Bouw sportbehendigheid en uithoudingsvermogen met shuttle-runs

Het is misschien een teruggooi naar de gymles van de lagere school, maar de shuttle-run is een vaak overbelaste oefening voor het bouwen van snelheid en behendigheid. De standaard shuttle loopboor wordt vaak gebruikt om het soort uithoudingsvermogen te meten dat je nodig hebt voor stop-and-go, intensieve sporten zoals voetbal, hockey, basketbal en tennis. Het testen van de pendeltijd van een atleet gedurende een seizoen kan helpen om trainingsroutinesucces te meten en de voortgang van jaar tot jaar bij te houden.

Omdat de shuttle run explosieve kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen bouwt, is het ook een ideale oefeningoefening om toe te voegen aan een trainingsroutine. Je hebt waarschijnlijk een shuttle gereden op de basisschool of op de middelbare school. Deze oefeningoefening is niet anders.

De Shuttle Run Drill

1. Markers instellen, zoals kegels 25 meter uit elkaar.
2. Zorg dat je opgewarmd bent of voeg deze oefening toe aan het einde van een eenvoudige jog.
3. Sprint van de ene marker naar de andere en terug. Dat is een herhaling.
4. Voer zes herhalingen uit zo snel als je kunt (totaal 300 yards).
5. Tijd uw resultaat voor de volledige zes herhalingen.
6. Rust vijf minuten.
7. Herhaal de oefening.
8. Voeg de tijden voor elke reeks samen toe en deel deze door twee om de gemiddelde tijd te vinden.
9. Noteer deze tijd.
10. U kunt deze test maandelijks gebruiken om uw voortgang in de loop van de tijd bij te houden.

Om u een idee te geven van wat uw resultaten betekenen, toonde de toegang tot de Amerikaanse militaire academie (West Point) de hoogste mannelijke score van 52 seconden en de hoogste vrouwelijke score van 58 seconden. Hun maximale aanvaardbare tijd is 65 seconden voor mannen en 79 seconden voor vrouwen.

De shuttle-run is een eenvoudige manier om oefeningen met hoge intensiteit toe te voegen aan een basisoefenprogramma terwijl je snelheid, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwt.

5-10-5 Shuttle Run

Een meer geavanceerde vorm van de shuttle run is de 5-10-5 shuttle run, ook bekend als de korte shuttle run of de pro agility drill. Het wordt gebruikt door de NFL voor het testen en bouwen van wendbaarheid en kracht, en het verandert de basis shuttle run door het uitvoeren van zijwaartse bewegingen in de boor.

Stel de 5-10-5 shuttle run in door drie kegels op een rij te plaatsen, elke vijf meter van elkaar. Markeer lijnen op elk van de drie kegels. Je begint in de driepuntshouding, over de lijn in de middelste kegel. 

De driepuntshouding is een positie die je waarschijnlijk hebt gezien in Amerikaans voetbal. Begin voorover gebogen in de taille terwijl je een hand voor je uitsteekt en je drie voorwaartse vingers op de grond legt. De uitgestrekte hand zou je sterke hand moeten zijn. Buig je knieën, laat je achterste naar beneden vallen, zodat de dijen dicht bij de grond staan. Houd je hoofd omhoog en kijk recht voor je uit. 

De 5-10-5 Shuttle Run-boor

1. Uitgangspositie: driepuntshouding, die zich uitstrekt over de middelste kegellijn.
2. Streep lateraal in beide richtingen en laat de vijf meter naar de rechter- of linkerconus lopen.
3. Raak de lijn aan de kegel aan.
4. Sprint de 10 meter terug naar de verre kegel.
5. Raak de lijn aan de kegel aan.
6. Sprint terug naar de middelste kegel en lijn.

Een geweldige tijd voor een professionele atleet in de 5-10-5 shuttle run is vier seconden.

Je kunt je prestaties in de oefening verbeteren door je gewicht te verplaatsen naar het been aan de kant van de richting waarin je het eerst zult sprinten. Blijf laag en houd je zwaartepunt dichter bij de grond om je in balans te houden.

Hoewel het een geweldige manier is om je voortgang te volgen, waarom zou je daar dan stoppen? Voeg een keer per week een shuttle toe aan je trainingsroutine en krijg een grote intervaltrainingstraining.