zware werklast. Die energie wordt dan vrijgegeven met wat elastische terugslag wordt genoemd, in wezen een veerachtige actie die de volgende spierbeweging faciliteert.

Excentrische spiercontractie werd oorspronkelijk genoemd excentrieke door de Deense onderzoeker Erling Asmussen in 1953 om de verplaatsing ("ex-") vanuit het midden ("centre") van een spier te beschrijven. Andere voorbeelden van excentrische contractie zijn:

Een gewicht verlagen tijdens een schouderpres
De neerwaartse beweging van kraken
De neerwaartse beweging van een push-up
Het lichaam laten zakken tijdens een crunch
Het lichaam laten zakken tijdens een pull-up

Oefening Voordelen

Sportfysiologen zijn van mening dat excentrieke training spiermassa en kracht beter kan opbouwen dan standaard concentrisch-excentrische bewegingen. Door alleen te focussen op de neerwaartse kracht die op een spier wordt uitgeoefend, kunt u zwaardere gewichten aanleggen dan u anders zou kunnen tillen.

Bij excentrieke training gaat het vaak om een partner die helpt bij het optillen van een gewicht (de concentrische beweging) en die u stabiliseert terwijl u het eigen gewicht (de excentrische beweging) verlaagt. Als alternatief kunt u zich concentreren op de excentrische beweging door een gewicht of lichaamsdeel snel op te tillen (bijvoorbeeld binnen een seconde) en langzaam te laten zakken (gedurende drie tot vijf seconden).

Terwijl een excentrieke samentrekking minder energie en zuurstof gebruikt dan een concentrische samentrekking, creëert de negatieve beweging feitelijk meer kracht. Dit verbetert niet alleen de spiergroei, maar verhoogt ook de snelheid van het metabolisme (de omzetting van calorieën en zuurstof in energie), het bevorderen van gewichtsverlies.

Volgens onderzoek van Wayne State University verhoogde een excentrieke workout van het hele lichaam het ruststofwisseling bij atleten met 9 procent en niet minder dan drie uur na de oefening.

Revalidatie en fysiotherapie

Excentrische oefeningen worden ook vaak gebruikt voor fysiotherapie en revalidatie. Omdat excentrische weeën meer kracht creëren met minder energie, is het minder waarschijnlijk dat je gewrichten en spieren te zwaar belast. Dit kan vooral waardevol zijn voor ouderen die niet over het fysieke vermogen beschikken om traditionele excentrisch-concentrische oefeningen te doen.

Anterior cruciate ligament (ACL) letsels worden meestal behandeld met excentrieke oefeningen. De neerwaartse beweging heeft minder kans om de stabiliserende ligamenten van de knie in gevaar te brengen. Concentrische beweging plaatst daarentegen extreme spanning op het gewricht omdat het wordt gedwongen om tegelijkertijd het gewicht op te tillen en te stabiliseren.

Andere medische aandoeningen waarvoor excentrieke training nuttig kan zijn, zijn onder andere:

Patellar tendinitis, ook bekend als "jumper's knee"
Spier-peesblessures
Osteopenie, verminderde botmineraaldichtheid
Sarcopenie, spierafbraak gerelateerd aan veroudering
Tendinose en andere RSI-klachten

Mogelijke risico's

Hoewel gunstig, zijn excentrische contracties niet zonder risico's. De neerwaartse kracht die op de spier wordt uitgeoefend, kan bescherming bieden tegen verwondingen, maar zal waarschijnlijk het risico op spierpijn in een later stadium (DOMS) vergroten. Dit komt door microtears die zich ontwikkelen als een samengetrokken spier langer wordt, waardoor pijn en pijn 24 tot 72 uur na de training ontstaat. Herhaalde training kan veel, zo niet alles, van de pijn na de training verminderen.

Excentrische contracties kunnen ook een gevaar voor de gezondheid vormen als u gewichten heft die groter zijn dan uw maximale capaciteit. Met zoiets eenvoudigs als biceps krult, kan het verlagen van een te zwaar gewicht polsverstuiking, elleboogspanning en schouderblessure veroorzaken. Om dit te voorkomen, moet u bepalen wat uw ideale tilgewicht is.

Uw ideale hefgewicht ligt tussen 50 en 70 procent van uw maximum van één herhaling (1-RM). Dit is de maximale hoeveelheid gewicht die u met de juiste vorm kunt tillen. Als uw 1-RM 50 pond is, mag u niet meer dan 25 tot 35 pond heffen.

Excentrische contracties in Pilates